Панические атаки: самостоятельное купирование приступа по методу Джекобсона
Панические атаки – частые спутницы людей с ВСД, выглядят они как приступы страха с различными вегетативными симптомами. Приступы являются непредсказуемыми и развиваются не только в стрессовой ситуации. Паническая атака может начаться совершенно неожиданно, казалось бы, среди полного комфорта. Иногда их называют вегетативными или симпатоадреналовыми кризами. Человека вдруг охватывает стах на грани переносимого, он боится, что вот-вот потеряет сознание, умрет. Страх может сопровождаться целым букетом неприятных симптомов: сердцебиением, учащённым пульсом, повышением артериального давления, потливостью, ознобом, ощущением нехватки воздуха, головокружением и тошнотой. У человека может участиться мочеиспускание и расстроиться стул, возникнуть судороги.
Больные описывают панические атаки как ни с чем не сравнимое по тяжести страдание. Паническая атака обычно проходит в течение 10-15 минут, иногда продолжается более получаса. Больные этого, как правило, не замечают, но во время панической атаки их мышцы сильно напряжены, особенно мышцы шеи, плечевого пояса.
Эмоциональное состояние человека напрямую связано с напряжением мышц. Стоит нам чуть-чуть понервничать, как наши мышца напрягаются. Мышечное напряжение – это естественная реакция организма на стресс. Древний пращур человека, так же, как и наши четвероногие братья, сталкиваясь с опасностью, должен был либо быстро убегать, либо вступить в поединок. Напряжение мышц готовило организм к бегству или нападению. Сейчас все по-другому. Находясь в стрессовой ситуации, наш современник зачастую даже не покидает своего места за компьютером или у плиты на кухне. Невозможность физически «отработать» напряжение и утилизировать гормоны стресса приводит к тому, что такое состояние хронизируется. Оно проявляется постоянным мышечным напряжением и приводит к психосоматической патологии в виде тревожных расстройств и панических атак.
Американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон, наблюдая за своими пациентами, подтвердил, что перевозбуждение нервной системы напрямую связано с напряжением определенных групп мышц. Чтобы научить своих подопечных справляться со стрессом и расслабляться, он решил пойти от обратного. С помощью специальных приемов Джекобсон учил больных расслаблять мышцы, и это помогало снять состояние возбуждения нервной системы! Таким образом ученый рзработал целую систему мышечных упражнений, призванных быстро и эффективно справляться с мышечным, а, значит, и эмоциональным перенапряжением. Эта техника получила название «Прогрессивная мышечная релаксация». По сей день ее успешно применяют для купирования панических атак. И не только. Психотерапевты во всем мире лечат с ее помощью бессонницу, заикание, депрессию, тревожные расстойства, фобии. Ею пользуются актеры перед выходом на сцену и простые люди перед ответственными выступлениями. Более того, выполнение упражнений два раза в день вне состояний стресса и паники – хорошая профилактическая мера для предотвращения панических атак и просто эмоциональных срывов! Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в книге «Прогрессивная релаксация».
Упражнения не займут у вас много времени. С целью профилактики в спокойной обстановке их рекомендуется выполнять перед сном. Если же комплекс необходимо сделать в стрессовой ситуации при начинающемся приступе панической атаки, то важно приступить к его выполнению в самом начале приступа. Делать упражнения можно где угодно - и на рабочем месте, и в транспорте, например в самолете, если вы испытываете страх во время полета.
Техника прогрессивной релаксации состоит в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Делать упражнения лучше сидя – но не обязательно. При желании можно выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Комплекс состоит из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3-5 раз. Делать их следует в следующем порядке.
Упражнение на напряжение мышц лица
Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч
Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.