Продукты с низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

· способ обработки блюд;

· сорт и тип;

· вид переработки;

· рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

· в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;

· обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;

· еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом: