Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые при занятиях физической культурой и спортом

Общее представление о саморегуляции психоэмоционального состояния

Саморегуляция психоэмоционального состояния -- это умение самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими. В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении высоких результатов. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективности выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением).

Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в условиях финала или финишного спурта. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает в общем созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее. Принципиально психическая саморегуляция имеет две целевые установки: с одной стороны, создание максимально благоприятных психических и психовегетативных предпосылок для успешного выполнения тренировочно-соревновательной нагрузки, с другой -- облегчение перехода к отдыху.

Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познание собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для этого могут служить ощущения тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла -- в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта. Переживание успеха может иметь продолжительное эмоциональное последействие, ведущее к построению таких же или аналогичных стратегических решений (тренировка поведения) в процессе «организации» спортивной победы.

Опыт спортивной практики показывает, что каждый здоровый, работоспособный человек располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции. Если, тем не менее, при применении их не всегда достигается желаемый эффект, это, как правило, обусловлено одним из следующих факторов: отношением спортсмена к выполнению данных упражнений (его внутренним настроем). Достижению успеха не способствует чрезмерная самоуверенность. Эффекта нельзя добиться только при помощи одного желания. Нужны систематическая работа, терпение, волевые усилия; успехом, достигнутым на ранней стадии тренировки, который может дезориентировать спортсмена в его отношении к занятиям, обусловить излишнюю веру в себя и неумение преодолевать трудности; плохими условиями самотренировки.

Поэтому надо создавать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. По мере овладения методами психорегуляции можно переходить к тренировке в реальных условиях спортивной нагрузки; неправильным выбором метода саморегуляции, не соответствующим индивидуальной предпочтительности спортсмена. Поэтому выбор психорегулирующих средств должен производиться с большой осторожностью при постоянном контроле их эффективности; особенностью проявления таких личностных качеств, как внушаемость и способность к воображению.

2. Некоторые общие приемы регуляции эмоциональных состояний

В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей человека. Предлагая определенную систему приемов саморегуляции, следует сказать о том, что не существует стандартных приемов, пригодных для всех людей и всех случаев. Однако, учитывая существенные свойства, присущие всем эмоциям, можно рекомендовать для практического использования определенную систему приемов саморегулирования эмоциональных состояний.

1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений.

Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.

2. Специальные двигательные упражнения.

Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т. д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые напротив, возбуждают и бодрят.

3. Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц.

Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.

4. Индивидуализированная разминка.

От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом спортивного действия, но и его психологическая готовность выполнять спортивную задачу наилучшим образом.

5. Специальные виды массажа и самомассажа.

Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном -- активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулутары: бысрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание.

6. Дыхательные упражнения, применяемые в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения.

Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающим.

7. Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы.

Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим и успокаивающим. Так, красный цвет действует возбуждающе; синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека; мелодичная музыка, пение птиц также действуют на общее эмоциональное состояние, повышают тонус нервной системы.

8. Воздействие второсигнальных раздражителей (речь).

Известно, что словом человека можно одобрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и т. д. Чтобы вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать проявлению воли, целеустремленности, человек должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ, самоубеждение («я должен», «надо», «я могу», «я добюсь»).

3. Аутогенная тренировка

Вопросом методики саморегулирования посвящен целый ряд научно-практических исследований. На основании этих исследований разработаны рекомендации для спортсменов различных специализаций. Один из доступных способов регулирования психического состояния -- психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка была разработана в 20-е годы австрийским врачом И. Шультцем.

В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится она на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.

Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964) охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову. Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу направлены на значимые для саморегуляции «функциональные области» (табл. 3.1.1).

Таблица 3.1.1 Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения.

Формулы можно наговорить и записать на магнитофон на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий. Общий порядок построения аутогенной тренировки:

1. Общее успокоение.

2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.

3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.

4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.

5. Прежде, чем вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задач аутотренинга.

6. Для проведения тренировки применяются в основном два положения: поза «кучера» и лежа на спине. «Позы кучера» выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120-140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное -- это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение. Поза «Лежа на спине». Исходное положение -- лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20-30 сантиметров. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.

7. Приняв необходимое положение, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений, каждую формулу повторяйте 2-3 раза. Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения: 1. «Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить»; 2. «Глубоко вдохнуть и выдохнуть»; 3. «Открыть глаза». Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность. После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе произойдет его стирание. Поэтому следует 2-3 раза в неделю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Причем тренировочная программа должна соответствовать конкретным спортивным условиям (тренировочный зал, спортивный комплекс), чтобы выработать способность к расслаблению в них.

4. Регулирующее музыкальное воздействие

Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен средневековья. Однако систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15-20 лет. В спорте была разработана модификация известной сегодня формы музыкальной терапии, имеющая ряд особенностей: музыка комбинируется со специальными формами аутогенной тренировки, направленными на решение конкретных задач подготовки спортсмена. При этом психорегулирующее значение должны иметь ритм, темп, тембр музыки, но не содержание ее, которое может вызвать нежелательные ассоциации; воспринимая музыку, спортсмен должен постоянно делить свое внимание между ней и ощущениями собственного тела. Цель применения регуляторного музыкального воздействия в спорте состоит в формировании положительного эмоционального настроя после высоких тренировочно-соревновательных нагрузок, в активизации процессов расслабления и отдыха, в закреплении или создании оптимального предстартового состояния. Для спортивной практики оказался приемлемым следующий способ проведения психорегулирующей тренировки с помощью функциональной музыки. «Я слышу сейчас музыку, способствующую расслаблению и отдыху.

Спустя 5 минут после окончания звучания музыки с помощью магнитофонной записи будут произноситься формулы, направленные на расслабление. Содержание формул воздействует на меня очень просто. В паузе между формулами я пытаюсь почувствовать то, о чем говорилось в них. Упражнение заканчивается легкой расслабляющей гимнастикой. Теперь начинаю тренировку. Ложусь в совершенно расслабленной, удобной позе (на спине).

Руки лежат вдоль туловища расслабленно, слегка согнуты. Ноги разведены на длину стопы. Прикрываю глаза и сосредоточиваю внимание то на звучащей музыке, то на ощущениях собственного тела. Не обращаю внимания на мешающие мысли или внешние раздражители, потому что во время тренировки они исчезнут сами собой. Мысли блуждают между музыкой и ощущениями собственного тела». Затем проигрывается музыка, записанная на пленке. Если тренировка проводится в положении сидя, то рекомендуются две позы. «Поза кучера».

Спортсмен сидит на передней трети сиденья, ноги стоят на ширине стопы друг от друга на полу, руки расслабленно лежат на бедрах (кисти не соприкасаются). Затем выпрямляет туловище и расслабленно «поникает» (как будто низко кланяется), голова расслабленно опущена на грудь. Пассивное положение сидя. Положение стоп такое же, как в «позе кучера», руки расслабленно лежат на подлокотниках кресла, голова удобно прислонена к спинке.

В сочетании с музыкальными психорегулирующими воздействиями могут быть использованы следующие формулы самовнушения. Вводные фразы: «Глаза остаются прикрытыми. Дыхание спокойное и глубокое. Тело отдыхает. Я очень спокоен, совершенно расслаблен. Закрыть глаза». После этого произносятся основные формулы самовнушения (каждая повторяется 4-5 раз): «Мышцы рук приятно расслаблены, абсолютно не напряжены. Приятно расслаблены»; «Руки тяжелые. Приятная тяжесть в руках»; «Тяжесть переходит на обе ноги.

Ноги приятно расслаблены... тяжелые»; «Дышу глубоко и спокойно»; «Все тело приятно расслаблено»; «По рукам начинает струиться приятное тепло...»; «Легкое тепло струится по обеим ногам... Тепло струится вниз, к кончикам пальцев»; «Все тело приятно расслаблено»; «Дыхание ровное и спокойное». Чтобы перейти к бодрствованию, используется активирующая часть аутогенной тренировки: «Открываю глаза. Руки и ноги подтягиваю и выпрямляю. Расслабляю ноги, в положении откинувшись на спину. Поднимаюсь и начинаю выполнять маховые движения»: поднимание туловища волнообразным движением вправо и влево из низкого седа в положение стоя на носках; махи обеими руками; «волна» (последовательные волнообразные движения); расслабленные движения поднятыми ногами в положении лежа на спине.

Каждое упражнение повторяется 5 раз. Если формулы диктуются по магнитофону, на начальной стадии обучения следует включать паузы 8-10 с для их повторения (самовнушения). В спортивной практике для эффективного психорегулирующего воздействия в работе со спортсменами высокой квалификации применяются музыкальные произведения «Мелодия» Мендельсона, концерт для скрипки ми минор, опус 64 серенада «Элизабет», Бетховен «Лунная соната» и др. Общее время тренировки составляет 7-10 мин. Воздействие музыки может быть усилено, если звук подается через стереонаушники. Это одновременно помогает «отгородиться» от внешних влияний. Эффекта перенасыщения при многократном повторении одних и тех же музыкальных произведений обычно не наблюдается. Тем не менее, рекомендуется менять музыку после 6-8-кратного повторения ее, потому что в зависимости от музыкальной подготовленности и возрастных особенностей спортсменов рано или поздно может возникнуть слишком сильная привычка к данной музыке.

5. Психомышечная тренировка

Психомышечная тренировка -- это метод психического самовнушения, при котором работа мозга сосредоточена в основном на «тренировке представлений». Основное содержание метода составляют формулы, направленные на создание состояния пониженной активности различных систем организма. На фоне такого состояния многократно выполняются упражнения на расслабление отдельных мышечных групп, активизирующие и мобилизующие упражнения.

При выборе упражнений или разработке тренировочной программы следует исходить из того, какие мышечные группы несут самую большую и чаще всего одностороннюю нагрузку. Выполнение двигательных упражнений основано на известных физиологических механизмах, помогающих расслаблению. Физиологический эффект усиливается с помощью целенаправленного психорегулируюшего воздействия. К физиологическим механизмам, помогающим расслаблению, относятся: дыхание, а именно фаза выдоха; закрывание глаз; «покой» после максимального изометрического сокращения.

Процесс расслабления и последующей активизации происходит по четырем ступеням. Первая ступень -- общая перестройка и гармонизация состояния (воздействует на психическое состояние, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ). Применяемые упражнения: расслабляющий бег; в положении лежа на спине расслабленно потрясти руками и ногами, подняв их вверх; расслабленный мах руками при волнообразном движении тела, поднимаясь из низкого приседа на носки (4-8 раз).

Дыхание: поднимаясь, -- глубокий вдох, опускаясь, -- выдох. Упражнение сопровождается помогающей расслаблению музыкой (продолжительность 2 мин). Вторая ступень -- целенаправленная психомышечная регуляция. Она происходит в трех фазах: 1-я фаза: изометрическое напряжение (продолжительность 3-5 с), выполняемое на вдохе; 2-я фаза: максимальное растягивание (продолжительность 10 с), выдох и спокойный вдох; 3-я фаза: расслабление, сопровождающееся закрыванием глаз и представлениями, содержание которых способствует расслаблению.

Основной принцип второй ступени может быть лучше понят на примере упражнения для растягивания и расслабления грудных мышц. И. п. -- стойка на коленях перед гимнастической стенкой, хват сверху на уровне плеч, руки в локтях немного согнуты; максимально напрячь грудные мышцы, при этом сделать вдох, задержать на 3-5 с; расслабить грудные мышцы, максимально растянуть с пружинящим наклоном вперед, пауза на 10-15 с в этой позе; дышать спокойно, глаза закрыты; выпрямиться до среднего положения, расслабиться (15 с). Повторить упражнение 3-5 раз. Формулы: «Грудные мышцы полностью расслаблены. Мышцы расслаблены и приятно отдыхают» Третья ступень -- общее расслабление всего тела. Оно происходит в соответствии с основными принципами саморегуляции.

При этом самовнушение проводится с закрытыми глазами. Обычно используются следующие формулы: «Тело налилось тяжестью, приятно расслаблено, приятно расслаблены все мышцы, дыхание ровное» (3 раза); «Тепло струится по моим рукам» (3 раза); «Тепло струится по всему телу и ногам. Обеим ногам приятно тепло, ноги приятно расслаблены» (3 раза); «Я чувствую себя приятно вялым и расслабленным» (2 раза). Переход к общей активизации: положение лежа на спине (можно включить активизирующую музыку -- 2,5 мин); энергично выпрямить руки и ноги; подняться на ноги и выполнить несколько активизирующих гимнастических движений; интенсивное дыхание в течение 10 с. Четвертая ступень -- активизация, обусловленная характером деятельности. Она достигается преимущественно за счет двигательных имитирующих упражнений, формул намерения или идеомоторных упражнений и представляет собой целенаправленную двигательную акцентированную подготовку к выполнению конкретной спортивной нагрузки.

6. Рекомендации по использованию простейших методов саморегуляции

музыкальный психоэмоциональный аутогенный тренировка

Каждый из предложенных методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать для себя те из них, которые лучше отвечают характеру и темпераменту, кажутся наиболее удобными для систематического применения в условиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегуляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, расслабиться, восстановить работоспособность, в другом -- будут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное соревновательным условиям. Использование простейших методов с целью восстановления работоспособности.

Для восстановления работоспособности очень важно уметь хорошо расслабляться, устранять ненужное мышечное напряжение, переключать свое внимание на нейтральные темы. Так как произвольное расслабление не всегда удается, то в качестве восстановительных методов можно использовать успокаивающее дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха). Не надо форсировать дыхание, оно должно быть естественным, свободным. Хорошо, если эти упражнения сопровождает специально подобранная музыка, которая успокаивает, позволяет отвлечься.

Наиболее удобны приятные ритмичные мелодии, исполняемые в среднем темпе. Лучше, если будут преобладать низкотональные негромкие звуки, исполняемые мягко звучащими инструментами. Но вовсе не обязательно иметь реальный музыкальный источник. Музыка может звучать, что называется в себе. Найти свою музыкальную тему и научиться «включать» ее в нужный момент -- очень важное для самонастройки и самоуправления средство саморегуляции.

Необходимо следить за состоянием лица. Расслабить мышцы лица нетрудно. Важно, чтобы это выражение -- маска релаксации -- все время сохранялось. Надо проверить и состояние голоса. Как уже говорилось, мышечная скованность немедленно выявится, так как звучание голоса будет неестественным.

Умение представить ситуацию покоя, мысленно увидеть себя, вспомнить в лесу, на пляже или в любых других условиях, когда мышечное расслабление и чувство душевного покоя были наиболее выраженными, хорошо дополняет комплексную саморегуляцию, направленную на восстановление работоспособности. Все эти приемы могут быть скомбинированы. Пользоваться ими можно не только сидя или лежа, но и в положении стоя без напряжения или даже во время ходьбы в невысоком, спокойном, равномерном темпе.

Главное -- должна быть постоянная направленность сознания на то, что любая пауза, даже длительностью меньше минуты, может быть использована для регуляции своего состояния, снятия избыточного напряжения, восстановления работоспособности. Другой аспект восстановления связан с оптимизацией процесса засыпания. При этом рекомендуется такая последовательность использования приемов: 1) успокаивающее дыхание, 2) представление ощущения покоя, 3) маска релаксации.

Главным здесь является фиксация внимания на приятных ощущениях покоя и расслабления. Даже если и не наступает глубокий сон, умение фиксировать внимание на этих ощущениях позволяет не только отвлечься от навязчивых мыслей, но и дает хороший успокоительный эффект. Кроме того, такая настройка обеспечивает более спокойный сон, является профилактикой тревожных сновидений.