Упражнение - Обратные скручивания.
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки по бокам туловища, ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными во время выполнения всего упражнения. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы соединены вместе, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением. На вдохе поднимите ноги вверх, не меняя угла, под которым они были согнуты. Таз при этом также отрывается от пола и поднимается вверх. В конце движения колени должны касаться груди.
Упражнение - WALKOUTS - Шаги руками.
Начинаете выполнять упражнение из позиции для отжиманий, все время напрягаете пресс, «шагаете» руками вперед так далеко, как только сможете, а затем шагаете назад. Ваша цель должна быть – дотронуться носом до пола, и больше ничего.
На картинке начальная фаза выполнения упражнения. Можно уменьшить нагрузку положив колени на коврик.
Упражнение - Прямые скручивания. (руки на животе)
Нужно лечь спиной на пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Положить руки на живот либо за голову, поясницу зафиксировать жестко на полу.
Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох, на выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола. Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.
Упражнение - «Паук».
Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.
Упражнение - Боковые скручивания.
Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону, правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне. Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена. Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
|
|
Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.
Упражнение - Уголок.
Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 45° над полом (поясница плотно прижата к полу), руки вытяните за головой. На вдохе оторвите корпус от пола и потянитесь прямыми руками вверх к стопам — держите руки параллельно ногам (как на фото). Балансируйте на копчике. На выдохе вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика.
Упражнение - Косые скручивания.
Лягте на спину и согните колени под углом примерно 60 градусов, как это показано на рисунке. Упритесь ступнями в пол и вытяните руки по сторонам. Это будет вашим исходным положением. На выдохе начинайте скручиваться, одновременно поднимая правый локоть с плечом и левое колено. Старайтесь коснуться локтем колена. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение левым локтем и правым коленом.
8. Упражнение - «Маятник».
Лежа на спине, ноги вместе, перпендикулярно полу, руки вытяните в стороны для упора. Опустите ноги влево, напрягая таз, пола касаться не обязательно. Затем, зафиксировав их в крайней точке, с напряжением мышц пресса верните их в исходное положение. Затем наклоните вправо, повторив все действия.
|
|
9. Упражнение - «Книжка»
Сначала нужно ровно лечь на спину, вытянуть руки, ноги чуть согнуты в коленях. После этого за счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до коленей.
Упражнение - «Вакуум».
Принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине), сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие. На выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине, удерживать такое положение, а затем вернуться в исходную позицию.
P.s. В качестве бонуса в материалах сообщества Вы найдете много видео тренировки пресса и другую полезную информацию.