Тема 12. ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ
Если человек выполняет какие-либо напряженную работу, то через
некоторое время он ощущает, что выполнять ее становится все труднее.
Наступает утомление. В зависимости от специфики видов деятельности
различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связано
с органами чувств), эмоциональное и физическое. Нас в большей мере
интересует утомление физическое. Продолжительность работы до пол-
ного утомления можно разделить на 3 фазы:
1. Фаза компенсированного утомлении характеризуется тем, что
несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое вре-
мя сохранять необходимую интенсивность работы за счет больших, чем
прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической
структуры двигательного действия (например, уменьшением длины и
увеличением темпа шагов при беге).
2. Фаза декомпенсированного утомления характеризуется тем, что,
несмотря на все старания, человек не может сохранить необходимую
интенсивность работы, если продолжить работу в этом состоянии, то
через некоторое время наступит отказ от ее выполнения.
3. Фаза полного утомления характеризуется высокой степенью
утомления, приводящего к снижению мощности работы вплоть до ее
прекращения.
ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность человека противостоять физиче-
скому утомлению в процессе мышечной деятельности.
В практике физической культуры выделяют общую и специаль-
ную выносливость. Под ОБЩЕЙ понимают выносливость к продолжи-
тельной работе умеренной интенсивности, включающей функциониро-
вание всего мышечного аппарата. Человек, который может выдержать
длительный бег в умеренном темпе, может выполнять и другую работу
в таком же темпе (ходьба на лыжах). Основными компонентами общей
выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспе-
чения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая вы-
носливость является предпосылкой для развития специальной выносли-
вости.
Выносливость по отношению к определенной деятельности, из-
бранной как предмет специализации, называют СПЕЦИАЛЬНОЙ. (на-
пример, специальная выносливость бегуна, боксера, игровика).
Специальная выносливость классифицируется:
•По признакам двигательного действия, с помощью которого
решается двигательная задача (прыжковая выносливость)
•По признакам двигательной деятельности, в условиях кото-
рой решается двигательная задача (игровая выносливость)
•По признакам взаимодействия с другими физическими каче-
ствами, необходимыми для решения двигательной задачи (силовая вы-
носливость, скоростная выносливость, координационная выносливость).
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-
мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышеч-
ных источников энергии, от техники владения двигательными дейст-
виями и от уровня развития других двигательных способностей.
В зависимости от преимущественного проявления других способ-
ностей выделяют скоростную выносливость, силовую выносливость и
координационную выносливость.
В зависимости от мощности (интенсивности) работы выделяют:
выносливость к работе умеренной мощности, выносливость к работе
большой мощности, выносливость к работе субмаксимальной мощно-
сти, выносливость к работе максимальной мощности.
Выше перечислены основные и наиболее исследованные виды вы-
носливости. Но в практике физической культуры существуют и другие
проявления выносливости, которые группируются по тем или иным
признакам, например:
⇒выносливость к работе циклического, ациклического и смешан-
ного характера;
⇒выносливость статическая и динамическая;
⇒выносливость аэробная и анаэробная;
⇒выносливость дистанционная, игровая или многоборная;
⇒выносливость локальная, региональная или глобальная.
Различные виды выносливости независимы или мало зависимы
друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливо-
стью, но недостаточно скоростной.
12.2. Факторы, обеспечивающие развитие выносливости
Уровень развития и проявление выносливости зависит от следую-
щих факторов:
Биоэнергетические факторы включают объем энергетических
ресурсов, которым располагает организм и функциональные возможно-
сти его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, системой крови). Обра-
зование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит
в результате химических превращений. Основными источниками энер-
гообеспечения являются аэробные, анаэробные алактатные (продолжи-
тельность работы до 20 сек), анаэробные гликолитические (продолжи-
тельность работы от 20 с до 5-6 мин).
Факторы функциональной и биохимической экономизации опреде-
ляют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его
достижение. Экономизация имеет две стороны: механическую, завися-
щую от уровня владения техникой упражнения; физиолого-
биохимическую, которая определяется тем, какая доля работы выполня-
ется за счет энергии окислительной работы без накопления молочной
кислоты. Причем, чем выше квалификация спортсмена, тем выше эко-
номичность выполняемой им работы на выносливость.
Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить
активность функциональных систем организма при неблагоприятных
сдвигах в его внутренней среде, вызванной работой (например, кисло-
родного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови).
От функциональной устойчивости зависит способность человека сохра-
нять заданные технические и тактические параметры деятельности, не-
смотря на нарастающее утомление.
Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на
проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним отно-
сят мотивацию на достижение наивысших результатов, а также такие
волевые качества как настойчивость, выдержка, целеустремленность и
умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организ-
ма.
Наследственные факторы. Генетический фактор в большей сте-
пени существенно воздействует на развитие анаэробных возможностей,
статической выносливости и в меньшей степени на аэробные.
Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость
человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности
человека и условия деятельности.
12.3. Средства развития выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются
упражнения, вызывающие максимальную производительность сердеч-
но-сосудистой и дыхательной систем. В практике физической культуры
применяют самые разнообразные физические упражнения циклического
и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде
и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упраж-
нения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности
работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа
осуществляется при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной
мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей, для че-
го используют упражнения, включающие функционирование большой
группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около-
предельной интенсивностью.
При выполнении большинства физических упражнений на разви-
тие выносливости суммарная нагрузка на организм достаточно полно
характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упраж-
нения, продолжительностью упражнения, числом повторений, продол-
жительностью интервалов отдыха и характером отдыха. Определять
конкретные параметры нагрузки и отдыха необходимо каждый раз при
выборе того или иного метода.
12.4. Методы развития и способы измерения выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1.
Метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной
интенсивности; 2. Метод повторного интервального упражнения; 3. Ме-
тод круговой тренировки; 4. Игровой метод; 5. Соревновательный _______ме-
тод.
Для развития специальной выносливости применяются: 1. Методы
непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2. метод ин-
тервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3.
Соревновательный и игровой.
О степени развития выносливости можно судить на основе двух
групп показателей:
1. Внешних, которые характеризуют результативность двигатель-
ной деятельности человека во время утомления.
2. Внутренних, которые отражают определенные изменения в
функционировании различных органов и систем организма, обеспечи-
вающих выполнение данной деятельности (изменении в ЦНС, сердечно-
сосудистой, дыхательной, эндокринной и других системах человека).
Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях
могут быть следующие:
⇒пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом
беге» или в 12-минутном тесте Купера);
⇒минимальное время преодоления достаточно протяженной дис-
танции (например, бег на 500 м, плавание на 1500 м);
⇒наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоро-
стью «до отказа»;
В силовых упражнениях выносливость характеризуется:
⇒числом возможных повторений этого упражнения (предельным
количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);
⇒предельным временем сохранения позы тела или наименьшим
временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по
канату или 6-разовом подтягивании);
⇒наибольшим числом движений в заданное время (например,
присесть как можно больше в течение 10 с).
При любых физических упражнениях внешним показателем
выносливости человека являются величина и характер изменений раз-
личных биомеханических параметров двигательного действия (длина,
частота шагов, время отталкивания, точность движения и др.) в начале,
середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды
времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне
выносливости.
12.6. Методика развития общей выносливости
Методика развития общей выносливости ориентирована на дости-
жение быстроты максимального уровня функционирования сердечно-
сосудистой и дыхательных систем а также на повышение максимально-
го уровня потребления кислорода и продолжительности его сохранения.
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются
как циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин,
выполняемые в аэробном режиме (бег, плавание, гребля и др.), так и
ациклические, характерные для гимнастики и тяжелой атлетики. Необ-
ходимым условием является то, чтобы в их выполнении активно участ-
вовало большое количество мышечных групп. упражнения должны вы-
полняться в режиме стандартной или переменной непрерывной и интер-
вальной нагрузки с учетом принципа доступности, систематичности и
постепенности.
Ациклические действия при развитии общей выносливости часто
организуются в форме «круговой тренировки». Упражнения подбира-
ются таким образом, чтобы, оказывая относительно локальное воздей-
ствие на каждой станции, например, на определенные мышечные груп-
пы, в комплексе совершенствовались функциональные возможности
всего организма. При этом стандартное выполнение упражнений на ка-
ждой станции сочетается с переключением, сменой деятельности на
других станциях и вариативностью воздействия всего комплекса, что
кроме всего прочего обеспечивает благоприятный эмоциональный фон
и совместно с другими факторами создает условия для повышения вы-
носливости.
Дополнительными средствами развития общей выносливости яв-
ляется выполнение дыхательных упражнений, заключающихся в дози-
рованном изменении частоты и глубины дыхания, его ритма, в предна-
меренной задержке дыхания, в выполнении акцентированных дыха-
тельных упражнений в определенных положениях тела и фазах двига-
тельных действий. В частности, вдох рекомендуется делать в то время,
когда отсутствует явление натуживания, легкие расправлены, диафраг-
ма не сжата. Во время выполнения упражнения акцент рекомендуется
делать на выдохе, он должен быть более продолжительным, чем вдох,
так как это способствует лучшей вентиляции легких.
12.6. Методика развития специальной выносливости
Методики развития специальной выносливости наиболее разнооб-
разны. Это обусловлено бесконечным разнообразием видов деятельно-
сти, в которых необходима выносливость (в настоящее время выделяют
более 20 видов специальной выносливости). Вместе с тем реализация
любой деятельности, связанной с проявлением выносливости, нуждает-
ся в участии определенных физиологических механизмов и источников
преимущественного обеспечения. Поэтому методика воспитания разно-
видностей специальной выносливости ориентирована, прежде всего, на
повышение мощности и емкости биохимических и физиологических
процессов, обуславливающих качественные характеристики определен-
ного вида деятельности.
На основе анализа зависимости между интенсивностью деятельно-
сти и возможным временем ее выполнения были выделены зоны отно-
сительной мощности, в которых деятельность обеспечивается опреде-
ленными механизмами энергообеспечения.
Выносливость к максимальной зоне нагрузок обусловлена воз-
можностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источни-
ка. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. К ос-
новным средствам повышения уровня выносливости в максимальной
зоне относятся физические упражнения, продолжительность которых 5-
10 с, что соответствует пробеганию отрезков 20-50 м с максимальной
скоростью. Используется повторный метод. Отдых между пробежками
2-3 мин, причем активный. Повторное выполнение упражнений можно
начинать у школьников при ЧСС 115-120 уд/мин. Наиболее интенсивно
эта выносливость развивается в среднем школьном возрасте (14-16 лет у
мальчиков и 13-14 лет у девочек).
Выносливость в субмаксимальной зоне нагрузок характеризуется
возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспе-
чения. Продолжительность работы до 2,5-3 мин. Основными средствами
развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения
циклического и ациклического характера. Продолжительность их вы-
полнения от 40 с до 2 мин. ЧСС может возрастать до 160-190 и более
уд/мин. Последующее упражнение рекомендуется начинать при ЧСС
110-120 уд/мин. Методы – повторный и непрерывный, отдых активный
– 3-6 минуты. Сенситивными периодами развития данного вида вынос-
ливости являются: 10-11 и 15-17 лет у мальчиков и 9-10 13-14 лет у де-
вочек.
Выносливость в зоне больших нагрузок характеризуется мах воз-
можностями механизмов аэробного энергообеспечения. Основными
средствами являются циклические упражнения при выполнении кото-
рых восстановление происходит в основном во время работы. Продол-
жительность работы 3-10 мин. Мощность нагрузки 60-75% максималь-
ной. Сенситивные периоды: 8-11 лет и 15-17 у мальчиков и 9-12, 13-14 у
девочек.
Выносливость в умеренной зоне нагрузок. Продолжительность ра-
боты обеспечивается аэробными процессами и частично анаэробной.
Средствами развития данной способности являются циклические уп-
ражнения. выполняемые при ЧСС 130-140 уд/мин. Нагрузка не превы-
шает 60-65% максимальной мощности и продолжается от 10 минут до
1,5 часов. Наиболее интенсивно этот вид выносливости развивается у
мальчиков в 8-11 и 14-16 лет, у девочек в 8-9, 11-12, 14-15 лет.
Контрольные вопросы:
1. Дайте определение понятий «выносливость», «общая выносли-
вость», «специальная выносливость».
2. Какие разновидности выносливости существуют?
3. Перечислите механизмы, обеспечивающие проявление выносли-
вости?
4. Какие средства наиболее эффективны для развития общей вы-
носливости, силовой выносливости, скоростной выносливости?
5. Приведите примеры типовых тестов и контрольных упражнений,
которые используются для контроля за развитием выидов выносливо-
сти.
6. Опишите методики развития основных видов выносливости (об-
щей выносливости, специальной выносливости, скоростной выносливо-
сти).