Упражнение №1. 
Разминаем мышцы шеи: Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Поднимите правую руку вверх, ладонью внутрь, согните в локте и положите ладонь на левое ухо. Слегка надавите на голову, наклоните её к уху. Выполняйте упражнение аккуратно. Тяните мышцы шеи в течение нескольких секунд. Положите руку за голову и потянитесь подбородком к груди. Поменяйте стороны. Упражнение выполняется:4 подхода на 4 счёта.
Упражнение №2.
Разминаем мышцы спины: Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой и сожмите в замок. Тяните руки вперёд, округляя спину, в течение 3—5 секунд, выпрямитесь и повторите ещё раз.
Затем расставьте ноги шире ширины плеч, выполните полуприсед, положите руки на колени. Округляйте и выгибайте спину (отводите при этом таз назад) в течение 30 секунд.
Упражнение №3.
Разминаем мышцы рук: Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Выпрямите правую руку перед собой и согните в локте так, чтобы плечом коснуться шеи. Помогите левой рукой растянуть мышцы правой руки. Тянитесь так 5—7 секунд и поменяйте руки. Вновь выпрямите правую руку и поднимите на уровень груди. Ладонь «смотрит» вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы и потяните их к себе. Выполняйте упражнение очень аккуратно.
Упражнение №4.
Разминаем плечи:
Стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Одновременно тяните руки назад в течение 3 секунд, после чего поменяйте руки. Сделайте упражнение несколько раз.
Упражнение №5.
Разминаем верхнюю часть тела полностью: Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Разведите руки в стороны и тянитесь ладонями назад. Покрутите туловище влево и вправо, одновременно растягивая мышцы спины. Сожмите руки в кулаки и соедините перед собой, подняв локти в стороны. Поверните корпус влево, раскрывая руки и вновь сводя лопатки. Вернитесь обратно и повторите с другой стороны. Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, руки расставьте в стороны. Тянитесь то правой, то левой рукой в противоположную сторону. Туловище при этом должно быть неподвижным. Упражнение выполняется на 4 счета по 4 подхода.
|
|
Упражнение №6.
Растягиваем переднюю часть ног:
Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите правую пятку к ягодицам и возьмитесь за неё правой рукой. Левую руку отведите в сторону. Тяните пятку к ягодицам, не отрывая правое колено от левого. Тяните квадрицепс 5—7 секунд, после чего поменяйте стороны. 
Упражнение №7.
Разминаем коленные суставы: Стойте прямо, стопы вместе. Согните ноги в коленях и положите на бедра. Выполните несколько круговых движений коленями влево, затем вправо. Упражнение выполняется на 8 счетов по 2 подхода.
Упражнение №8.
Разминаем голеностоп: Стойте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте несколько круговых движений левой стопой, затем правой. Старайтесь тянуть пятку вперед. Если удобно, можете выполнять движения, держа носок на полу. Упражнение выполнять по 30 секунд на каждую ногу.
Составил: Бирюков Д.И.