Инструкция по лыжной подготовке для школьников
Лыжи должны быть подобраны по росту и, содержаться в исправном состоянии. Неисправными считаются лыжи, имеющие трещины, сколы, поломанные носки или пятки лыж, деформацию скользящей плоскости (пропеллер).
Палки, подобранные по росту, должны иметь наконечники, кольца и ремни для кистей рук, длина которых должна регулироваться.
Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру (тесная или очень свободная обувь могут привести к потёртостям либо к травме голеностопного сустава). Нельзя зашнуровывать ботинки слишком туго и обвязывать шнурки вокруг ноги, из-за этого ухудшается кровообращение, и ноги скорее замерзают.
Одежда должна защищать от холода и ветра, быть лёгкой, удобной и не сковывать движения. На голове должна быть спортивная шапочка, закрывающая уши.
Получив лыжный инвентарь, надо проверить его исправность и развязать лыжи до выхода на улицу.
В течение всего года необходимо регулярно выполнять упражнения на развитие выносливости. Низкий уровень выносливости является одной из главных причин травматизма, так как утомлённый человек менее внимателен и координирован. Следует строго выполнять правила поведения на лыжне. При движении на лыжне надо соблюдать дистанцию до впереди идущего лыжника 3-4 м, а при спусках этот интервал должен быть не менее 30 м. Во время спуска нельзя выставлять вперёд лыжные палки. Если возникла необходимость быстро остановиться, надо присесть и упасть на бок, обязательно держа палки сзади. После спуска не следует останавливаться у подножия склона: сзади за вами следуют другие лыжники. Нельзя пересекать лыжню, по которой движутся спускающиеся со склона лыжники. Нельзя прыгать с трамплина: для этого нужны специальная подготовка и прыжковые лыжи.
О поломке и порче лыжного снаряжения также следует сообщать учителю. Если невозможно произвести починку на дистанции, то, получив разрешение учителя, надо выходить к школе (лыжной базе, ближайшему населённому пункту).
Нельзя снимать «лишнюю» одежду во время бега на дистанции и после его окончания (это может привести к простуде). Лучше её снять до начала бега, а после завершения надеть вновь.
По окончании занятий перед входом в помещение надо очистить лыжи от снега, а, зайдя в помещение, связать их.
Способы одновременных ходов.
Основных одновременных ходов три: бесшажный, одношажный и двухшажный. Самый простой одновременный ход — бесшажный. Передвигаясь этим ходом, лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют.
Одновременный одношажный ход. Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направляя их кольцами вперед-вниз, Вместе с постановкой палок на снег сильно отталкивается правой ногой, делает шаг-выпад левой и переносит на нее вес тела. Наклоняя рукоятки палок вперед-вниз, отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу.
Одновременный двухшажный ход немного сложнее одношажного. Передвигаясь одновременным двухшажным ходом, лыжник из скольжения на обеих лыжах делает скользящий шаг правой ногой, одновременно вынося палки. С шагом левой ногой ставит палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь правой ногой, начинает отталкивание палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивает толчок вместе с приставлением правой ноги и сильным наклоном туловища.
Способы попеременных ходов.
Попеременный двухшажный ход. Техника выполнения попеременного двухшажного хода включает в себя 2 скользящих шага. Вместе с этим при помощи разноименных палок осуществляются толчки.
Скольжение при опоре на палку Первая фаза отталкивания предполагает усиление толчка правой руки, сгибаемой в локте. Из-за сильного нажима на палку правой рукой, несмотря на то что опорная нога выпрямляется, давление на опорную лыжу не повышается, а может даже и снизиться. Это будет способствовать поддержанию скорости. При этом начинается наклон тела вперед. В момент завершения скольжения происходит почти полное выпрямление опорной ноги. Маховая нижняя конечность приближается к ней, лыжу опускают на снег. В результате образуется жесткая опора "рука-тело-опорная нога".
Способы торможения.
Торможение «плугом» 
выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.
Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение.
При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.
Преодоление подъёмов.
При подъеме скольжением увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой.
Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.
Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой.
Подъем "полуелочкой" применяется при преодолении склонов наискось и 
выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно.
|
Подъем "елочкой" применяется на довольно крутых склонах. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание.
Подъём «лесенкой» применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове.Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°).
Способы поворотов.
Укажем три способа поворотов на месте: поворот с помощью переступания, поворот махом, поворот прыжком.
Поворот переступанием при движении на лыжах применяется на сравнительно пологих склонах. Чтобы повернуться, например, налево, нужно перенести тяжесть тела на правую ногу, а левую отставить в сторону под углом, затем подтянуть к ней правую, снова отставить левую и т. д. Поворачиваясь так, лыжник какое-то время скользит на одной ноге.
Поворотом из «плуга» чаще всего пользуются при спусках с гор с рюкзаками на спине. Чтобы сделать поворот этим способом, надо начать торможение «плугом» (раздвинуть задники лыж), потом перенести тяжесть тела на одну из лыж (при повороте налево - на правую, при повороте направо - на левую). Она начнет поворачиваться и поведет за собой другую. Делая поворот из «плуга», следует держать носки лыж близко один к другому и нa одном уровне, а колени слегка согнуть и сдвинуть.
Для поворота из упора, например, налево надо правую лыжу поставить под углом к левой и перенести на нее тяжесть тела; для поворота направо надо поставить под углом левую лыжу и сделать на нее упор. Этот поворот удобнее начинать стоя на горе несколько наискось.