Рекомендации по поводу выбора формулировок во время проведения блоков
1. Во время проведения занятия настоятельно рекомендуем для обозначения действий выбирать глаголы в настоящем времени в 1-ом лице множественного числа, другими словами говорим: “ Поднимаем руки вверх”, “ Делаем шаг перед правой ногой” и т.п. Такие формулировки объединяют нас с группой и призывают к моментальному действию. Глаголы в повелительном наклонение, такие как “встали”, “сели” и т.п создают дистанцию с учениками. Поэтому мы настоятельно не рекомендуем их использовать. Употребление глаголов в будущем времени (“поднимем”, “наклонимся” и т.д.) откладывают начало действие на какой-то срок. Эти формы тоже лучше не выбирать.
2. В наших группах занимаются взрослые люди, поэтому для обозначения частей тела не уместны уменьшительно-ласкательные суффиксы. Слова “пяточки, носочки, ручки и ножки” адекватно звучат только в группах для детей.
3. Для того, чтобы на занятиях комфортно чувствовали люди всех религиозных конфессий в начальных группах не стоит использовать “эзотерические” упражнения и термины. То есть не надо говорить “набираем энергию в Муладхару”. Может быть она там и будет появляться. Но начинающим не обязательно сразу знакомиться с этими понятиями.
4. Названия асан на санскрите, конечно, должны звучать. Но если вы в первый раз используете это слово, переведите его на русский язык. Обозначать все асаны только на санскрите не стоит. Это будет перегружать мозг начинающих. Но по немногу знакомить учеников с названиями на санскрите необходимо.
5. Во время проведения занятия не надо делать лишних движения. Вы либо показываете асаны на своем коврике, либо правите учеников. Просто ходить по залу и смотреть, как другие делают позы не надо.
В рамках нашего курса
блоки последовательностей следующие:
1. Настройка. Пранаяма. Обязательно - работа с животом (минимум - объяснение Уддияна Бандхи, по возможности добавить Агнисара Дхаути Крию и Наули).
2. Разминка, вьяямы (не более 5-6 минут). Сурья Намаскар - 9-10 минут.
3. Позы стоя. 1 обязательный несложный баланс на руках (Бакасана, Бхуджа Пидасана, Каундиниасана и пр.)
4. Наклоны и скрутки в положении сидя. 1 обязательный баланс на руках (Аштавакрасана, Каундиниасана, Бхуджа Пидасана и пр.)
5. Прогибы и компенсация к ним.
6. Освоение сложных поз - комплекс, подводящий к одной из следующих поз:
а) Падмасана
б) Эка Пада Ширшасана
в) Йога Дандасана
г) Хануманасана
д) Самаконасана
е) Эка Пада Раджакапотасана
7. Перевернутые и Шавасана. Включить полу-мост на плечах и Урдхва Дханурасану.
По времени один блок занимает в идеале 15 минут. Студент, уложившийся в промежуток 13 - 17 минут, получит зачет по времени. Не уложившийся по времени зачет не получит, даже если он проведет свой блок на 5+.
Рассмотрим все эти блоки подробней:
Настройка и Пранаяма
Групповое занятие надо начинать с настройки на практику. Это может быть совместное с группой пение мантры «ОМ» или просто наблюдение дыхания и погружение внимания вовнутрь. Если инструктор хорошо знает санскрит и обладает приятным голосом, можно спеть еще какую-нибудь короткую мантру.
Когда группа настроилась на практику, надо выполнить базовые Пранаямы. В группах легкого уровня подробно объясняется Полное Йоговское Дыхание, предлагается Капалабхати без задержек дыхания, Нади Шодхана и Сурья Бхедана Пранаямы без задержек дыхания. По мере развития группы, когда ее уровень практики определяется как средний, можно объяснять Бандхи и давать Пранаямы с задержками дыхания.
Уддияна Бандху, Агнисара Дхаути Крийю и Наули предлагать на утренних группах. На групповых перед практикой асан Пранаямы практикуются не больше 10-15 минут.
При объяснении Уддияна Бандхи и других вариаций работы с животом обязательно озвучить противопоказание: месячные у женщин, эндометриоз высокой степени, проблемы с ЖКТ в острой стадии.
В рамках нашего курса за отведенное время можно успеть объяснить Капалабхати, Полное Йоговское Дыхание, Уддияна Бандху в положении стоя, Агнисара Дхаути Крийю и Наули. Во время Пранаямы ведущий должен ходить по залу, править спины учеников, а так же положение головы, руки, пальцев (в Вишна мудре).
Разминка и Сурья Намаскар
После Пранаямы в начальных группах необходимо выполнить суставную гимнастику или вариации Сукшья Вьяямы, затем перейти к Сурья Намаскар. Обратите внимание, что разминка должна состоять из динамических движений без статических удержаний. В группах среднего уровня суставную гимнастику можно не давать, начинать сразу с СН, но на нашем курсе во время ведения суставная гимнастика обязательно должна быть.
Сурья Намаскар – динамический комплекс, в котором сочетаются неглубокие прогибы и наклоны. Позы долго не фиксируются, движения согласуются с дыханием. На наших занятиях используются вариации Сурья Намаскар, разработанные школами Свами Шивананды и Паттабхи Джойса.
Некоторые элементы СН нужно предлагать, в том числе и в упрощенном варианте. Например, вместо прыжка назад - отшагивать назад, вместо Чатуранга Дандасаны выполнять Аштанганамаскарасану и т.п.
Существует большое количество различных вариантов СН, но на нашем курсе вы должны продемонстрировать знание 3-х последовательностей, которые мы вам подробно объяснили. Правки в этом блоке минимальны из-за динамических упражнений. Но во время СН из АВЙ в АМШ всегда есть фиксация. Во время этой фиксации надо продемонстрировать умение править в АМШ.
Позы стоя
После Сурья Намаскар продолжается разогрев тела выполнением поз в положении стоя. Это могут быть вариации Вирабхадрасан, Триконасан, Паршваконасан, а так же балансы на одной ноге. Позы стоя можно перемешивать с балансами на руках.
В начальных группах этот блок надо начинать с вариаций Вирабхадрасан, затем выполнить вариации Триконасан. Это необходимо, чтобы вначале разогреть, а потом вытянуть мышцы ног. После этого может быть блок со скрутками в положении стоя.
После этого можно выполнить балансы на одной ноге (Уттхита Хаста Падангуштхасана). После добавить баланс на руках.
Балансы на руках дадут отдых ногам, продолжая общий разогрев тела. В начальных группах в этом блоке достаточно одного баланса на руках. Но в группах среднего уровня вариации Каундиниасан и Эка Пада Бакасана могут разбавлять позы стоя. Здесь же можно давать вариации Васиштхасаны.
На нашем курсе во время ведения этого блока вам надо продемонстрировать навык ведения в группах для начинающих. Потому надо следовать схеме, пригодной для начальной группе. Большое внимание в начальных группах при проведении этого блока уделяется корректировки учеников в асанах. Поэтому если вы проводите этот блок, то большую часть времени вы должны провести в зале, уделяя внимание правкам учеников.
Позы сидя
Наклоны и скрутки
В рамках нашего курса под названием "Наклоны и скрутки" подразумеваются наклоны и скрутки в положении сидя. Соответственно наклоны стоя и скрутки в положении стоя к ним не относятся. Они должны быть в предыдущем блоке.
В блоке «позы, в положении сидя» должны присутствовать наклоны, скрутки и балансы на руках. Так как не растянутая задняя поверхность ног не позволяет уходить в глубокий наклон, перед наклонами целесообразно выполнять вытяжение ног. Это могут быть варианты Краунчасаны или Супта Падангуштхасана.
Из наклонов в этом блоке могут быть Пашчимоттанасана, Маричасана 1, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Баддха Конасана с наклоном (но Баддха Конасану лучше давать ближе к концу блока, как “запасную асану”.
Из скруток: Маричасана 3, Ардха Матсиендрасана, вариации Пашасаны, скрутка из Ваджарасаны.
Кроме того, в этом блоке должен быть один баланс на руках. Это может быть Аштавакрасана или Бхуджа Пидасана. Аштавакрасану лучше сочетать с такими асанами как Паривритта Краунчасана и Джану Ширшасана. Аштавакрасана на начальных группах не должна выполняться сразу на обе стороны для того, чтобы была дана возможность отдохнуть запястьям. Бхуджа Пидасану лучше всего давать после Баддха Конасаны, так как зажатые бедра не позволяют выполнить БП. И Ашатавакрасана и Бхуджа Пидасана не должны быть в самом начале блока. Аштавакрасана даётся в середине блока, Бхуджа Пидасана в конце. После балансов на руках необходимо предложить компенсацию для запястий.
Как компенсация наклонов в этом блоке должна присутствовать Пурвоттанасана. Она может быть не в самом конце блока, а в середине, если блок заканчивается балансом на руках, например Бхуджа Пидасаной.
Правкам в этом блоке тоже уделяется много внимания. Надо править Джану Ширшасану, Пашчимоттанасану, во всех скрутках следить за ровной спиной. Балансы на руках править не надо, но подробно объяснять вход и выход в асаны необходимо. Кроме того, необходимо проговаривать все упрощенные варианты асан.
Прогибы
В группах начального уровня это в основном неглубокие прогибы, укрепляющие мышцы спины. Этот блок лучше начать Маджариасаны (кошки) в динамике. Потом должны идти “силовые прогибы” лежа на животе. Это могут быть разные варианты Шалабхасаны в динамике.
Потом можно сделать Сфинкса, Бхуджангасану, Шалабхасану (простые варианты Шалабхасаны могут идти и перед Сфинксом). Затем желательно сделать Шашанкасану, как промежуточную компенсацию.
После продолжить блок лежа на животе. Это могут быть вариации Дханурасаны, Бхекасаны, а так же асаны на раскрытие плечевых суставов. Затем снова Шашанкасана.
После этого, как правило, остается еще время на выполнение Уштрасаны и ее вариантов. Урдхва Дханурасану в этом блоке на нашем курсе делать не надо, так как она у нас находится в конце всей последовательности в обязательном порядке.
После Уштрасаны надо дать развернутую компенсацию к прогибам. Это уже не только Шашанкасана, но и Маюрасана с круглой спиной. Если Маюрасану вы делать не умеете, то надо из положения лежа на спине, прижав поясницу к полу выполнить Ардха Навасану. Скрутки лежа или из Ваджрасаны - тоже хорошо компенсируют прогибы. Закончить блок можно в неглубокой Шавасане.
Правок в этом блоке может быть меньше, чем в предыдущих, но они тоже должны быть. Если вам сложно показывать прогибы и резко выходить из асаны, то правьте в компенсациях к прогибам. То есть скрутки лежа, скрутки в Ваджарасане и т. п.