Рекомендации по правильному питанию. Рассчет БЖУ.
Перед тем, как перейти более конкретно к вашему рациону, бжу и тд. Мне бы хотелось для начала рассказать, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть, либо набрать и сохранить желаемый результат на долгое время.
Наш организм постоянно находится под влиянием гормонов, и метаболизм зависит от этого. Рассмотрим такую ситуацию, вы проснулись утром, ваш метаболизм замедлен, вы не хотите кушать, тк скорее всего вы от души наелись вечером))или не ели с 6 вечера, что тоже ужасно(организм просто в стрессе поедает сам себя), так вот для того, чтобы раскрутить наш метаболизм, по-хорошему нам нужно по-есть и хорошо, и знать, что именно есть!!!,а мы выпив чашку чая с печенькой мчимся на работу, на работе кое-как пиццей или булкой догнались, и вот ДОЛГОЖДАННЫЙ ОБЕД!!!Что мы делаем…мы наедаемся до отвала, чем самым перебираем нормы всех макронутриентов (белки, жиры, углеводы), излишки откладываются на наши бока, и мы опять ничего не едим ничего до самого вечера, вечером все повторяется, как в обед и так изо дня в день. Организм находится в состоянии постоянных стрессов, то недоедает, то переедает.
Суть в чем, вы должны наладить свой метаболизм, чтобы он работал как часы, разогнать его, раскрутить, помочь ему в жигани своих запасов. Вы и только вы управляете собой, и при желании возможно все в самые кротчайшие сроки главное ЖЕЛАНИЕ, УСЕРДИЕ, РЕЖИМ!!!В этом я убедилась как на себе так и на девушках, которые тренируются у меня и занимаются дистанционно.
Теперь рассмотрим все более конкретно.
Питаться необходимо по 5-6 раз в день, исходя их вашего БЖУ, которое будет рассчитано под вас ниже. Тем самым вы избежите голодовок организма, стрессов, срывов и зажоров! Если вы постоянно наладите сове питание, вы будете просто заправлять себя едой, постоянный режим питания позволит вам избегать скачков гормонов замедляющих метаболизм, а значит замедлить активацию накопления жира. Так вот, ниже я рассчитаю вам ваше БЖУ, это количество белков, жиров и углеводов на день. С помощью таблиц вы сможете самостоятельно формировать себе меню под свое БЖУ. Я рекомендую БУЧ(белково-углеводное чередование) в качестве начального этапа.
|
|
Теперь подробнее что такое БУЧ -тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
|
|
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утра пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
|
|
На этапе этой диеты мы исключаем все пустые калории, содержащиеся, в первую очередь в сладостях и напитках(соки, газировка, и тд), мучное, сладкое, алкоголь, жирные продукты (колбаса, жареное,копченое, сильно соленое), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемы из мяса, яиц, курицы, рыбы, различных каш.
Фрукты стараемся максимально исключить из рациона! Если уж хочется, то только после пробуждения. Допустимые фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые, киви.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА!!!
1.Все продукты взвешиваем в сухом (сыром)виде (употребляем все тушеное, вареное, печеное без масел)
2.Использование натуральных соусов в очень ограниченных количествах(соевый,аджика)
3.Супы исключить (тк мы пьем воду до еды, это наша альтернатива супу)
4.Не пересаливать (по минимуму), специи только натуральные.
5. Четкое соблюдение ниже перечисленного плана питания. если вам тяжело питайтесь хотя бы по этой схеме.
6.Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за час. После- через час можно покушать) подробнее о питании до и после тренировки
https://vk.com/albums10507906?z=photo10507906_305475155%2Fphotos10507906
7.Во время тренировки можно пить, но при кардио-тренировках воду мы исключаем! Большая нагрузка на сердце. В день нужно употреблять 2-2,5л воды ОБЯЗАТЕЛЬНО! До каждого приема пищи за 20 мин. стакан воды(например это вместо супа) и только через 40 мин после еды))
8. После тренировки СРАЗУ кушаем 3-4 белка яйца или порцию сывороточного/изолята протеина я люблю этот 
+ порцию BCAA по 2 шт до и после трении подробнее здесь о них, я эти себе беру мышцы не болят и помогают жиросжиганию-.https://www.5lb.ru/catalog/bcaa/bcaa_1000_200c_ON.html
НА ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ СПОРТПИТ ИСКЛЮЧАЕМ!
ПРОТЕИН ВХОДИТ В ОБЩИЙ КАЛОРАЖ!
Подробнее о протеине здесь
https://vk.com/albums10507906?z=photo10507906_305066116%2Fphotos10507906
9. Принимаем витаминно-минеральный комплекс- оч хороший опти вумен (в спорт пиите)
10. вместо сахара куда угодно можно добавлять стевиозид купи в аптеке (это натур заменит сахара).
11. Жиры берем из льняного масла чайная ложка утром и вечером.(можно в салат добавить)
12. Если вам необходим более быстрый результат вы можете приобрести ЖИРОСЖИГАТЕЛИ И УПОТРЕБЛЯТЬ ЕГО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (например l-карнитин, липо -6),но посоветовать конкретно что-то не могу, каждому свое. Приобрести можно в магазине спорт питания.
НА ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ ИСКЛЮЧАЕМ!
13. Обмериваемся, на весы НЕ смотрим, лучше фотографироваться раз в 2-3 недели. Да первое время будет не оч приятно смотреть на себя, но со временем вы увидите РАЗНИЦУ))
14. С самого вечера, необходимо подготовить все на завтра, чтобы потом когда пришло время кушать вы не хватали, что попало и не бежали в магазин, хватали все-подряд и тд. Всегда носим с собой еду, не стесняемся, пусть стесняются те, кто сидит вечерами с пивом на лавке. Это ваша жизнь и ваше здоровье, остальное не важно!!!
Если строго соблюдать все перечисленные пункты питания и тд, то результат не заставит себя ждать!!!
ВАШЕ БЖУ +/- 10г
это количество макронутриентов вы должны разделить на 5-6 приемов пищи в течении дня!
Последний прием пищи за 3 часа до сна!
Не забываем пить ВОДУ перед каждым приемом пищи, выше я уже рассказывала подробнее об этом.
1.Первый и второй (2 дня)!!! этого цикла НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ преимущественно белковая пища. (углеводы в этот день преимущественно-овощи)
Б- 140 Ж- 50 У- 60
1.творог нежирный с ложкой меда+ йогурт натур нежирный разбавить
2. омлет из белков яиц+помидор
3.форель на пару+ овощи
4. индейка тушеная с цв.капустой
5. порция протеина (творог или кефир)
2.Третий день – ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера(ДО 17.00). После кушаем белки. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня или вкусняшка до 12 часов. Вечером – белок +овощи.
Б- 70 Ж- 50 У-140
1 Крупа овсяная залитая кипятком+ фрукт(или вкусняша)+ йогурт илинеск ложек творога
2 омлет +несколько орешков
3 киноа или другая крупа+ грудка
4 греча запаренная с ложкой масла льняного +овощи
5 Пангасиус на пару+овощи
3.Четвертый день - СМЕШАННЫЙ рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок. (отличие от предыдущего дня в кол-ве потребляемых углей и белков)
Б- 130 Ж- 50 У- 100 (все равно немного уголь убавила, пусть будет по-меньше))
Примерное меню для тебя на день с рассчитанным бжу (для 4го-смешанного дня цикла где углеводы =белкам)
Норма для тебя я рассчитала выше- Б- 130 Ж-50 У-100 ( Опять же +/- 10г)
Завтрак - овсяная крупа залитая кипятком 40г + банан 100г+протеина черпак по желанию или нежирн йогурт натуральный
Завтрак 2 -греча запарпенная или другая крупа 30г+ креветки ил кальмар 150-200г
Обед - куриная грудка или индейка с бурым рисом 200г+ 40г
Ужин - тилапия запеченая 150Г+ огурцы+помидоры
Ужин 2 - творог нежирный 150-200Г (можно разбавит кефиром и добавить стевиозид для сладости)
Перед сном - 3 яичные белка, кефир, или порция протеина(черпак)
Итого Б-130 (и протеин приплюсуй после трении на воде желательно), Ж- 15 (остальные добираем с льняным маслом), У- 103
ВСЕ СЛАДОСТИ, КОПЧЕНОСТИ, СОУСЫ,ПЕЧЕНОСТИ, СОЛЕНЬЯ МЫУБИРАЕМ ИЗ РАЦИОНА!!!