Комплекс разминки для всех групп ТО
«Атлетическая гимнастика.» «Троеборье классическое
Апрель.
1. Бег на месте-1 мин.
2. Упражнение для плечевого пояса (стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Вращательные движения вперед -назад-40 повторений).
3. «Мельница» (стоя, туловище наклонено вперед, руки расставлены в стороны-повороты в стороны)-25 повторений.
4..Приседание -15 повторений.
5. отжимание от пола-12 повторений.
6. Упражнение для мышц шеи.
7. Упражнение для мышц предплечья.
Основной комплекс упражений для ТО 1. 2. 3 года обучения.
По программе «Атлетическая гимнастика.»
Апрель.
1. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев-упор лежа)-3х15.
2. Приседание на одной ноге попеременно-3х12.
3. Попеременные выпади каждой ногой-3х10.
4. Отжимание в упоре 3х15.
5. Упражнение для мышц живота (из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях-подъем туловища)-3х20-5.
6. Подтягивание из положения лежа на полу (перекладина между двух стульев)-3х10-12.
7. Упражнение для мышц живота (из положения лежа на полу-подъем ног)-3х10-15.
8. Упражнение для дыхания.
Дополнительный курс (при наличии отягощений).
Апрель.
1. Жим гантелей попеременно 3х8-10.
2. Подъем на бицепсы гантелей попеременно, стоя 3х8-10.
3. Разводка гантелей лежа на скамье или коврике 3х8-10.
4. Притягивание гантели в наклоне одной рукой 3х8-10.
5. Разводка гантелей в стороны стоя-3х8-10.
6. Приседание с отягощениями в руках-3х8-10.
7. Наклоны вперед (колени слегка согнуты) с отягощением-3х8-10
Комплекс заминки для всех групп ТО.
Апрель.
1. Растяжка для мышц ног (стоя у стены наклон перед до предела)-3х10-15 секунд.
2. Растяжка мышц груди-3х10-15 сек.
3. Гимнастический мост из положения лежа-3х10-15 сек.
4. Вис на перекладине (при наличии)-2х30 сек.
Основной комплекс упражнений для
ТО «Троеборье классическое»
1 года обучения.
1. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев-упор лежа) 4х15
2. Глубокие приседания в соревновательном стиле-4х12.
3. Попеременные выпады каждой ногой-4х10.
4. Отжимание в упоре лежа-4х15.
5. Упражнение для мышц верха живота-4х20-25.
6. Подтягивание из положения лежа на полу (перекладина между двух стульев)-4х12.
7. Упражнение для мышц низа живота-4х15.
8. Упражнение для дыхания.
Дополнительный крс (при наличии отягощений).
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс-4х10.
2. Разгибание руки с гантелью из за головы -4х10.
3. Жим гантелей стоя-4х10.
4. Разводка гантелей стоя в наклоне-4х12.
5. Глубокие приседания с отягощением на груди-4х10.
6. Наклоны вперед с отягощением за головой-4х10-12.
Упражнения 1 и 2 выполняюся в режиме суперсета.
Теоретическая часть ТО «Атлетическая гимнастика» 1 года.
Принцип «жжения». 1.04, 3.04, 6.04. 2020 г.
Когда выполняются 2-3 коротких неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада, и кровь заставляет капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы.
Теоретическая часть
ТО («Атлетическая гимнастика»
2 года обучения.
01.04, 03.04, 04.04, 08.08. 2020 г.
Верхняя и нижняя часть спины.
При тренировке мышц спины соблюдайте следующие правила:
1. Для тренировки спины необходимо изолировать мышцы верха спины. Не помогайте ногами, низом спины или руками.
2. Для изоляции спины надо тренироваться с небольшими отягощениями. Иначе не только выключаются другие мышцы, но и вы начинаете злоупотреблять читингом, инецией для подъема веса, что ваши подхды будут почти бесполезны.
3. При тренировке верха спины ключ к движениям-плечи. Спина тянет плечи назад, в противоположность грудным мышцам. Поэтому надо тянуть плечи назад и сводить вместе лопатки, иначе вы неправильно сокращаете мышцы.
Не забывайте, что мышцы спины не крепятся к рукам. Усилия бицепсов не строят широчайшие мышцы.
Теоретическая часть
ТО «Атлетическая гимнастика»
Года.
Техника становой тяги. 01.04, 04.04, 06.04, 2020 г.
Выполнение становой тяги предусматривает фазы:
1. Прием стартового положения. Площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расстановка ног варьируется от классической-ноги на ширине плеч, до самой широкой постановки ступней при силе «сумо».
2. Отрыв штанги от помоста. Пред отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичны вдох и задержать дыхание. Штанга отделяется от помоста спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным.
3. Соответственно подъем штанги. Подъем штанги до «мертвой точки». После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпремленнму состоянию, плечи начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя торс. Прохождение «мертвой точки» это самый сложный момент в выполнении тяги. Когда штанга оказывается на уровне коленей.
Выпрямление в конечную позицию. В последней трети в работу включаются трапецивидные мышцы, отводящие плечи назад. Голова и верхняя часть спины при этом отводится назад.
4. Фиксация и возвращение снаряда на помост. Одновременно полностью выпрямляются ноги и позвоночник, плечи отводятся назад, спина при этом остается вертикальной. Опускание снаряда производится в порядке, обратном выполнению тяги, но немного быстрее.
Теоретическая часть