Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Используйте метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Что такое прогрессивная релаксация Якобсона?
- Это метод физиологического характера, ориентированный на состояние покоя.
- Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
- Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряжённым психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
- Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), с каждым разом более интенсивной и эффективной.
- Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочными.
- Метод учит нас расслаблять мускулатуру с помощью силы воли, и посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
- Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть «невооружённым глазом», поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.
Что нам даёт метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?
С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить самоконтроль и достичь высокого уровня релаксации. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона состоит из трёх основных этапов:
Напряжение-расслабление
Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Это делается для того, чтобы научиться распознавать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной релаксации. Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передаётся по всему телу. Мышечные группы должны находиться в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (7-8), и медленно расслабляться на протяжении 5-10 минут.
Наблюдение
Мысленно проверяются все участвующие группы мышц, чтобы удостовериться, что они были расслаблены до максимума.
Релаксация сознания
На этом этапе необходимо думать о чём-то приятном и позитивном или полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё ваше тело.
Эти три фазы обычно длятся от 5 до 15 минуткаждая. Метод не должен применяться в спешке. Этот метод может повторяться несколько раз в день.
Как выполнять?
Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.
Первая фаза: напряжение-расслабление
Расслабляем лицо, шею и плечи:
Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):
— Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
— Глаза: широко открыть и медленно закрыть.
— Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
— Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.
— Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.
— Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.
— Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.
— Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
— Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
Расслабление рук и предплечий:
Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление ног:
Растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бёдра, колени, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление груди, живота и нижней части спины:
(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)
— Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.
— Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
— Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
— Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.
Вторая фаза: Наблюдение
Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.