КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ В СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ?
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2. Сосчитайте до десяти, и лишь затем вернитесь к ситуации.
3. Займись своим дыханием. Для этого используйте технику сознательного замедления дыхания:
- Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как, выполняя эту технику вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту.
- Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании.
- Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
- Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе.
- Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
- Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
- А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.
- Дышите в таком темпе не менее трех минут.
- Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.
4. Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
- Встаньте если нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;
- Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;
- Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их.
- Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
- Постарайтесь найти воду, медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ФОРМУЛЫСАМОВНУШЕНИЯ
САМОВНУШЕНИЕ - ОСНОВНОЙ СПОСОБ САМОРЕГУЛЯЦИИ И САМОПОБУЖДЕНИЯ
- должно быть жизнеутверждающим, позитивным, конструктивным;
-должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не может содержать частицу «НЕ», начинаться со слов: я хочу…, я могу…, я есть…, я буду…;
- предполагает многократное повторение, лучше всего утром после сна, вечером перед сном.
ПОПРОБУЙТЕ КАЖДЫЙ НОВЫЙ ДЕНЬ ВСТРЕЧАТЬ СЛОВАМИ:
«Я чувствую себя счастливым, уверенным, полным радости и оптимизма. Я чувствую себя спокойным и уравновешенным. Я здоров и силен, как духовно, так и физически. Я способен добиться того, чего хочу. Я нравлюсь людям, люди любят меня. Я полностью контролирую свои мысли и чувства»
САМОРЕГУЛЯЦИЯ – СПОСОБ БОРЬБЫСО СТРЕССОМ
1. Поделитесь своими проблемами, переживаниями, чувствами с близким человеком, которому вы доверяете или другу.
2. Если вы раздражены, возмущены чем-то ли или глубоко обижены – найдите место, где вы можете вслух проговорить, прокричать то, что вас возмущает, выплакаться. По мере того, как вы будете это делать, вы увидите, что ваше раздражение, ваша обида уйдут.
3. Другой способ – «пустой стул». Представьте себе, что на нем сидит человек, которому вы хотите излить чувства, обуревающие вас. Выговорите все, что вы хотите сказать.
4. Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки. Сделайте несколько ударов ногой по воображаемому предмету или побоксируйте (используя для этого, скажем, подушку).
5. Одним из приемов саморегуляции является самоисповедь – полный внутренний отчет о самом себе, откровенный разговор с самим собой о «наболевшем». Это поможет вам лучше разобраться в себе, снимет внутреннее противоречие.
6. Иногда информирование других о чувствах, которые вы испытываете в данный момент, помогает снять напряжение и избежать конфронтации. Старайтесь открыто выражать и обсуждать с другими возникающие у вас ощущения и взаимные чувства: это рождает доверие.
7. Используйте релаксацию:
А) сделайте глубокий вдох, направляя воздушный поток вниз живота, задержите дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустите воздух через рот ровной струей. Повторите это упражнение 3-5 раз. При возбуждении, раздражении, вспыльчивости необходимо выполнить комплекс успокоительных дыхательных упражнений, когда выдох значительно превосходит по длине вдох.
Б) овладейте способом «сжигания» отрицательных эмоций физическими усилиями. Сделайте вдох. На выдохе сильно сожмите кулаки так, чтобы даже пальцы побелели, руки задрожали от усилий. Держите напряжение до тех пор, пока не выдохните весь воздух. Сделайте это упражнение раз, два… десять – до сильной усталости.
8. Применяйте способ позитивного самовнушения. Вы хотите быть уравновешенным – будьте им!
9. Умейте держать паузу! Помните, молчание – золото…
10. Не следует оценивать только с отрицательной стороны, подумайте, чему эта ситуации может вас научить.
11. «Задайте» тон общения. Правильное поведение можно задать только правильным поведением.
12. Следующий прием – «Вопросы самому себе».
Задайте себе следующие вопросы:
1. Это действительно так важно?
2. Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?
3. Будет ли это так же важно для меня через две недели, через месяц?
4. Стоит ли за это обесценивать свою жизнь?
5. Может ли что-то быть еще хуже?
6. Стоит ли из-за этого так сильно переживать?
7. Переключитесь на любую деятельность.