Циклирования нагрузки используют все спортсмены всех видов спорта в независимости от уровня подготовки. Циклирование нагрузок заключается в систематичном варьирование рабочих весов и метода интенсивности тренировок. Также необходимо менять с определенной цикличностью число рабочих подходов, частоту тренировок особенно менять используемые упражнения. Некоторые слишком повышают объем нагрузок на тренировке, хотя циклирование нагрузки с ее увеличением приносит максимальный результат, но как я уже говорил не может продолжатся долго для ребят которые не занимаются на профессиональном уровне и не имеют сбалансированного режима дня. Изнурительные тренировки пользы не принесут. В прочем если у вас есть маломальский опыт можете попробовать мини цикл с очень серозными нагрузками.
Новичку необязательно уделять много внимания изменению нагрузки. Ему нужно выбрать небольшое количество много суставных упражнений и минимум первые три месяца ходить в зал не чаще трех раз в неделю а про увеличения интенсивности и подобные вещи думать забудьте. Новичку максимум нужно раз в несколько месяцев делать перерыв не больше недели после чего чуть-чуть приспустить веса и работать с ней одну две недели на протяжении которых повышать вес,постепенно выходя на старые веса ну чтобы не наскоком и уберечься от постоянной «новой нагрузки». Когда через определенный период времени примерно месяцев 8 а то и позже прогресс в тренинге будет снижаться тут то и стоит подумать про тренировочный цикл.
Следующий этап тренинга начинается при понимании что вы не новичок и так быстро прогрессировать не сможете. Не огорчайтесь всегда найдется лекарство, во-первых новичок не может работать с большими весами потому что связь мышцы центральной нервной системой слаба получается что новичок за тот пройденный период времени ни разу не выкладывался до конца, а из за неплохого прогресса халатно относился к питанию и сну. Значит вы еще можете тренироваться высокими темпами единственное что не нужно тренироваться на максимум долго. Полное восстановление организма после тяжелых физических нагрузок длится 21 день. Например вы едите на машине и мотор работает на максимальных оборотах значит через какой-то период времени и дороги вы не сможете выжать из движка нечего потому что он итак перенапрягается, дальше следует только ухудшение деталей. Конечно хочется на каждой тренировке доказать себе и окружающим какой я волевой и могучий, и тяжело привыкнуть с намеренным уменьшением весов. Вы на своей шкуре почувствуете после первого этапа (начального), прогресс будет спадать ну в лучшем случае нерегулярным и случайным. Тренировочный цикл позволяет изменить такую весьма печальную ситуацию в систематическую последовательность «пиков» и провалов и в каждом цикле веса будут выше и даже в начале цикла веса больше чем предыдущем, получается сильного отката нету.
Тяжело атлеты тренируются в циклическом режиме очень долгое время, даже если взять записи тренеров живших очень давно там будет явная смена нагрузки в тренировках спортсменов. Тренера по тяжелой атлетики считают очень эффективным тренировочный цикл длинной в год его цель поднять веса в соревновательных упражнениях до 10 кг. Спортсмены начинают работу свесом ~ 80% от максимума тренируются несколько недель и постепенно подымают нагрузку и через две трети цикла выходят на свои старые максимальные веса, а все оставшиеся время цикла бьют собственные рекорды. Так как нас интересует бодибилдинг или пауэрлифтинг, скажу сразу эти виды спорта произошли от тяжелой атлетики. Значит циклы нам подойдут особенно если их модифицировать под наши возможно специфические нужды. Получится очень эффективный способ не дающий перетренироваться или морально перегореть. Модификация произойдет несложная изменим число повторений и манеру их выполнения и уменьшим количество тренировочной роботы к концу цикла. В начале цикла выберите вес примерно 75% от ваших лучших тренировочных весов например в становой тяге сумо вы добрались до веса 100 кг на 10 повторений в трех подходах значит вначале возьмите 75 кг и сделайте тоже количество повторений. Проявите сдержанность на вес лезть сейчас глупо. Тренировочный цикл должен заведомо начинаться с заниженных весов которые построят фундамент для рекордов (в конце цикла). Давайте попробуем взглянуть на цикл для студента который каждые выходные ездит домой. Скорее всего он сможет тренироваться два раза в неделю этого вполне достаточно особенно если первые три месяца пройдены нормально.
Примерный тренировочный цикл:
1-я неделя: пон. 75, 3*10 четв. 77, 3*10
2-я неделя: пон. 80, 3*10 четв. 83, 3*10
3-я неделя: пон. 88, 3*10 четв. 92, 3*10
4-я неделя: пон. 96, 3*10 четв. 100, 3*10
Вот и вышли на старые веса
5-я неделя пон. 102, 3*10 четв 104 3*10
6-я неделя пон. 104, 3*10 четв. 106, 3*10
7-я неделя пон. 107, 3*10 четв. 108, 3*10
Заметили как прогрессия новых весов начала уменьшатся.
8-я неделя пон. 109, 3*10 четв. 110, 3*10
9-я неделя пон. 111, 3*10 четв. 112, 3*10
10-я неделя пон. 114, 3*10 четв. 115, 3*10
Явный результат мне нравится. Хотя вы скажете слабоватый результат в ответ на это я скажу что считается великолепным результатом у новичков увеличение веса снаряда на 2,5 кг за две недели и то на протяжении малого периода. Если вы столкнулись с проблемой отсутствия прогресса выбирать не приходится.
Главное веса увеличивать понемногу иначе вы не сможете делать нужное количество повторений, то есть робота уменьшится. Вес увеличивать с разними пропорциями в зависимости от стадии цикла к примеру в первые недели добавляете по 3 кг, но уже на 9 неделе по 1 кг. Если вы так будите тренироваться необходимо перед тремя основными подходами делать два разминочных тоже с увеличением веса второй тяжелее чем первый. Начальный «легкий» период цикла используйте для отшлифовки техники чтобы когда полезете на веса действовать интуитивно. Первые недели будут отдыхом для центральной нервной системы (дальше ЦНС). Если бы не снижение нагрузок между циклами не какие усилия не дали бы результата на продолжительном периоде потому что создаваемое усилие это сигнал от мозга и сила усилия это сила сигнала если ЦНС уставшая то и сильный сигнал выделять некому. Бывают дни когда нечего не получается из за плохого самочувствия, не выдавливайте из себя все равно не сможете сделайте намерено легкую тренировку в любой части цикла и вам вернется сторицей в следующей тяжелой тренировке, и цикл не будет загублен.
Ошибки в определении стартовой нагрузки.
Тут может бить лишь одна ошибка вес основательно завышен вы должны нормально сделать расчеты чтобы определиться с весами, это ж нетрудно, и доверяйте цифрам. Если вам например покажутся приседания тяжелее других упражнений а по цифрам на бумаге и на штанге вес совпадает значит все правильно такие упражнения сами по себе очень тяжелые в выполнении.
Варианты тренировочных циклов и уточнения
Цыклы могут быть разные по длине и спецификации требуемого результата например:
Мини цикл. Период тренировок в нем поменьше нашего примера. Он является коротким но эффективным и может состоять из 8 тренировок. Такой подход хорошо для борьбы с застоем и догонки упущенного времени. Если попали в застой значит надо сменить нагрузку, но заменить подобной чтобы показать организму необходимость прогресса.
В мини циклах начальные веса чуть больше чем в обычном цикле это связано с непродолжительным планом тренировок. Первые две недели пройдут 85%-90% относительно. Так вы почти незаметно снизите нагрузку и не будет резких перемен. Третья неделя начнется уже с 95% от лучших весов тут уже по аккуратней строго придерживайтесь плана. Максимальное усилие будите развивать на следующей неделе. Тренировку перед выходом к 100% нужно сделать как можно близкой к максимальной нагрузки но не максимальной. Следующая тренировка с прошлыми максимальными весами пройдет для вас тоже не тяжело. Ну потом наступи тренировка с весом 102% это ваш новый рекорд и увеличивайте веса по чуть-чуть еще несколько тренировок получается хороший прогресс. Мини цикл измеряется не в количестве недель а в количестве тренировок. Отдых между тренировками зависит от того почему начали мини цикл например вы хотите выйти из застоя и чем сильнее Перетренированность тем больше отдых между тренировками. Чем лучшая форма с которой вы вошли в мини цикл тем меньше времени от тренировки к тренировке.
Уточнения и дополнительные замечания.
Методы циклирования нагрузки который мы рассмотрели являются вполне щадящими и эффективными. В таких циклах можно использовать методы очень сильно повышающую интенсивность но не новичкам. Спорт требует серьезных усилий, вам нужно учится распределять их. Значит во второй половине цикла будь то мини цикл или обычный более длительный, можно использовать форсированные методы нагрузки но мне кажется все это излишне. Особенно если рассматривать тот факт что они очень быстро перетренировывают. А в таких упражнениях как приседания (читать как делать приседания со штангой на плечах) использования форсированных методов не только неудобно но и небезопасно или как вы себе представляете негативные повторения в становой тяге сумо (читать как делать становую тягу).
Если вы постоянно будите использовать один и тот же тренировочный цикл он может приносить результаты по разному возможно из за колебаний мышечного тонуса в последствии смени образа жизни. Значит программу надо время от времени менять чтобы прогресс был более стабилен и избегайте рутинных тренировочных принципов. Если вы начнете например мини цикл с весов меньших за тех что указаны выше это не значит что вы делаете неправильно просто сделаете цикл более длинным. Если длинный этап подхода к максимальному весу то и удлинится этап установки новых рекордов главное терпение.
Цикл с переменной интенсивностью.
Каждая следующая тренировка не обязательно должна бить интенсивнее предыдущей. Дальше рассмотрим как чередовать тяжелые тренировки с более легкими. Самое интересное в чередовании легких и тяжелых тренировок что тяжелые тренировки стают все тяжелее а легкие на том же месте, но через некоторый период тренировок легкие тренировки буду казаться еще легшими. Получается во время цикла дополнительные возможности восстановится и необходимое разнообразие. Легкие тренировки это не значит прогулка в безоблачный день, воспользуйтесь этим для получения еще большего результата например для развития скорости. В легкий день возьмите веса в приделах 40% от разового максимума! и выполняйте запланированные упражнения в бистром темпе это значит если ваш максимальный жим лежа (читать как делать жим льожа) составляет 100 кг значит штангу весом 40 кг вы должны жать с усилием в 100 кг но в «быстрых» днях повторений в каждом подходе не больше трех исследования показывают что самая быструю скорость спортсмен может развить только в трех непрерывных повторах после этого скорость начинает заметно падать количество повторов должно зависеть от того сколько общих повторений вы делаете на тяжелой тренировке. Если вы тренируетесь по системе 5*5 получается что в быстрый день вам нужно сделать не меньше 8 подходов в каждом по 3 повтора.
Такие цикли лучше делать долгими к примеру продолжительностью 16 недель, если тренироваться по 2 раза в неделю.
Лучше всего использовать программу 5*5 или в которой тренировочных подходов 3 также очень эффективно использовать программу 5*3 не считая разминочных подходов в обеих программах дополнительных или первых два подхода разминочных с весами 35%- 55% соответственно (от одно повторного максимума). Еще одно правило в цикле (любом) могут бить только базовые упражнения или подсобные которые тоже являются многосуставными и имитируют так сказать главные, получается что каждое подсобное упражнение должно подбираться специально для определенного желаемого эффекта. Скажем увеличения результата в соревновательном упражнения с учетом индивидуальных особенностей спортсмена таких как отстающие мышцы.
Периодизация.
Еще есть и другой метод использования тренировочных циклов. Смысл в том что нужно изменять интенсивность выполнения одних и тех же упражнений. К примеру тренировочный цикл состоящий из двенадцати недель разделяется на три части таких себе три периода со своим количеством повторений. Каждый период начинается по правилам мини цикла. На последней неделе вы выходите на максимальные веса точнее на последней недели такого периода вы должны поставить новые рекорды в нужном количестве повторений в каждом свое. Лучше идти в сторону уменьшения повторений в смысле в первом периоде работаете в диапазоне 8 повторений в следующем периоде уменьшается количество повторов но увеличивайте веса. Да такой цикл прямо скажем не внушает доверия зато он по-своему интересен и поможет эффективно перейти с большого количества повторений на малое при этом получить хороший результат. Главное в таком цикле выложиться в последних неделях цикла. Он как и вся периодизация требует полной самоотдачи в определенный момент. Такой фреш из тренировочного цикла очень поможет после изнурительного периода тренировок.
Длинный цикл.
Как уже упоминалось выше,чем длиннее период выхода на стопроцентные нагрузки тем длиннее период фазы развития и новых весов. Самое эффективное использовать для увеличения нагрузки как можно меньшими блинами, такой подход позволит прогрессировать даже в те дни когда вы не в форме. Я уже упоминал цикл длинной 16 недель думаете такой цикл долгий нет не угадали. Действительно длинный тренировочный цикл длинной в целый год.
Давайте в качестве примера возьмем мое любимое упражнение становую тягу сумо. Чтобы было легче считать допустим ваш лучший результат в указанном упражнении 100 кг на 5 повторений для того чтобы начать длиннющий цикл уменьшите стартовую нагрузку на 75% а то и меньше 70%. Продолжайте делать упражнение с тем же весом и в том же количестве повторений добавляйте в неделю примерно по 2 кг пройдя свои прошлые лучшие веса найдите очень маленькие блины и добавляйте только на каждой второй тренировке, это делается для того чтобы организм успевал восстанавливаться. Такой долгий цикл может показаться потерей времени. Но поверьте люди которые убиваются негативными повторениями и подобными приколами теряют намного больше времени находясь в застое и выходя из него.
Возможность провала цикла.
Цикли это не таблетка от всего, это лишь путь по которому нужно правильно идти. Если похабно относится к плану тренировок и сну то и результат будет таким же. Сущность цикла в том чтобы постепенно увеличивать нагрузку на протяжении определенном периоде времени. Люди заинтересовавшиеся циклами все ровно продолжают делать ошибки которые составляют фундамент тренировочных циклов их всего три:
Не лезьте на веса в первом периоде времени и верьте сухим расчетам во втором не надо выжимать из себя то чего организм дать не может.
Не уменьшайте количество тренировок с меньшим весами так форму быстрее не наберешь.
Количество повторов с легким весом недолжно превышать запланированное. Иначе не будет задействован основная идея цикла «легко-тяжело». Цикли не надо разграничивать,типа такой тип цикла мне не нравится из за одного фактора из десяти значит и использовать его не буду, так делать не надо тренировочные циклы достаточно универсальная штука если что-то не нравится выкиньте это из цикла или замените, без экспериментов обойтись не получится.
Как бит с болезнями.
Если приболели и недельку не тренировались или просто ухудшилось самочувствие не переживайте цикл загубит непросто из за болезни он станет просто длиннее потому что по приходу в зал сделать пару тренировок с весами 85%-95% от тех весов какие били до вашего недуга. А потом спокойно идти на нормальные веса, взять их сразу попросту не получится и цикл точно загубите. Взгляните на эту ситуацию со стороны. Получается (без мини цикла) что человек в ослабленном состоянии берется за то что ему не под силу и как вы думаете к чему приведут такие действия правильно к провалу. Ему станет только хуже,вот и делайте выводы.
Можно ли злоупотребить циклами.
Тренировочный цикл это лишь время разделенное на тренировки все будит зависеть только от вас и с каким подходом вы к этому отнесетесь возьмете веса очень маленькие и ли на оборот большие и то и то не есть правильно всегда нужно стараться найти золотую середину. Но вообще как кто понимает злоупотребление циклом как на меня понятие растяжимое можно переусердствовать с тренировочными принципами используемыми в месте с циклами и убьете цикл. Но как видите из всего выше написанного цикл необходимо использовать постоянно. И не выпускать изведу те тренировочные принципы которые вы используете в цикле будь то манера выполнения повторений илы методы увеличения интенсивности. Объясню еще раз для тех кто считает что самый эффективный подход тренироваться с максимальными нагрузками постоянно и прекрасный прогресс падет на вашу голову, чтобы тренироваться тяжело долго нужен определенный разгон и начинается он с отката назад. Да и способен ли нормальный человек тренироваться на приделе возможностей долгий период я думаю нет.
Фазы циклирования
Для окончательного полного усвоения и закрепления понимания цикла разложим все по полочкам и более детально. Начнем с фаз цикла я упоминал только две фазы на самом деле их целых три:
1.Фаза разгона.
Первая фаза начинается с периода отдыха и последующими тренировками с снижением весов на 15-20% от тех с какими вы тренировались. Здесь главное отшлифовка и безупречность техники, ивосстановление центральной нервной системы от интенсивного тренинга. После освоения техники вы автоматически страхуетесь от травм которых нужно боятся как огня. За повышения интенсивности тренировок не беспокойтесь увеличения веса штанги один из способов увеличения интенсивности.
2.Предстартовая фаза
Вторя фаза начинается после того как вы дошли до 95% прошлых тренировочных весов. Здесь главная задача очень плавно подобраться к своему прошлому максимуму. Робота в почти предельных весах с нужным количеством повторений хорошо подготавливает и усиливает мелкие мышцы из за которых тяжелые многосуставные упражнения плохо прогрессируют и из за тег же мелких отстающих мышц люди травмируются. На этой же фазе проходят все последние настройки например вы замечаете что какое-то упражнение не успевает за другими значит надо принимать меры уделить этому упражнению больше времени, или заменить на очень подобное.
3.Фаза прогресса.
И наступают те тренировки ради каких мы все это делали. Новый этап прогресса и самое приятное начинается с новых рекордов. При плавном прохождении первых дух этапов вы подобрались и даже попробовали 100% веса теперь начинаем с 102% ну примерно так этот вес берется в зависимости какими шагами вы прошли вторую фазу и возьмите процентовку чуть меньше для максимальных нагрузок. Упражнения надо выбирать такие чтобы каждое улучшало определенное упражнение на следующей тренировке.
Другие варианты циклирования нагрузок.
Цикли продолжают удивлять своим многообразием. Еще один комплексный вариант так называемый двойной цикл. Замечено что чем более изолирующие упражнение и меньше в нем вес отягощения тем быстрее для него заканчивается цикл. В тег же подъемах на бицепс. С одной стороны после того как выжать с определенного упражнения все, его можно его просто выкинуть но мы хотим максимальный результат и не успокоимся на достигнутом. Анализируем почему упражнение сдулось находим похожее но действующее немного по другому и вставляем новое упражнение на место первого. Снижение веса только в этом упражнение ниже 90% лучшего веса просто не надо потому что скорее всего цикл скоро закончится для всех упражнений. В таком варианте есть один недостаток не будет фазы отдыха но прогресс долго и не продлится. Его спад должен совпасть с примерным спадом прогресса во всех упражнениях то есть концом цикла.
Самостоятельный тренировочный цикл внутри стандартного. Может возникнуть такая ситуация что определенное упражнение требует особого внимания. Например те же приседания часто бицепс бедра отстает по причине малой нагрузки при выполнении упражнения, что в дальнейшем приводит к нарушению техники и прогресс ухудшается еще больше. Значит надо добавить еще одно упражнение к тренировочной программе такое как становая тяга на прямых ногах.
Следующий пример внутреннего цикла это возвращения формы определенной мышцы после травмы в этом же цикле. Например потянули вы большую грудную мышцу но делать становую тягу вам это не мешает значит тягу вы продолжаете тренировать без отклонений от плана. А упражнения задействующие грудную мышцу такие как жим лежа снижаются в весах до 50 процентов а то и ниже в зависимости от характера и тяжести травмы. Нагрузка прибавляется очень малыми шажками.
Вам могло показаться что такой подход к тренингу весьма слабоват и неэффективен из за малого количества тяжелых тренировок. Решайте сами но не забудьте про факт трех недельного восстановления. Этот фактор просто не позволит вам использовать долго очень интенсивные варианты тренинга.