Рекомендации:
1. Все упражнения делаем медленно, плавно, без рывков.
2. Упражнения выполняем без ощущения болей, если при выполнении какого-то упражнения возникает боль в культе или дискомфорт, значит, не делаем данное упражнение.
3. Амплитуду движений при работе культей наращиваем постепенно, начиная с малых, ориентируясь на свои ощущения, доводим до максимальных, в данный момент, амплитуд.
Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, одна рука на животе, другая - на груди. Выполняем поочередно грудное и брюшное дыхание. Время выполнения 2 минуты, 1 минута выполняем-30 секунд отдыха, классическое дыхание спокойное-1 минута работы в медленном темпе.
Упражнение 2. И. п. – лежа на спине, руки вниз вдоль туловища. Поочередное поднимание рук вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Выполняем 15 раз в умеренном темпе.
Упражнение 3. И. п. – то же. Одновременное разведение рук в стороны – вдох, возврат в и. п. – выдох. Выполняем 15 раз в медленном темпе.
Упражнение 4. И. п. – то же, руки в замке внизу на животе. Выполняем поднимание рук вверх за голову, затем возвращаем их в и.п. Руки вверх за голову – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Выполняем 15 раз в умеренном темпе.
Упражнение 5. И. п. – то же, опора на согнутые в локтях руки. Приподнимаем верхнюю часть туловища, опираясь на локти, и возвращаемся в и.п. – выполняем как бы силовое упражнение на брюшной пресс. Выполняем 10 раз, 1 подход в умеренном темпе. Если можете выполнить 2 подхода по 10 раз, значит, выполняем 2 подхода с паузой между подходами 1 минута.
Упражнение 6. И. п. – то же, руки разведены в стороны. Выполняем повороты туловища вправо и влево, соединяя ладони. По 10 раз в каждую сторону в умеренном темпе.
Упражнение 7. И. п. – то же, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы сжаты в кулак. Выполняем поочередное разгибание рук вперед (боксируем). Выполняем 20 раз каждой рукой в быстром темпе.
Упражнение 8. И. п. – то же, руки на груди, ладонями вниз. Разведение рук в стороны, ладонями вверх – вдох, возвращаемся в и.п. – выдох. Выполняем 10-12 раз в умеренном темпе.
Упражнение 9. И. п. – то же, руки вдоль туловища, здоровая (неоперированная) нога согнута в коленном суставе, опора на стопу. Выполнение: приподнимание таза вверх, начиная с маленькой амплитуды движения, доводя до максимально возможной. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 10. И. п. – то же, опора на локти, затылок и пятку здоровой (неоперированной) ноги. Приподнимание таза, кверху начиная с маленькой амплитуды движения, доводя до максимально возможной. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 11. И. п. – то же, руки за головой, локти направлены вверх. Отведение (развертывание) локтей в стороны, на отведение – вдох, возвращаемся в и.п. – выдох. Выполняем 10-12 раз в умеренном темпе.
Упражнение 12. И. п. – то же, руки вдоль туловища. Выполняем сгибание неоперированной ноги (сгибание в тазобедренном суставе, в коленном и голеностопном суставе под максимальным углом) с приведением к груди. Выполняем 10-12 раз, 2 подхода, с паузой между подходами.
Упражнение 13. И. п. – то же, руками держимся за спинку кровати. Сгибаем в тазобедренном суставе прямую здоровую ногу вверх. Выполняем медленно, начиная с амплитуды движения примерно 30˚, затем доводим до 45˚, 60˚ и 90˚. Делаем 8-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, с паузой между подходами.
Упражнение 14. И. п. – то же, руки держатся за спинку кровати, здоровая нога поднята вверх. Выполняем круговые движения ногой по небольшому радиусу по часовой стрелке и против. Делаем по 10 раз в обе стороны в умеренном темпе.
Упражнение 15. И. п. – то же, руки за головой. Выполняем одновременное сгибание культи к животу и поднятие рук вверх вертикально, затем возвращаемся в и.п. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 16. И. п. – лежа на здоровом боку, руками взяться за стойку кровати. Выполняем отведение культи (разгибание в тазобедренном суставе) назад. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 17. И. п. – то же, руками держимся за спинку (стойку) кровати. Выполняем приподнимание культи вверх до предела, наращивая амплитуду движения, начиная с маленькой (отводим культу в сторону вверх), затем опускаем (привидение культи) до матраса (постараться коснуться кровати). Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 18. И. п. – тоже, рука на стороне культи отведена назад, другой рукой держимся за стойку кровати. Выполняем круговые движения культей по часовой стрелке и против. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 19. И.п. – лежа на животе, руки находятся в упоре на ладони о кровать на уровне плеч. Выполняем разгибание культи в тазобедренном суставе, как бы поднимая (отводя) культу вверх, с упором на ладони рук, затем возвращаемся в и.п. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 20. И. п. – лежа на спине, руками держимся за «держалку» (полотенце, веревка, ремень за спинку кровати). Поднимаем туловище до положения сидя, затем возвращаемся в и.п. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.
Упражнение 21. И. п. – то же, руки вдоль туловища (возможно с опорой на локти). Поднимаем туловище до положения сидя с опорой на руки, затем возвращаемся в и.п. Выполняем 6-10 раз, 2 подхода в медленном темпе, между подходами минутная пауза.