Шаг первый: научиться управлять эмоциями
Как только вы чувствуете, что эмоциональный мозг вот-вот сорвётся, необходимо успокоить и отвлечь его, то есть переключиться на что-то другое или вообще не реагировать. Конечно, для этого необходимо обладать недюжинной выдержкой, а при хроническом стрессе такое сделать трудно. Поэтому нужно шаг за шагом развивать навыки самоконтроля и учиться регулировать своё поведение.
Существуют как экстренные методы, которые можно применять для поверхностной работы с отрицательными эмоциями, так и долгосрочные алгоритмы, направленные на сохранение результата надолго.
К экстренным методам относятся, например, игры на телефоне вроде тетриса или череда из непрерывных простейших задач, которые не должны быть скучными, а способны увлечь
Шаг второй: взять стрессовые гормоны под контроль
Когда человек сталкивается с психосоциальным стрессом, мозг начинает воспроизводить всевозможные гормоны, один из которых — кортизол. Эту смесь гормонов можно сравнить с шоколадом: одна долька — это замечательно, однако если вы съедите целую плитку, ничего хорошего не ждите. Представьте: когда стресс хронический, этот шоколад буквально сыпется вам в рот.
Как выключить автомат с бесконечными шоколадками, то есть прекратить подачу кортизола? Необходимо перестать накручивать себя
После пережитого стресса нужно не отдыхать, а занять себя чем-нибудь, чтобы не думать о произошедшем. Например, начать решать в уме арифметические задачки.
Другие способы борьбы с выделением кортизола, которые советует Митху Сторони, — это лёгкая физическая нагрузка в виде ходьбы, бега или аэробики (никаких силовых тренировок, они лишь усугубляют стресс), замедленное глубокое дыхание, помогает созерцание природы, музыка для медитаций.
Шаг третий: настроить биологические часы
Сон — важная часть нашей жизни. Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи, всё лишнее удаляется, одни воспоминания усиливаются, другие ослабевают. Во сне также происходит «очистка» — исчезает небольшой отёк мозга, полученный во время периода долгого бодрствования.
Исследования показывают, что люди, которые не испытывали недостатка во сне до, во время или после полученного стресса или психологической травмы, лучше переживают травмирующий эпизод. У тех же, кто после травмирующего эпизода спал беспокойно, с большей вероятностью развиваются ПТСР, депрессия, суицидальные настроения и склонность к злоупотреблению антидепрессантами, наркотиками и алкоголем.
Научиться вновь получать удовольствие
Острая стрессовая ситуация мгновенно повышает мотивацию. Проблема только в том, что хронический стресс действует противоположным образом: он снижает мотивацию и приводит к ангедонии. При этом состоянии вы утрачиваете способность испытывать удовольствие от того, что раньше нравилось.
Как бороться с хроническим стрессом
Если вы отдаете себе отчет в том, что слишком долго пребываете в стрессовом состоянии, или у вас впереди ожидаются сильные психоэмоциональные нагрузки, но серьезных патологических симптомов пока не наблюдается, есть смысл обратиться к одному из способов самостоятельной борьбы со стрессом.
Йога. Древние индийские упражнения помогают отрешиться о суеты, сосредоточиться на внутреннем мире, положительно влияют на органы дыхания, пищеварительный тракт, нервную систему, опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды.
Дыхательные упражнения. Не у всех есть возможность посещать студию йоги или заниматься упражнениями на коврике дома и тем более в офисе. Однако дыхательные упражнения доступны всем и в любой момент. Они помогают успокоиться и сосредоточиться, обеспечивают активное поступление кислорода в мозг, способствуют нормализации всех процессов в организме.
Релаксационные методики. Снять мышечные спазмы, улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварительные процессы — огромная помощь вашему организму в критической ситуации. Массаж, акупунктура, оздоровительные ванны — все это релаксационные методики, которые показаны при стрессе.
Пересмотр образа жизни и питания. Режим дня и здоровая пища помогают противостоять неблагоприятным обстоятельствам и почувствовать, что вы контролируете ситуацию и заботитесь о себе, несмотря ни на что.
Таким образом, регулярно выделяя даже немного времени на заботу о себе и собственном здоровье, вы снижаете уровень стресса. Оригинал статьи: https://www.kp.ru/guide/khronicheskii-stress.html
Трудно поспорить с тем, что лечение хронического стресса должно быть длительным и комплексным, затрагивающим практически все сферы жизни. Уделив должное внимание стратегии и тактике лечения, обязательно проконсультировавшись с квалифицированным психотерапевтом, психоневрологом или психиатром, используя современные медикаментозные средства — можно не только снять напряжение и снизить последствия стресса, но и улучшить качество жизни в целом. Однако следует принять как должное — любая лекарственная терапия должна начинаться, проводиться и отменяться исключительно под контролем лечащего врача. Любое медикаментозное лечение стресса требует полного отказа от алкоголя, а прием каких-либо иных препаратов должен быть согласован с психотерапевтом.