Выполнять если дома есть гимнастическая стенка
Комплекс № 3 у гимнастической стенки (6-7 лет)
- И. п. - стать лицом к гимнастической стенке чередование «пружинок» с «пружинками в полуприсяде». Повторить 4 раза.
- И.п. – лицом к гимнастической стенке. 1 – подняться на полупальцы; 2 - согнуть колени; 3 - опуститься на колени, пятки высоко подняты; 4 – 5 - держать положение; 6 – 7 подняться с пола; 8 - поставить пятки на пол. Повторить 4 раза
- Тоже, что упражнение № 2, только выполнять на подъёмах.
- И. п. – стать лицом к гимнастической стенке, ноги врозь, правая рука на опоре, левая рука вверх; 1 – 3 пружинный наклон назад до касания левой рукой пола; 4 - вернуться в и.п. и поменять руку; 5 – 8 - повторить с другой руки. Повторить 6 раза
- И.п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки хватом сверху за рейку около бедер. 1 – 2 наклон вперёд, коснуться грудью ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
- И.п. - сед спиной к гимнастической стенки, ноги вместе, согнуты в коленях, руки хватом сверх на 2 рейки. 1 – 2 вытягивая руки встать на «мост», вытянуть колени; 3 – 4 держать положение «моста»; 5 – 8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
- И.п. - сед на полу ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, ноги положить на 1 рейку, руками взяться за 1 рейку. 1 – 4 наклонившись вперёд положить грудь на пол; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
- И.п. – стать левым боком к опоре, правую ногу, согнутую в колене, поставить вперёд на полупалец, центр тяжести тела сместить на правую ногу, правую руку вверх. 1 – 4 наклониться назад, взяться рукой за левую ногу; 5 – 6 держать; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 3 раза. Повернуться и выполнить тоже с другой ноги.
- Махи ногами вперёд, в сторону и назад по 10 раз правой и левой ногами.
- И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, левую ногу поставить внутренней стороной вплотную к рейке, руки на 3 рейке. 1 – 4 скользя по гимнастической стенке правой ногой согнутой в колене, вытянуть её и зафиксировать положение шпагата, прогнуться в спине, стараясь головой коснуться ноги; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить ещё раз. Всё повторить с другой ноги.
- Правый, левый и поперечный шпагаты делать с 1 рейки гимнастической стенки.
Методические указания по развитию гибкости
1). Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие. Среди них много упражнений, развивающих подвижность в суставах. Это различные наклоны, вращения, взмахи и т.п., выполняемые с максимальной амплитудой.
2). Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движения, в которых строго соответствуют специфике избранного вида спорта. Такие специальные упражнения сходны по форме с соответствующими движениями избранного вида спорта, но выполняются с большей амплитудой. Обязательно следует учитывать характер избранного вида спорта: для быстрых действий спортсмена в целостном виде спорта нужны быстрые упражнения на гибкость, для силовых видов - амплитудные движения, связанные с проявлением силы и т.д. Но при выборе упражнений на гибкость следует придерживаться комплексного подхода, поскольку в каждом из видов спорта движения определяются разными режимами в проявлении физических качеств.
3). Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно, с помощью партнёров или отягощением. Активные в свою очередь делятся на упражнения, выполняемые без отягощения, и упражнения, выполняемые с отягощениями (гантели, набивной мяч, гриф от штанги и др.) Упражнения на гибкость выполняются с разной быстротой. Медленно - со слабо подготовленными спортсменами, с большой быстротой - с хорошо тренированными учениками. Быстрота выполнения тесно связана с особенностями каждого конкретного вида спорта.
Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний - разгибаний, махов, статических напряжений, а также с преодолением сопротивления в парных упражнениях и на тренажёрах.
Пружинистые сгибания - разгибания выполняются сериями из
3 - 5 ритмичных повторений подряд, с постепенно увеличивающейся амплитудой. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать её максимальной величины.
Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование при этом инерции движений позволяет повысить их эффективность.
Упражнения на гибкость со статическим напряжением характеризуются фиксированной позой. Мышцы при этом находятся в растянутом состоянии
5 – 10 сек.
В процессе воспитания гибкости применяются упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнёра. Их эффективность высока.
Упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно
увеличивая амплитуду. Вначале выполнение медленное, а затем всё быстрей. Следует соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями.
Для достижения большей амплитуды движений в специальных упражнениях используется какая - либо предметная цель (в наклоне вперёд коснуться ладонями пола, сделать «шпагат» и др.)
Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того, чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько различающиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.
Прежде чем выполнять упражнения с большей амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.
4). При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном задании амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов - приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.
Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подверглись растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.
5). Общее число повторений упражнений в каждой группе на растягивание определённой мышечной зоны должно постепенно возрастать: от 10 упражнений в первом занятии до 90 – 100 через 3 месяце тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течении дня.
6). Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трёх месяцев занятий, затем показатели гибкости увеличиваются медленней. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит до минимальной величины. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.
7). Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяется интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень её развития. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Умение расслабляться - это качество, без которого невозможно добиться каких – либо серьёзных результатов в любой двигательной деятельности.
Без определённого навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряжённого состояния к расслабленному - труднее.
8). Перед выполнением упражнений на растягивание необходима общая разминка. Эффективность разминки сохраняется при пассивном режиме 10 -15 минут, при активной двигательной деятельности 30 -40 минут.
9). К новинкам в развитии гибкости относится метод, предложенный профессором В. Т. Назаровым. В 10 и более раз ускоряется приобретение значительной гибкости посредством выполнения упражнений, с одновременным вибрационным воздействием вдоль растягиваемых мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (8 – 50 и более Гц), задаваемую соответственно тем или иным мышечным группам.
10). При работе над гибкостью необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:
- постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности
упражнений и увеличения нагрузки;
- регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений,
для развития гибкости;
- комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении различных двигательных действий.
Упражнения для работы над гибкостью можно разделить на следующие
группы:
- упражнения, для развития гибкости шеи;
- упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса;
- упражнения для развития гибкости грудного и поясничного отделов
позвоночного столба;
- упражнения для развития гибкости ног и тазобедренных суставов.