Тренер: Королькова Алина Сергеевна
| Дата проведения | 1, 3, 5 июня 2020 г. | ||
| Группа | ГНП 1 г.о. | ||
| Направленность тренировки | Смешанная (Техника, теория, ОФП) | ||
| Требования к месту занятия, инвентарь: гантели 1 кг (пластиковая бутылка 0,5л с водой, с песком), волейбольный мяч, стена, скакалка. | на улице + дома (ориентируемся по погодным условиям) | ||
| Дозировка | Организационно методические указания | ||
| 1. Подготовительная часть (разминка) 30 минут | |||
1. Стретчинг
2. ОРУ с гантелями
3. Бег
| 10 мин Каждое упражнение по 2-3 раза 15 мин Каждое упражнение выполняем по 8-10 раз 5 мин | Стретчинг выполняем дома, либо на улице, при наличии специального коврика. Темп медленный. Амплитуда максимальная. Без резких рывков. Гантели можно заменить пл. бутылочками ёмкостью 0,5л наполненными водой (песком). Не забываем соблюдать технику безопасности. -Темп выполнения средний, дыхание равномерное. Следим за осанкой. Темп медленный. | |
| 2. Основная часть 55 минут | |||
| I.Подводящие беговые упражнения: Ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=UA5BQEEWpaQ&feature=youtu.be 1.Бег с захлёстом голени 2.Бег с высоким подниманием бедра 3.Бег с «выносом» прямых ног 4.Олений бег 5.Бег «велосипед» 6.Выпады 7.Перемещения приставным шагом правым (левым) боком 8.Выпрыгивания на 1 ноге 9.Выпрыгивания «на прямых» ногах 10.Бег с ускорением II.Передача мяча двумя руками сверху: 1.Просмотр техники выполнения Ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=dWtsWeWNrHU 2.Имитация с мячом (упражнение «пружинка») 3. Над собой III.Передача мяча двумя руками снизу: 1.Просмотр техники выполнения Ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=2f88e6kq_c0&feature=youtu.be 2.Имитация без мяча 3.Над собой IV.Передача мяча двумя руками сверху – снизу (разновидности), верхняя прямая подача, отработка ударного движения нападающего удара. 1.Серия упражнений из видео № 1. Ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=Foj6A4WWgCg&feature=youtu.be 2.Серия упражнений из видео № 2 Ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=oC8_QCY8ZE0&feature=youtu.be Выполняем всё, что получается, если возникают сложности, возвращаемся к просмотру видео. V. Нападающий удар 1. Имитация без прыжка | Каждое упражнение выполняем 2рх10м 10 мин общее время выполнения 3 мин 1х30р 2х50 6 мин 1х30 2х50 9 минут 11 минут 4 минуты 2х15 | Перед выполнением перейти по ссылке, просмотреть. Акцент не на скорость, а на технику выполнения! В одну сторону бег с заданием, возвращаемся к старту без задания, обычным шагом. Темп медленный. Дыхание равномерное. Между сериями отдых 2 минуты. -№10 Темп выполнения максимальный. -Обратить внимание на правильную постановку рук, ног, угол наклона корпуса. -Темп выполнения медленный. Акцент на технику выполнения. -Высота передачи 50 см. Следить за правильностью постановки рук. Интервал отдыха 1 минута. -Обратить внимание на правильную постановку рук, ног, угол наклона корпуса. -Темп выполнения медленный. Акцент на технику выполнения. -Высота передачи 50 см. Руки не сгибать. Садимся под мяч. Ноги работают как пружина. Отдых между подходами 1 минута. Какие-то упражнения могут повторяться, дублировать не надо, выполняем только то, что не встречалось ранее в конспекте. -Для выполнения упражнений вам потребуется вертикальная поверхность (стена и т.д.). Как разновидность: можно выполнять с набрасывания партнёра (мама, папа, подруга), обязательно соблюдая социальную дистанцию 2 м. Видео № 2 на английском языке (бонус для тех, кто им владеет). Обращаем внимание на отличную технику выполнения. Выполняем с трёх шагов. Активный замах руками. Проработка ударного движения. Фиксация кистевого движения (2 сек). | |
| 3. Заключительная часть 5 минут | |||
| Упражнения ОФП: 1. Прыжки через скакалку (у кого нет скакалки, прыгать без предмета). - на правой ноге - на левой ноге - на двух ногах 2. Восстановление дыхания. - Ходьба в медленном темпе | 2х50 2х50 2х50 30 сек | Темп выполнения максимальный. Чередуем прыжки на правой, на левой, на двух. Между сериями интервал отдыха 1 минута. Глубокий вдох, медленный выдох. | |
Тренер ________________/ ФИО: Королькова А.С.
P.S. Общее время занятия: 90 минут. Если сложно выполнять всё сразу, можно раздробить на две части:
1. Утром - в качестве зарядки, выполняем: ОРУ с гантелями + прыжки через скакалку.
2. Вечером – все оставшиеся упражнения.