Закончился спортивный сезон! Пора подвести итоги соревнований и наметить планы на следующий год.
С чего лучше всего начать подготовку и как её построить в межсезонье, учитывая климатические условия в центральной части России? Ответ на данный вопрос можно получить исходя из результатов:
- которые были показаны в прошлом году,
-прироста результатов, которых вы добились за прошлый сезон,
- улучшения результатов, которые планируете получить
При работе со сборной команды России в 2000 году за основу был взят анализ отставания от лидеров мирового уровня в 1999 г., а в дальнейшем разработан комплекс мероприятий для их успешного сокращения (в 2000 году сильнейшие юниоры России впервые получили медали первенств Европы и мира).Некоторые положения разработанной тогда программы вполне можно рекомендовать для планировании подготовки любителей, с учетом особенностей именно любительского уровня. Специально не привожу объемов тренировочных нагрузок, их распределения по времени по зонам интенсивности и непосредственно сими схемы подготовки годового цикла. Остановимся только на тех, положениях которые были взяты за основу и могут быть использованны в начале подготовительного этапа для любителей, которые имеют весьма ограниченное время для своих тренировок.
Первое: Определите отставание от «лидера» в своей возрастной группе по видам триатлона (отставание в плавании, велогонке, беге). Стоит обратить внимание и на отставание при преодолении транзитной зоны, если оно конечно достаточно существенное! Необходимо сравните свои результаты в каждом виде, с результатами показанными победителем соревнования в котором вы участвовали. Разница в результате и будет вашим «отставанием». Определите наиболее слабый для вас вид спорта в триатлоне.
Второе: Определите общее количество времени, которое вы готовы тратить на тренировочные нагрузки. Произведите примерное распределение общего тренировочного времени по видам триатлона. Исходя из логики, наибольшее время надо отвести виду спорта, в котором вы можете добиться наибольшего временного сдвига в результате, затратив при этом меньше усилий. Здесь я на своем опыте категорично против рекомендаций планирования тренировочного времени в каждом виде триатлона, исходя из процентного соотношения времени, занимаемого каждым видом спорта в отдельности в общем соревновательном времени триатлона (это обычно предлагают в различных рекламных книгах по триатлону). Считаю такое распределение грубейшей ошибкой!!! Т.е. необходимо определить примерное время, которое вы готовы потратить на плавание, велоподготовку, бег, ОР и СПУ (обще-развивающие и специально-подготовительные упражнения) исходя из тех сдвигов в результатах, которых можно добиться за счет наименьшего количества времени без форсирования подготовки.
Третье: Определите на основании календаря соревнований, в каких стартах, вы планируете принять участие и на какой дистанции.В данном случае мы рассматриваем дистанцию: плавание - 1,5 км, велогонка 40 км, бег 10 км. Хотя некоторые особенности вполне подходят и для более длинных дистанций триатлона.
Четвертое: Взвесьте свои реальные возможности в каждом виде триатлона и какого дальнейшего улучшения результатов вы можете добиться, затрачивая при этом наименьшее количество тренировочного времени для достижения целей. Проще говоря, надо убирать «лишнюю» работу, которая оказывает наименьшее тренировочное воздействие на организм!
Понятно, что для решения этих вопросов необходимо советоваться с тренером, который прежде чем писать план подготовки должен первым делом поинтересоваться уровнем вашей функциональной подготовленности и сделать для начала хотя бы анализ проведенного вами спортивного сезона, если конечно вы не впервые приступаете к занятиям триатлоном, или ранее занимались видами спорта на выносливость.
Специально не рекомендую никаких тренировочных объемов нагрузок, так как к этому процессу надо подходить строго индивидуально, хотя бы для того, чтобы не навредить организму спортсменаи не сорвать закономерности адаптации к тренировочным нагрузкам и их распределением по времени и зонам интенсивности. Ниже будут приведены тренировки, которые дают в межсезонье положительный тренировочный эффект и уже применялись при подготовке спортсменов высокого уровня. На данных тренировках брались биохимические анализы, на основании которых эти тренировки и можно предлагать в немного уменьшенном объеме и интенсивности для любителей.
Плавание:
Особое внимание обратите на технику плавания, совершенствования силовой и специальной выносливости. Тренировки под руководством тренера достаточно выполнять два раза в неделю, в дальнейшем один раз (в основном для корректировки техники плавания). Решение задач по развитию необходимого уровня специальной выносливости в плавании в межсезонье позволит вам сократить тренировочное время, которое необходимо будет в дальнейшем перенаправить на велоподготовку и бег.
Велоподготовка:
Необходимо учитывать в подготовке, что на основании анализа улучшения результатов в велоспорте, в последнее время улучшение результатов происходит в основном за счет силовой подготовки (увеличения передачи), а не увеличении частоты педалирования. Эти результаты можно использовать при подготовке в межсезонье. Если есть возможность то в выходные дни работу на велостанке лучше заменить ездой на байке, если имеется такая возможность! При работе на велостанке необходимо обращать внимание не только на частоту педалирования, но и на увеличение усилия (сопротивления) на велостанке. Оптимальная частота педалирования может быть в районе 70-85 об/мин.
Бег:
Здесь многое зависит от уровня вашей подготовки и тех объемов, которые вы можете выполнять. Два раза в месяц можно проводить контрольные тренировки в манеже (5 или 10 км). Если в вашем городе или районе проводятся пробеги, то в них лучше принять участие! Длительные тренировки лучше планировать в выходные дни. Для бега и велосипедной подготовки можно рекомендовать беговую тренировку разделить на две части: первая состоит из 70% дистанции планируемой беговой тренировки, вторая из 30%. В середине беговых отрезков хороший тренировочный эффект как для силовой беговой подготовки, так и для силовых качеств в велоподготовки даёт применение выпрыгиваний с последующим ускорением после прыжков. Необходимость ускорения после прыжков обусловленная антагонизмом силовых и скоростных качеств. Чтобы силовые качества не притупляли скоростные желательно выполнить ускорения после прыжков протяженностью 20-30 метров.
ОР и СПУ:
Данные упражнения можно выполнять практически в удобное для тренировочных занятий время. Это могут быть упражнения на гибкость, упражнения на развитие силовых качеств. Имитацию гребковых движений для плавания можно выполнять в помощью резинового жгута практически в свободное от работы время или во время перерыва если имеется такая возможность.
Ниже приводится примерная схема распределения тренировочных нагрузок в недельном микроцикле, объем тренировочных нагрузок необходимо согласовывать под руководством тренера. Ниже представлена только сама схема возможного построения тренировки, характерная для подготовки в межсезонье (начальный подготовительный этап). Из расчета берется возможность провести тренировку до начала работы 45 минут и возможность тренировки после работы.