Закончился спортивный сезон! Пора подвести итоги соревнований и наметить планы на следующий год.
С чего лучше всего начать подготовку и как её построить в межсезонье, учитывая климатические условия в центральной части России? Ответ на данный вопрос можно получить исходя из результатов:
- которые были показаны в прошлом году,
-прироста результатов, которых вы добились за прошлый сезон,
- улучшения результатов, которые планируете получить
При работе со сборной команды России в 2000 году за основу был взят анализ отставания от лидеров мирового уровня в 1999 г., а в дальнейшем разработан комплекс мероприятий для их успешного сокращения (в 2000 году сильнейшие юниоры России впервые получили медали первенств Европы и мира).Некоторые положения разработанной тогда программы вполне можно рекомендовать для планировании подготовки любителей, с учетом особенностей именно любительского уровня. Специально не привожу объемов тренировочных нагрузок, их распределения по времени по зонам интенсивности и непосредственно сими схемы подготовки годового цикла. Остановимся только на тех, положениях которые были взяты за основу и могут быть использованны в начале подготовительного этапа для любителей, которые имеют весьма ограниченное время для своих тренировок.
Первое: Определите отставание от «лидера» в своей возрастной группе по видам триатлона (отставание в плавании, велогонке, беге). Стоит обратить внимание и на отставание при преодолении транзитной зоны, если оно конечно достаточно существенное! Необходимо сравните свои результаты в каждом виде, с результатами показанными победителем соревнования в котором вы участвовали. Разница в результате и будет вашим «отставанием». Определите наиболее слабый для вас вид спорта в триатлоне.
|
|
Второе: Определите общее количество времени, которое вы готовы тратить на тренировочные нагрузки. Произведите примерное распределение общего тренировочного времени по видам триатлона. Исходя из логики, наибольшее время надо отвести виду спорта, в котором вы можете добиться наибольшего временного сдвига в результате, затратив при этом меньше усилий. Здесь я на своем опыте категорично против рекомендаций планирования тренировочного времени в каждом виде триатлона, исходя из процентного соотношения времени, занимаемого каждым видом спорта в отдельности в общем соревновательном времени триатлона (это обычно предлагают в различных рекламных книгах по триатлону). Считаю такое распределение грубейшей ошибкой!!! Т.е. необходимо определить примерное время, которое вы готовы потратить на плавание, велоподготовку, бег, ОР и СПУ (обще-развивающие и специально-подготовительные упражнения) исходя из тех сдвигов в результатах, которых можно добиться за счет наименьшего количества времени без форсирования подготовки.
Третье: Определите на основании календаря соревнований, в каких стартах, вы планируете принять участие и на какой дистанции.В данном случае мы рассматриваем дистанцию: плавание - 1,5 км, велогонка 40 км, бег 10 км. Хотя некоторые особенности вполне подходят и для более длинных дистанций триатлона.
Четвертое: Взвесьте свои реальные возможности в каждом виде триатлона и какого дальнейшего улучшения результатов вы можете добиться, затрачивая при этом наименьшее количество тренировочного времени для достижения целей. Проще говоря, надо убирать «лишнюю» работу, которая оказывает наименьшее тренировочное воздействие на организм!
|
|
Понятно, что для решения этих вопросов необходимо советоваться с тренером, который прежде чем писать план подготовки должен первым делом поинтересоваться уровнем вашей функциональной подготовленности и сделать для начала хотя бы анализ проведенного вами спортивного сезона, если конечно вы не впервые приступаете к занятиям триатлоном, или ранее занимались видами спорта на выносливость.
Специально не рекомендую никаких тренировочных объемов нагрузок, так как к этому процессу надо подходить строго индивидуально, хотя бы для того, чтобы не навредить организму спортсменаи не сорвать закономерности адаптации к тренировочным нагрузкам и их распределением по времени и зонам интенсивности. Ниже будут приведены тренировки, которые дают в межсезонье положительный тренировочный эффект и уже применялись при подготовке спортсменов высокого уровня. На данных тренировках брались биохимические анализы, на основании которых эти тренировки и можно предлагать в немного уменьшенном объеме и интенсивности для любителей.
Плавание:
Особое внимание обратите на технику плавания, совершенствования силовой и специальной выносливости. Тренировки под руководством тренера достаточно выполнять два раза в неделю, в дальнейшем один раз (в основном для корректировки техники плавания). Решение задач по развитию необходимого уровня специальной выносливости в плавании в межсезонье позволит вам сократить тренировочное время, которое необходимо будет в дальнейшем перенаправить на велоподготовку и бег.
|
|
Велоподготовка:
Необходимо учитывать в подготовке, что на основании анализа улучшения результатов в велоспорте, в последнее время улучшение результатов происходит в основном за счет силовой подготовки (увеличения передачи), а не увеличении частоты педалирования. Эти результаты можно использовать при подготовке в межсезонье. Если есть возможность то в выходные дни работу на велостанке лучше заменить ездой на байке, если имеется такая возможность! При работе на велостанке необходимо обращать внимание не только на частоту педалирования, но и на увеличение усилия (сопротивления) на велостанке. Оптимальная частота педалирования может быть в районе 70-85 об/мин.
Бег:
Здесь многое зависит от уровня вашей подготовки и тех объемов, которые вы можете выполнять. Два раза в месяц можно проводить контрольные тренировки в манеже (5 или 10 км). Если в вашем городе или районе проводятся пробеги, то в них лучше принять участие! Длительные тренировки лучше планировать в выходные дни. Для бега и велосипедной подготовки можно рекомендовать беговую тренировку разделить на две части: первая состоит из 70% дистанции планируемой беговой тренировки, вторая из 30%. В середине беговых отрезков хороший тренировочный эффект как для силовой беговой подготовки, так и для силовых качеств в велоподготовки даёт применение выпрыгиваний с последующим ускорением после прыжков. Необходимость ускорения после прыжков обусловленная антагонизмом силовых и скоростных качеств. Чтобы силовые качества не притупляли скоростные желательно выполнить ускорения после прыжков протяженностью 20-30 метров.
ОР и СПУ:
Данные упражнения можно выполнять практически в удобное для тренировочных занятий время. Это могут быть упражнения на гибкость, упражнения на развитие силовых качеств. Имитацию гребковых движений для плавания можно выполнять в помощью резинового жгута практически в свободное от работы время или во время перерыва если имеется такая возможность.
Ниже приводится примерная схема распределения тренировочных нагрузок в недельном микроцикле, объем тренировочных нагрузок необходимо согласовывать под руководством тренера. Ниже представлена только сама схема возможного построения тренировки, характерная для подготовки в межсезонье (начальный подготовительный этап). Из расчета берется возможность провести тренировку до начала работы 45 минут и возможность тренировки после работы.