Рекомендации по питанию на поддержание достигнутой формы!
Мы рекомендуем следующую схему чередования: 2 низкоуглеводных дня, 4 среднеуглеводных дня и 1 высокоуглеводный день в неделю, это для начала.
Например: Пн-ср-пт-сб среднеуглеводные дни. Вт-чт низкоуглеводные дни и Вс высокоуглеводный день.
Схему лучше всего соблюдать 2-3 недели, до стабилизации веса. Слушайте свой организм, если на данной схеме будет происходить нежелательный набор веса и параметров (!), сократите немного углеводы в количестве, а также проверьте, не переедаете ли вы фруктов, круп, а так же не превышаете ли норму жиров.
У каждого человека будет своя комфортная схема кбжу. Вы сами будете чувствовать со временем баланс, при котором будет сыто, комфортно и при этом будет устраивать текущая форма, также раз в неделю позволяя себе в разумных количествах все что угодно. Повторяем, в разумных количествах!!!
Для того, чтобы сохранить желаемую форму (поддержание веса и текущих параметров), Ваш расход калорий должен соответствовать поступлению калорий, то есть кушать Вы должны ровно столько, сколько тратите. Если происходит набор веса и параметров, значит, Вы кушаете больше, чем тратите, и уже можете выбрать сами - либо увеличить физическую активность, либо сократить калораж.
На заметку: если Вы совершаете менее 5000 шагов в день, это считается сидячим образом жизни.
Низкоуглеводный день.
Не берем в расчет КБЖУ овощи из списка ниже в расчет.
Выбираем схему в соответствии с полом:
Женщины:
Белок 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2)
Жир 1 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 1)
Углеводы 0.7 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 0.7)
2. Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.
3.Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Белки | 30% | 30% | 40% |
| Жиры | 40% | 40% | 20% |
| Углеводы | 100% | 0% | 0% |
4. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:
Завтрак:
Источники углеводов:
Energy Diet HD или Energy Smart; ED мюсли;,Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы любой рис (кроме белого, Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов, Energy Pro спортивный батончик до 1 шт в день или Joyfield Фруктовый батончик без глазури до 1 шт;
Источники белка:
Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты,), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком
Обед:
Источники белка:
Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты,), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, яйцо с желтком
Ужин:
Источники белка:
Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты,), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.)
Дополнительно:
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г, исключите картофель, свеклу, кукурузу и морковь в этот день.
Можно молоко без лактозы или с низким содержанием лактозы (например Valio, parmalat и др) до 2% жирности до 300 мл в первой половине дня. При отсутствии возможности приобрести молоко с низким содержанием лактозы можно обыкновенное молоко до 2% жирности до 200мл (например Parmalat, Домик в деревне) в сутки в первой половине дня, данное молоко можно разбавлять на 1/2 с водой для приготовления коктейлей.
Это также может быть соевое, миндальное и любое другое растительное молоко до 2% жирности, тогда порция такого молока может быть в неограниченном количестве, употреблять его можно в любое время суток, не выходя за пределы суточного кбжу, следите за тем, чтобы в молоко не был добавлен сахар, крахмал, мед. Также можно кефир 1% до 200мл (в любое время).
Средеуглеводный день.
Не берем в расчет КБЖУ овощей из списка ниже ТОЛЬКО НА УЖИН, в остальные приемы пищи КБЖУ овощей учитываем!
Выбираем схему в соответствии с полом:
Женщины:
Белок 1,7 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1,7)
Жир 0.8 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,8)
Углеводы 1,5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1,5)
2. Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.
3. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Белки | 30% | 30% | 40% |
| Жиры | 40% | 40% | 20% |
| Углеводы | 50% | 50% | 0% |
4. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:
Завтрак:
Источники углеводов:
Energy Diet HD или Energy Smart; ED мюсли, Energy Pro спортивный батончик; Joyfield Фруктовый батончик без глазури,, Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы,, любой рис (кроме белого),, Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов, фрукты (любые, до 250г в день).
Источники белка:
Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты,), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком, сыр до 25%
Обед:
Источники углеводов:
Energy Diet HD или Energy Smart; ED мюсли, Energy Pro спортивный батончик; Joyfield Фруктовый батончик без глазури,, Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы,, любой рис (кроме белого),, Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов, фрукты (любые, до 250г в день).
Источники белка:
Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Орехи, семечки, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, сыр до 25%
Ужин:
Источники белка:
Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукт), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком
Дополнительно:
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г). Исключите или ограничьте до 100г картофель, свеклу, морковь, кукурузу.
Высокоуглеводный день.
Не берем в расчет КБЖУ овощей из списка ниже ТОЛЬКО НА УЖИН, в остальные приемы пищи КБЖУ овощей учитываем!
Выбираем схему в соответствии с полом:
Женщины:
Белок 1.5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1.5)
Жир 0,6 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,6)
Углеводы 2,5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2,5)
2. Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.
3. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Белки | 30% | 30% | 40% |
| Жиры | 40% | 40% | 20% |
| Углеводы | 60% | 40% | 0% |
4. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:
Завтрак:
Источники углеводов:
Energy Diet HD или Energy Smart; ED мюсли, Energy Pro спортивный батончик; Joyfield Фруктовый батончик без глазури,, Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы,, любой рис (кроме белого),, Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов, фрукты (любые, до 400г в день).
Вместо фруктов, можно съесть что захотите в один приём пищи, не превышая 450 калорий, на завтрак или на второй завтрак не из списка продуктов. Далее рацион по списку. Повторяем, не превышая 450 калорий.
Источники белка:
Протеин Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты,), Тофу, Творог до 2%
Источники жиров
Орехи, семечки (любые) до 25-30г в день, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Сыр до 25%, Авокадо, Яйцо с желтком
Обед:
Источники углеводов:
Источники углеводов:
Energy Diet HD или Energy Smart; ED мюсли, Energy Pro спортивный батончик; Joyfield Фруктовый батончик без глазури,, Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы,, любой рис (кроме белого),, Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов, фрукты (любые, до 400г в день).
Источники белка:
Протеин Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба белая и красная (не забывайте, если рыба богата жирами, сокращаете другие источники жиров так, чтобы не выходить за свою дневную норму жиров), Морепродукты, Тофу
Источники жиров:
Орехи, семечки, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком, сыр до 25%
Ужин:
Источники белка:
Протеин Energy PRO, Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба, Морепродукты,, Тофу, Творог до 2%
Источники жиров:
Орехи, семечки, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком, сыр до 25%
Дополнительно:
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г). Исключите или ограничьте до 100г картофель, свеклу, морковь, кукурузу.
Напитки:
Вода:30 мл на 1 кг текущего веса. Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды.
Можно использовать специи:
куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь,
Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д.
Соевый соус, без сахара, все виды соусов Tabasco.
Способы приготовления:
в духовке, на пару, на гриле, на антипригарной сковороде, без масла, или смазанной каплей масла.
Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа), поэтому, скорее всего, у вас будет не 3, а 5 приемов пищи в день, на перекусы можно по 5-10% БЖУ из завтрака и обеда. Например, 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров. Расчет ведем исключительно по сухим крупам и сырым продуктам.
В среднем, стабильные значения БЖУ на поддержание веса находятся в следующих диапазонах:
Жиры 0,8-1г на 1кг текущего веса.
Углеводы 2-4г на 1кг текущего веса (будет зависеть от тренировок, уровня физической активности и др. факторов).
Например, будет отличаться потребность в углеводах у двух человек одинакового возраста и при идентичных антропометрических данных (рост, параметры в см, вес). Первый человек просыпается в полдень, передвигается преимущественно на машине, а также ведет малоподвижный образ жизни (до 5000-7000 шагов в день) либо сидячий образ жизни (менее 5000 шагов в день). В то же время второй человек ежедневно просыпается в 7 утра, пешком идет на работу 20 мин, характер работы подвижный, тренировки 3-5 раз в неделю. Понятно, что первому человеку для поддержания формы нужно будет меньше углеводов (до 2г на 1кг текущего веса), а второму человеку, ведущий очень активный образ жизни до 3-4г углеводов на 1кг текущего веса, потому как расход калорий, энергетические траты выше.
Белки 1,5-2,5г на 1кг текущего веса, потребность в белках также зависит от образа жизни, от поставленной цели.
Мы надеемся, что у Вас получится сохранить свой результат!
Будьте благоразумны, после проекта не уходите в длительный гастронамический загул:)
Мы понимаем, что обязательно побалуете себя чем-нибудь вкусным после проекта, страшного в этом ничего нет, главное, контролировать количество, это действительно очень важно, для того, чтобы максимально сохранить результат.
Помните, что с воздуха жировая прослойка не набирается, жировая прослойка набирается только и только в случае, если потребляете калорий больше, чем расходуете. Если в проекте Вы худели на 1300-1400 калорий, а после проекта увеличите еждневный калораж до 2000-2500 калорий, перестанете тренироваться, набор веса неизбежен. Поступление калорий должно соответствовать расходу на поддержании веса.
Также не забывайте о том, что чем чаще подвергаете организм стрессу: интенсивное похудение -интенсивный набор веса, тем с большим трудом будет процесс следующего похудения. То есть если Вам удалось за 4-5 недель добиться блестящих результатов, и сейчас Вы думаете, что можно с легкостью набрать 3-5кг, расслабиться и бесконтрольно есть, ведь теперь Вы знате как похудеть, это вопрос нескольких недель, то Вы ошибаетесь. С той же скоростью организм уже не отдаст лишние кг, чем больше таких циклов, тем с неохотней организм будет расставаться с жиром, поэтому отдавайте отчет своим действиям.