Чтобы «догнать» сардинских долгожителей, попробуйте следовать перечисленным ниже рекомендациям.
— Включайте в рацион больше овощей и меньше мяса.
Классический сардинский рацион состоит из цельнозернового хлеба, бобов, овощей, фруктов и в некоторых частях острова — фисташкового масла. Сардинцы также традиционно употребляют в пищу сыр пекорино, богатый омега-3-жирными кислотами. Мясо подается в основном по воскресеньям и по особым случаям.
— Ставьте семью на первое место. Сильные семейные узы гарантируют, что пожилые члены семьи получают должный уход. Люди, живущие в крепких здоровых семьях, меньше страдают от депрессии и стресса, среди них реже встречаются случаи самоубийства.
— Пейте козье молоко. Стакан козьего молока содержит вещества, которые защищают от воспалительных заболеваний, связанных со старением, например ишемической болезни сердца или болезни Альцгеймера.
— Почитайте старших. Бабушки и дедушки дарят любовь, делятся житейской мудростью, помогают растить внуков, оказывают финансовую помощь, а также служат источником мотивации и движущей силой, побуждающей детей к успеху. Все перечисленное в немалой степени способствует тому, что дети вырастают более здоровыми и приспособленными к жизни, а также дольше живут, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на продолжительности жизни населения в целом.
— Ходите пешком. Обычные восьмикилометровые прогулки, которые совершают сардинские пастухи, представляют собой малоинтенсивные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, мышц и костей и не приносящие вреда суставам в отличие от марафона или троеборья.
— Ежедневно выпивайте стакан или два красного вина. Тонино, Себастьяно и Джованни пьют вино в умеренном количестве. Вино «Каннонау» содержит в два-три раза больше прочищающих артерии флавоноидов, чем другие вина. Умеренное употребление вина может объяснить более низкий уровень стресса у мужчин.
— Смейтесь с друзьями. Мужчины в этой «голубой зоне» известны своим едким юмором. Ежедневно они собираются на улице, чтобы посмеяться и пошутить друг над другом. Смех снимает стресс и, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Глава третья
«Голубая зона» — Окинава
Солнечный свет, духовность и батат
Окинаву можно представить как японские Гавайи: экзотические острова с теплым климатом, пальмами и белоснежными песчаными пляжами под бирюзовым небом. Там течет безмятежная жизнь. Там города пульсируют и рокочут раскатами электронной музыки. Там любимое блюдо — ветчина с обжаренными овощами. Почти целое тысячелетие этот архипелаг в Тихом океане, расположенный на расстоянии чуть более 1600 км от Токио, пользовался славой района, где живут невероятно долго. В отчетах китайских экспедиций эти крошечные острова назывались землей бессмертных. Невзирая на годы китайского, а потом японского господства, разрушительную мировую войну, голод и тайфуны, на Окинаве до сих пор живет несколько самых старых людей в мире.
В феврале 2005 года я, планируя написать статью для National Geographic, во второй раз посетил эту японскую «голубую зону». Я использовал сведения об исключительной продолжительности жизни на Окинаве, чтобы убедить редакторов в наличии «островков» долголетия по всему миру. По данным на 2000 год, средняя продолжительность жизни на Окинаве составляла 78 лет у мужчин и 86 лет у женщин (самый высокий показатель в мире); продолжительность полноценных здоровых лет жизни (72,3 — у мужчин и 77,7 — у женщин) и коэффициент долгожителей (пять на десять тысяч жителей) также были самыми высокими. Жители Окинавы тоже страдают от болезней, убивающих американцев, но в гораздо меньшей степени: сердечно-сосудистые заболевания встречаются здесь в пять раз реже, рак груди и простаты — в четыре раза, слабоумие — в три раза.
Расходы на лечение сердечно-сосудистых заболеваний в США особенно велики, и они продолжают расти по мере старения населения. В 2007 году затраты на лечение ишемической болезни сердца и инсультов в США составляли $432 млрд, включая расходы на медицинскую помощь и падение производительности. Представьте, сколько Америка могла сэкономить, если бы ей удалось свести процент заболеваний сердца до показателей Окинавы.
Поскольку определяющим фактором долгожительства является образ жизни, а не гены, по моему мнению, окинавская «голубая зона» предлагает лучшие в мире практики здоровья и долголетия. Во время моей первой поездки в 2000 году я встречался с 13 долгожителями. Как правило, они ели много овощей и были связаны с предками крепкими узами. Многие были страстными садоводами и с утра до вечера работали в поле, выращивая овощи, зелень и корнеплоды. Но разве это объясняет их необычайное долголетие?
В этот раз я намеревался проникнуть в тайну поглубже. Я использовал формуляр, разработанный Национальным институтом старения и позволяющий выявить общие характеристики образа жизни, и опросил несколько десятков окинавцев. И специально проконсультировался с учеными, выясняя, каким образом эти характеристики могут быть связаны с долголетием. Доктор Грег Плотникофф, один из таких экспертов, согласился путешествовать со мной. Я познакомился с Грегом несколькими годами ранее в Центре духовности и исцеления Университета Миннесоты, где он занимал должность директора по медицине.
«В Америке мы привыкли лечить болезни после их возникновения, — говорит Грег, который окончил ординатуру по внутренним болезням и педиатрии Университета Миннесоты, имеет богословскую степень Гарварда и является ведущим в мире экспертом по кампо — традиционной японской медицине, использующей лекарственные травы. — Однако согласно традиционной азиатской философии, наивысшей и наиболее почитаемой формой медицины является предотвращение болезни, а самой низкой — ее лечение. Сегодня основное внимание в Японии уделяется предупреждению заболеваний. В стране на национальном и местном уровнях прилагаются огромные усилия, направленные на профилактику диабета и заболеваний сердца. Это кардинально иное понимание медицины».
В Университете Миннесоты Грег ведет курс лекарственных трав и диетологии, а также занимается вопросами межкультурного клинического ухода. Помимо этого под его руководством проходят клинические испытания кампо, крупнейшие из когда-либо проводимых на Западе, причем он получил разрешение Управления по контролю продуктов и лекарств на ввоз и изучение на волонтерах «кейси букурё ган» — 1800-летнего лекарственного средства, состоящего из четырех лекарственных трав и гриба и предназначенного для лечения климактерических приливов.
Недавно он был приглашен на должность адъюнкт-профессора в Медицинскую школу Университета Кейо в Токио, где преподает и изучает фармацевтическое действие традиционных лекарств. Благодаря своему образованию и опыту именно Грег мог оказать нам неоценимую помощь в знакомстве с окинавским образом жизни. И нет ничего удивительного, что я хотел видеть его в своей команде.
Неправдоподобный рай
Я присоединился к Грегу в Токио, несколько дней ушло на встречи с японскими специалистами по долголетию, а потом мы вдвоем вылетели на Окинаву. Приземлившись в Нахе, столице Окинавы, мы взяли такси и под проливным дождем направились в центр города. Вдоль улиц выстроились устойчивые к тайфунам бетонные здания, высота которых увеличивалась с приближением к центру. На каждом здании мерцали электронные надписи: Sony, Hitachi, Coca-Cola. Пока такси с трудом пробиралось по забитым машинами улицам, дождевые капли разбрызгивались на ветровом стекле яркими красными, синими и зелеными кляксами преломленного света. У перекрестка возле нашей гостиницы стоял лоток с так называемым «пузырчатым чаем» (чайным коктейлем с зернами тапиоки), сияли рекламами магазин радиоэлектроники, Pizza Hut и McDonald’s. «Разве это рай для долгожителей?» — подумалось мне.
На следующее утро за завтраком мы встретились с фотографом Дэвидом Маклейном и его помощницей Рико Ноче. Дэвид, нахмурившись, кивнул на дождь за окном и прорычал: «Вот так уже три дня. Я не могу снимать в таких условиях». Дурное предзнаменование! Мы с Дэвидом работали в восьми экспедициях, и добродушие его было поистине неисчерпаемо.
Я повернулся к Рико, которая энергично пожала мою руку: «Рада познакомиться». Мы уже общались по электронной почте, но я никогда не встречался с ней лично. «Садитесь», — предложила она. С некоторым облегчением я отметил ее деловитость и исполнительность: это поможет нам справиться с работой в дождь или в солнце. За завтраком, состоявшим из соевых бобов, маринованной капусты и сырой рыбы, мы с Дэвидом и Грегом разработали план действий. А Рико слушала и с бешеной скоростью делала пометки, время от времени ковыряясь в яичнице с беконом.
В тот же день я договорился о встрече в гостинице с Крейгом Уилкоксом, известным во всем мире геронтологом и соавтором бестселлера New York Times «Программа Окинавы» (The Okinawa Program). В начале 1990-х Крейг и его брат-близнец доктор Брэдли Уилкокс занимались вопросами питания и здорового старения в Университете Торонто. В ходе исследования они познакомились с самым старым в провинции Онтарио мужчиной. Току Оякава, которому на тот момент исполнилось 105 лет, иммигрировал с Окинавы и до сих пор продолжал придерживаться традиций питания своей родины, каждый день ловил рыбу и делал счастливой свою 92-летнюю жену.
Знакомство с Току произвело на братьев Уилкокс громадное впечатление: им, во-первых, захотелось увидеть место, откуда родом эти долгожители, а во-вторых, если окинавцы, живущие в холодной Канаде, сохранили здоровье в столь преклонном возрасте, что можно сказать о нас? Могут ли поведенческие традиции распространяться на расстояния?
На Окинаве братья Уилкокс познакомились с доктором Макото Судзуки, скромным японским врачом, который обнаружил местную «голубую зону». Он взял молодых ученых под свое крыло. В 1975 году доктора Судзуки направили из Токио открыть первую медицинскую школу на Окинаве. На острове он услышал об известной долгожительнице и решил разузнать о ней побольше. Приехав в деревню, где проживала эта женщина, он вдруг понял, что не знает о ней ничего, кроме имени. Даже адрес ее был ему неизвестен. «Тут я увидел здоровую на вид женщину с мотыгой. По всей видимости, она направлялась на поле, — рассказывал мне впоследствии Судзуки. — Я спросил у нее, не знает ли она эту долгожительницу. „Это я и есть“, — ответила женщина. Я не мог поверить! На вид ей было не больше семидесяти.
Позднее я провел исследование, и ее возраст подтвердился».
Это знакомство так разожгло любопытство Судзуки, что он решил исследовать весь остров. Оказалось, на Окинаве живет сорок долгожителей — невероятно высокое число для такой маленькой территории. (Остров Окинава имеет примерно 24 км в самой широкой части и чуть более 96 — в длину.) Но самым большим потрясением оказалось соотношение здоровых и больных долгожителей. В Соединенных Штатах или в Европе самостоятельно выполнять повседневные дела могли примерно 15 процентов долгожителей. Хотя последние поколения долгожителей не могли похвастаться такой же энергией, как предыдущие, из 32 человек, с которыми доктор Судзуки общался в ходе исследования, полностью себя обслуживали все, кроме четырех.
В течение последних нескольких лет внимание мирового сообщества было приковано к работе братьев Уилкокс и Судзуки. Им уже надоели бесконечные просьбы об интервью и визиты съемочных групп. К счастью, я познакомился с Крейгом до того, как он оказался в зените славы, и он согласился мне помочь, насколько позволял его график работы.
— Мастер Дэн! — радостно закричал он, ввалившись в холл гостиницы. Я тоже обрадовался нашей встрече. За прошедшие годы он нисколько не изменился: спортивная форма, стройное телосложение, резкие черты лица, круглые очки — типичный ученый, несколько похожий на мальчишку. Понятия не имею, с чего он решил называть меня мастер Дэн, но я не противился, и это прозвище намертво приклеилось ко мне.
— Крейг, — прокричал я в ответ, — да ты совсем не изменился!
Я рассказал ему о своих находках на Сардинии, а он поведал о результатах своих исследований за последние пять лет. По его словам, окинавская культура долголетия постепенно исчезала под напором американской культуры питания. Последняя напасть, обрушившаяся на Окинаву, — Kentucky Fried Chicken и McDonalds: нашествие фастфуда ставило под угрозу полезные привычки, обусловливающие долгую жизнь жителей Окинавы.
— Сейчас все зависит от женщин старше 70, — говорит Крейг. — Мужчины моложе 55 входят в число самых тучных на Окинаве и живут не дольше, чем среднестатистические японцы. Так что придется пошевеливаться.
Я спросил, не устроит ли он мне встречу с парой десятков долгожителей. По возможности поскорее.
— С твоего последнего визита законы о неприкосновенности частной жизни несколько ужесточились, — ответил он. — Поэтому общаться с долгожителями вам будет труднее, а мне будет нелегко вам помогать.
— А доктору Судзуки? — уточнил я.
— И ему тоже, — ответил он.
Прошло два дня, но ситуация лишь ухудшилась. Тогда я обратился к Рико. Если ни Крейг Уилкокс, ни доктор Судзуки, ни правительственные ведомства не могут нам помочь и организовать встречи, нашу экспедицию на Окинаву ждет провал.
Окинава
Страна: Япония.
Местоположение: острова Рюкю, расположенные в Восточно-Китайском море.
Население: 1,3 млн человек.
Рико приняла вызов. Правительство не горело желанием сообщать фамилии долгожителей, зарегистрированных в косеки, японской системе учета населения, наподобие нашей системы регистрации рождений. Но в архивах местной газеты моя помощница сумела отыскать небольшой список долгожителей Окинавы (вообще на 1,3 млн жителей острова приходится более 700 долгожителей). Она раздобыла их телефоны и начала обзванивать одного за другим. Но то ли из-за потери слуха, то ли в силу традиции у многих долгожителей просто не было телефона.
А те, у кого телефоны были, жили с детьми, которые оберегали их покой и не желали пускать в дом иностранцев. Даже при лучших обстоятельствах такой способ общения нельзя назвать подходящим. Мы позвонили одному известному долгожителю, сообщили, что мы из National Geographic, и попросили о встрече. На что тот ответил, что сыт по горло телерекламщиками, и повесил трубку.
Луч надежды забрезжил, когда Крейг сообщил, что договорился о встрече с доктором Судзуки. Он ждал нас в милом ресторанчике с видом на бетонный городской пейзаж. В зале было очень шумно, и ширма из рисовой бумаги, отделявшая наш столик, практически не заглушала этот гул. В полном недовольстве от прошедшего дня я уселся рядом с Судзуки. Мне было известно, что за время 25-летнего исследования он беседовал более чем с 700 из примерно 2000 долгожителей Окинавы, знал, где живут многие из них, но по вполне понятным причинам должен был охранять их личную жизнь.
— Вы поможете нам найти долгожителей? — спросил я без обиняков.
— Затруднительно, — ответил тот на корявом английском, хотя я знал, что говорит он бегло и отлично владеет языком.
И он не знает никого, с кем бы я мог связаться?
— Нет, нет, не могу на это пойти! — запротестовал Судзуки. — Не могу назвать вам никаких имен, разумеется, но вам ничто не мешает последовать за мной, когда я буду навещать этих людей…
Мне так нужна была хоть искра надежды, и Судзуки зажег ее во мне. На Сардинии я мог отправиться с утра практически в любую деревню и к полудню у меня было готово минимум три интервью. На Окинаве все обстояло по-другому. Действующие правила требовали прежде всего заручиться согласием мэра или другого чиновника высокого ранга, выждать день или два, пока его сотрудники организуют встречу (если не будет отказа), а затем нужно еще дня два, чтобы удовлетворить наш запрос.
К тому же встречи с долгожителями — лишь часть нашей работы. По-настоящему ответы следовало искать в выявлении культуры — того, из чего складывается жизнь долгожителей. Для этого мне нужно было познакомиться с укладом жизни окинавцев до появления на острове фастфуда. Бетонный хаос Нахи вряд ли мне в этом помог бы. Но там я мог найти экспертов.
На второй день мы с Рико посетили Кадзухико Тайра, доктора медицины и преподавателя факультета туризма Университета Рюкю. На протяжении двадцати лет он изучал жизнь окинавской деревни Огими и сравнивал ее с жизнью деревень в префектурах Акита и Аомори в северной части Японии. Каждый год он обновлял собранную информацию и в конце концов пришел к выводу, что окинавцы значительно реже страдают от инсультов. По его мнению, это было непосредственно связано с рационом, а именно потреблением меньшего количества соли и большего количества свинины.
«У жителей Окинавы есть возможность круглый год выращивать овощи, — говорит Кадзухико Тайра, ссылаясь на близкий к тропическому климат острова. — Им не нужно мариновать или консервировать овощи для хранения, как делают жители на севере Японии».
Большое содержание соли в рационе приводит к повышению кровяного давления и хрупкости артерий головного мозга, объясняет он, что вызывает микроразрывы, предшествующие инсульту. Сбалансированное потребление растительных и животных протеинов (свинина) способствует более редкому возникновению таких разрывов. Давняя традиция на Окинаве — забить поросенка на празднование лунного Нового года. Поросенок готовится долгое время, при этом жир снимается, а оставшееся мясо подается в тушеном виде.
«Жители Окинавы употребляют в пищу свинину, — говорит Тайра, — в которой содержатся витамины В1 и B2, а также не менее полезный коллаген». В этом они отличаются от многих японцев, главным источником протеина для которых служит рыба. Хотя избыток животного белка повышает вероятность ожирения; долгожители на Окинаве традиционно едят мясо редко — только по праздникам.
Польза сада
На пятый день пребывания на Окинаве мне неожиданно позвонил Крейг. Доктор Судзуки вместе с несколькими студентами-медиками планировали навестить Камада Наказато, 102-летнюю женщину, живущую на полуострове Мотобу. Не хотели бы мы с Крейгом присоединиться? Конечно!
Мы поехали на машине Крейга, следуя за Судзуки на север мимо бетонных лабиринтов Нахи. Мы ехали по скоростному шоссе вдоль горного хребта, мимо огромной американской военной базы и через город Наго. Затем свернули на полуостров Мотобу, который на карте выглядел как нарост на боку острова. Здесь дорога сужалась. Какое-то время мы ехали вдоль побережья, любуясь морем и пляжами. Кое-где дома стояли прямо у кромки воды, но по большей части берег зарос зеленью. Деревни в глубине острова окружали огромные огороды, на которых трудились пожилые люди в гигантских конических шляпах. Воздух был пропитан запахами созревших овощей и фруктов.
Камада Наказато жила в типичном для этого района доме — наполовину крепость, наполовину уютное гнездышко. Окруженный низкой стеной дом прятался под скошенной крышей — все это защищало дом от тайфунов, которые налетают с моря. Крейг, смешно вытягивая шею, загляделся на обширный огород позади дома и даже указал мне на него.
«Там такое изобилие трав! — произнес он громким шепотом. — Могу поспорить, секрет ее долголетия растет прямо за домом».
Мы зашли за каменную стену и поднялись на крыльцо. Входной дверью в таких домах служит ширма из рисовой бумаги. Закрытая она означает «не беспокоить»; открытая — приглашение зайти в гости. Ширма Камады была широко распахнута. Мы прокричали приветствие, и в ответ услышали какой-то крик. Сочтя его за приглашение, вошли внутрь.
Камада, одетая в кимоно, сидела со своими двумя детьми, которым тоже было за 70. Ее хлопково-белые волосы, зачесанные назад, открывали высокие скулы и глубоко посаженные карие глаза. Она явно удивилась, когда мы переступили порог. Но радостно подняла обе руки и запела, держа руки поднятыми и раскачиваясь назад-вперед. Ее дети, подхватив мотив, хлопали в унисон. Я моментально проникся симпатией. Камада поражала теплотой и дружелюбием, несмотря на властный и сильный характер.
Еще когда мы ехали в машине, Крейг рассказал, что Камада является местной норо — жрицей, которая общается с богами и предками и выступает духовным советником жителей деревни. Начиная с XV века норо официально стали элементом политической структуры Окинавы. Их назначают судом и приписывают к определенной деревне. Преемственность в семье превратилась в традицию, и это звание передается племяннице, дочери или внучке. Камада была последней носительницей звания норо в 400-летней истории своей семьи.
Ее почетное звание резко контрастировало с убранством дома — традиционного трехкомнатного жилища из пострадавшего от непогоды дерева. В одном углу на некоем подобии алтаря — урна, несколько сосновых веток, старые семейные фотографии и лунный календарь. За исключением кровати, в доме не было никакой мебели. Все, включая саму Камаду, сидели на полу.
Судзуки открыл свой медицинский чемоданчик, проверил у нее кровяное давление, измерил индекс массы тела, а также взял кровь на анализ. А затем проверил остроту ума Камады.
— Какой сегодня год? — спросил он.
— Год Петуха, — не задумываясь, ответила та.
— Какая сейчас пора года?
— Что за дурацкий вопрос? — парировала женщина.
Мы все засмеялись.
— Какой сегодня день?
— Сегодня пятое февраля, тринадцатое по лунному календарю.
Ее обязанности норо требовали отслеживания праздников по лунному календарю.
Покончив с делами, Судзуки предложил мне задать несколько вопросов. Я попросил рассказать ее о прошлом, о том, каково жилось маленькой девочке на Окинаве перед Второй мировой войной. Отец Камады выращивал рис и сахарный тростник и с трудом мог прокормить семью, поэтому в третьем классе Камада оставила школу, чтобы помогать матери по дому.
«Жизнь была трудной, — начала она. — Случались тяжелые годы, когда люди умирали от голода. Даже когда дела шли неплохо, мы питались имо (батат) на завтрак, обед и ужин».
Ее рассказ подтверждал то, что я прочел об истории островов. Окинавским крестьянам вроде семьи Камады приходилось несладко. Большинство из них жили впроголодь, выращивая просо, рис и ячмень, не очень подходящие для каменистого грунта острова. Хотя теплый субтропический климат способствовал росту злаков, тайфуны нередко уничтожали весь урожай.
Окинавский фермер и его семья трудились не покладая рук, чтобы хоть как-то прокормиться, и зачастую страдали от хронического недоедания. Уже в пять лет дети помогали пропалывать рисовое поле. Бабушка возилась в огороде. Дедушка носил дрова с холмов. Об отдыхе на пенсии окинавские крестьяне никогда не задумывались. В их языке до сих пор не существует такого слова.
Ситуация изменилась к лучшему в 1605 году, когда один из жителей Окинавы привез из Китая батат. Этот удивительный выносливый клубнеплод прекрасно прижился на скудной почве острова и не боялся тайфунов и муссонов. Для крестьян это был настоящий подарок, и довольно быстро батат стал главным продуктом питания. Вареным бататом кормили домашний скот, так что теперь даже самые бедные окинавцы могли позволить есть мясо — правда, все равно только в праздник по лунному календарю. К моменту рождения Камады в 1902 году до 80 процентов калорий жители получали из батата.
В восемнадцать лет Камада вышла замуж по договоренности. Муж был на четыре года старше. У них родилось трое сыновей и три дочери. Когда дети были еще совсем маленькими, муж Камады часто ездил на материковый Китай и Палау в поисках работы.
— Растить детей было очень тяжело, — признается Камада. — Временами денег совсем не было. Мне приходилось плести соломенные шляпы, чтобы подзаработать.
Она изобразила, как протыкает иголкой толстую солому. Я заметил, что от постоянных усилий ее указательный палец навсегда согнулся под углом 45 градусов. В конце концов муж вернулся домой, и они подняли на ноги всех детей. Двое перебрались в другие места, а двое жили на этой же улице на полуострове Мотобу. Ее муж умер десять лет назад: ему было 96 лет.
Батат.
Батат, или сладкий картофель, — идеальный источник витаминов и минералов. Он богат клетчаткой, витаминами А и С, а также калием и фолиевой кислотой. К тому же его легко готовить. Проколов клубень вилкой, запекайте его в микроволновой печи в течение пяти минут и ешьте, приправив солью и перцем.