Как справиться с паникой и не стать заложником обстоятельств из-за коронавируса?
Каждый день приносит нам все больше новых поводов для беспокойства: закрытые границы, падение рубля, рост числа заболевших. Паника с точки зрения психологии может быть вызвана «эмоциональным заражением».
Немногие об этом задумываются, но эмоции — заразны. Если вы находитесь рядом с тревожным человеком, то постепенно и без собственных причин начинаете испытывать те же чувства. Когда они возникают у большинства людей вокруг, трудно не поддаться «заражению». Это происходит, даже когда у вас нет оснований или внутренних причин для беспокойства.
Мы сами не замечаем, как искусственно можем накрутить эмоциональный фон: видим пустые полки в магазине — и нас это пугает, слышим паникующих людей, соприкасаемся с пугающей информацией, постоянно смотрим новости по определенной теме.
ВАША ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА — ДОЗИРОВАТЬ ПОЛУЧАЕМУЮ ИНФОРМАЦИЮ И КОНТРОЛИРОВАТЬ НЕГАТИВНЫЙ ПРИТОК.
| № | От вас НЕ ЗАВИСИТ | От вас ЗАВИСИТ |
| 1. | Часто СМИ соревнуются между собой в борьбе за аудиторию, преувеличивая или пытаясь подать материал более остро. В результате у человека создается впечатление, что все очень плохо или даже еще хуже, а обилие мелких расхождений в фактах и цифрах наводит на мысль, что правду не найти, если распыляться, то после бесцельного блуждания по страницам интернета с пугающими заголовками вы будете лишь еще больше тревожиться. | Подумайте и понаблюдайте за тем, что от определенных новостей вам становится хуже. Именно они тревожат и дезориентируют вас. Лучше прочитать одну достоверную статью, чем множество разномастных и сомнительных. Выбирайте один портал, который вы считаете авторитетным, и обращайтесь по возможности только к нему. Это могут быть сайты (сайт ВОЗ, сайт минздрава ДНР, Роспотребнадзора РФ), ежедневные публикации Дениса Проценко — главврача больницы № 40 в Коммунарке, где находятся на лечении и обследовании пациенты с подозрением на коронавирус. Он несколько раз в день публикует самые последние данные и делает это без лишних эмоций. |
| Вывод: НЕ ЧИТАЙТЕ ВСЕ ПОДРЯД! | ||
| 2. | Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия — это конец, и вы в нее верите. На самом деле это мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно. | Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает и вы соблюдаете все требования карантина, правила безопасности, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у вас панические атаки, что было до и после, учиться ловить их приближение. Во время панической атаки — дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода — умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Используйте технику defusion (когнитивное расцепление) — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны. |
| Вывод: ЗАЙМИТЕ ПОЗИЦИЮ НАБЛЮДАТЕЛЯ! | ||
| 3. | Вы не можете определить меру за другого человека, не стоит давать рекомендации и давить. Паникующему человеку сложно сказать «посмотри на другого», он не отдает отчета своим действиям, которые напоминают затмения: боюсь, не знаю почему; покупаю, не знаю зачем. Если людей в таком состоянии пытаться разубедить в их помыслах — вы станете для них жертвой, они будут агрессивны по отношению к вам. В их картине мира они пытаются себя спасать, а вы будто мешаете сделать это. | Если понимаете, что у вас пустой холодильник, и вас это тревожит — пополните запас. Только вы способны задать себе меру: одному человеку понадобится пачка гречки, а у другого будет семеро детей, и понадобится 5 пачек. Постарайтесь не скупать весь магазин. Для этого определите, что хотите купить, и составьте список продуктов и прейдя в магазин, строго следуйте намеченному списку. |
| Вывод: МЕРА И ОБЪЕМ НЕОБХОДИМЫХ ЗАПАСОВ — ИНДИВИДУАЛЬНЫ! | ||
| 4. | Запомните простую, но очень важную вещь: в глобальном смысле от вас вообще ничего не зависит. Прямо в эту секунду может произойти землетрясение, ДТП или падение метеорита — и причиной гибели сотни людей станет совсем не коронавирус. | Найдите зону, где от вас что-то зависит: носите с собой антисептик, мойте руки, не трогайте лицо, пейте горячий чай, организуйте свободное время, займитесь чем-то полезным, расслабляйтесь, даже если считаете это глупой идеей. |
| Вывод: ВЫНЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ СЛУЧИВШЕЕСЯ, НО ВЫМОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЭТОМУ! | ||
| 5. | Сделать выбор за родственников и друзей, как себя вести, и уж тем более запереть их дома — нет. Это придется принять. | Вы можете сделать для дорогих вам людей, — это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию. |
| Вывод: НУЖНО ПОНИМАТЬ, ГДЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ ЗОНА ВАШЕГО КОНТРОЛЯ: НА ЧТО ВЫМОЖЕТЕ ПОВЛИЯТЬ, А НА ЧТО — НЕТ! | ||
| 6. | Тело напрягается при повышенном стрессе и панике. | Учитесь специально расслаблять тело. Примите горячую ванну, выполните дыхательные упражнения, массаж, займитесь нервно-мышечной релаксацией по Джекобсону для снятия мышечных зажимов — система работает как аутотренинг (противопоказана людям с физическими патологиями частей тела или внутренних органов и не рекомендуется детям до 12 лет). |
| Вывод: СПОКОЙНЫЙ ОРГАНИЗМ ПОЛУЧАЕТ СИГНАЛ «ВСЕ НОРМАЛЬНО» И НЕ ПАНИКУЕТ! |
Подводим итоги…
ØСтруктурируйте свой день — подумайте, где преобладает тревога, и займите это время чем-то интересным и полезным. Выделяйте на панику определенное ограниченное время и не превышайте лимит.
ØКонтролируйте зону ответственности — места, за которые отвечаете только вы. Только вы знаете и решаете, когда и сколько раз помыть руки, что брать на улицу, когда надевать медицинскую маску.
ØОтпускайте лишние мысли, направляйте внимание в зону, которую считаете полезной: выполнение домашних заданий, медитация, чтение, музыка, сериал.
ØРасслабляйте тело: сделайте растяжку, примите горячую ванну, массаж, если живете не одни.
ØНаградите себя приятными вещами, при этом знайте меру удовольствиям.
ØСоциализируйтесь: встречайтесь с друзьями — онлайн если нельзя лично, задавайте тему, общайтесь на отвлеченные темы. Меняйте тему разговора, провоцирующего эмоциональное заражение.
ØЕсли вы не справляетесь с тревогой, нарушается сон, аппетит, и доходит до панической атаки — обратитесь к психологу или позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи в республике.
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ…
1. «Дыхание–пульс» — методика работы с дыханием
Нащупайте свой пульс.
Считайте свой пульс.
На 4 ударов пульса делайте выдох.
На 5 удара – вдох.
Продолжайте дыхание по счету пульса, пока не войдете в состояние покоя.
Когда вы разовьете навыки глубокого дыхания, вы сможете так дышать даже стоя или во время ходьбы.
Благодаря методике с дыханием, вы регулируете физиологию, но всё начинается с ваших мыслей, поэтому помните, что существует такое понятие как саморегуляция.
Саморегуляция - это управление своим эмоциональным состоянием посредством мысленных образов, слов, тонусом мышц и дыхания.
Постарайтесь переключать негативные мысли, а не вращать их в вашем сознании.
2. Переключите мысли
Подумайте о другом: переключите канал, перестаньте досматривать неприятную передачу, смените тему для разговора. Легко сказать — сложно сделать. В начале это будет сложно даваться, но со временем выработается условный рефлекс. Любая привычка формируется в течении 21 дня, при условии изменения поведения.
3. Управляйте мышечным тонусом
1. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
2. Дышите глубоко и медленно.
3. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
4. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
5. Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.