Обед
Куриная грудка с рисом
Ингридиенты:
куриная грудка — 1 шт
сыр — 30 гр
травки сухие
соль — по вкусу; для панировки
сухари 20 гр
яйцо — 1 шт
мука — 10 гр
рис — 50 гр
красный перец молотый — по вкусу;
Описание:
Грудки отбить, положив их в плёнку или кулёк. Посолить, посыпать тимьян и базилик. Завернуть сыр в грудку. Сделать тесто средней густоты из яйца, муки и молотого перца, очень хорошо смочить в кляре. Обвалять в сухарно-сахарной смеси. Обжарить со всех сторон. Подлить водички и тушить минут 15 под крышкой. В процессе готовки можно положить кусочки помидорчика без шкурки и зелень. Они впитают в себя и сладость и остроту, а сами отдадут ароматы и запахи. Рис отварите.
ИТОГО КБЖУ 551/57,3/13,3/44
Перекус
Часть десерта с утра (200 гр) 320
ИТОГО ККал 217,2
Ужин
Гречка с грибами
Ингридиенты:
-греча – 300 гр
-шампиньоны – 200 гр
-подсолнечное масло — 1 ст.л
-лук — 1 шт
-помидор — 1 шт
-кабачок – 200 гр
-зелень, специи
-соль – по вкусу.
Описание:
Ставим гречу вариться так, как написано на упаковке. Шампиньоны нарезаем крупно. И отправляем на сковороду, добавив ложку масла. Если вы хотите снизить калорийность, масло замените 2-3 ст.л. обычной воды. Тогда калорийность 100 гр. будет меньше на 40 ккал. Жарим 5 минут, затем начинаем по очереди вводить другие ингредиенты. Помидорку режем кубиками и добавляем к грибам. С кабачка снимаем кожуру и режем небольшими кусочками. Репчатый лук мелко шинкуем. В общей сложности тушим все на сковороде не более 15 минут. Огонь — средний, крышкой можно не прикрывать. В конце солим, добавляем специи. Выкладываем на тарелку сваренную гречку, добавляем грибы. При подаче посыпаем свежей зеленью.
ИТОГО КБЖУ на 1 порцию в 215 гр 227/8,2/9,2/31,3
День 6
Завтрак
Овсянка с сыром
Ингредиенты:
-Овсяные хлопья-30гр
- 200 г воды;
- 1\2 ч.л. паприки;
- щепотка сухого чеснока;
- 1\2 ч.л. итальянских трав;
- твердый сыр - 30 г.
Описание:
Овсянку в кастрюльку, заливаем водой. Добавляем специи и соль по вкусу. Варим на небольшом огне, когда готова, добавляем тертый сыр и хорошо перемешиваем.
ИТОГО КБЖУ 227.4/10,71/9,63/21,00
Перекус
Запеченный банан с творогом
Ингредиенты:
- банан - 1шт.
- 1/2 лимона (сок)
- 100г. обезжиренного творога
- 100г. натурального йогурта
- 1 яйцо
ИТОГО КБЖУ 240/19/23/8
Обед
Говядина на гриле с овощами
Ингредиенты:
- Говядина (вырезка) 200гр
- Баклажан (можно любые овощи)- 200 грамм
- макароны твердых сортов- 50 грамм
- морская соль, паприка, сушёный чеснок, молотый перец,
-масло растительное 5 грамм (по желанию).
Описание:
1) Мясо нарезаем небольшими стейками, отбиваем с 2 сторон. 2) Приготавливаем маринад: в миску кладу соль, паприку, сушёный чеснок, молотый перец и 10 грамм подсолнечного нерафинированного масла, все тщательно перемешиваем. 3) Этим маринадом обмазываем говядину и даём промариноваться около часа. 4) Затем каждый кусочек говядины, обжариваем на сковороде гриль около 2 минут. 5) После мясо завернуть в фольгу и запекать в духовке до готовности. 6) Овощи помыть и порезать, обжарить на сковороде гриль с двух сторон до готовности. 7) Достать мясо из духовки и украсить овощами гриль, отварить макароны и подать к столу
ИТОГО КБЖУ 403/45/31/13
Перекус
Яблоко-150 гр
Творог 2%-100%
ИТОГО КБЖУ 160/19/2,45/16
Ужин
Булгур с креветками и овощами
Ингредиенты:
-Булгур -5 ст.л.(67 гр.)
-Креветки вареные чищенные - 70 гр.
-Горошек зеленый замороженный - 50
-Помидор - 100 гр.
-Масло подсолнечное - 12 гр.
-Чеснок - 1 зубч. (2 гр.)
Описание:
В сковороду вылить половину масла, туда засыпать булгур, перемешать. Залить водой, чтоб она закрывала булгур. Посолить, поперчить. И варить 20-25 мин.
В это время на другой сковороде на оставшемся масле обжарить мелко порезанный чеснок с креветками - 5 мин. Добавить горошек - и еще 7 мин. Посолить, поперчить, посыпать любимыми травками.
Когда все готово - смесь креветок с овощами смешать с булгуром, добавить мелко порезанный помидор, перемешать.
ИТОГО КБЖУ 92,1/5.13/2.93/8.80 НА 100 гр
День 7
Завтрак
1. Овсянка 50 г
2. Яблоко 150 г
3. Хлеб цельнозерновой 30 г
4. Сливочное масло 5 г
ИТОГО КБЖУ 366/11.1/8.7/59.8
Утренний перекус
1. Творожная запеканка с бананом скушать половину приготовленного. Остальная часть на завтра.
Ингредиенты:
- Творог 2,0% жирности - 200 г
- Яйцо куриное - 1 шт
- Банан - 100 г
- Крупа манная - 30 г
Описание:
Смешайте творог, яйцо и пюрированный банан. Добавьте манку, тщательно перемешайте. Чашу мультиварки смажьте каплей масла, присыпьте манкой. Влейте тесто. Установите режим "выпечка" на 45 мин.
2. Миндаль 10 г
ИТОГО КБЖУ 298.9/26/10.4/24.3
Обед
1. Куриные маффины с брокколи скушать половину приготовленного. Остальные убрать в холодильник на завтра.
Ингредиенты:
· Куриная грудка (филе) - 200 г
· Брокколи - 180 г
· Сыр российский - 20 г
· Яйцо куриное - 2 шт
· Молоко стерилизованное, 2,5% жирности - 15 г
Описание:
Курицу отварить до готовности. Яйцо взбить с молоком и сыром на терке. Брокколи отварить до готовности. Нарезать все мелкими кусочками. Наполнить силиконовые формочки курицей с брокколи и залить яичной смесью. Запекать 30 мин при 190 градусах.
2. Салат витаминный 150 г
Салат Витаминный
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная - 200 г
- Морковь, сырая - 100 г
- Уксус 9% - по вкусу
- Масло подсолнечное - 10 г
Описание:
Все мелко нарезать и смешать.
ИТОГО КБЖУ 336.7/36/14.6/17.7
Дневной перекус
1. Каша гречневая отварная 150 г
2. С молоком 50 мл
ИТОГО КБЖУ 178.4/7.7/2.9/30.3
Ужин
1. Салат Цезарь
Ингредиенты:
- Куриная грудка (филе) - 80 г
- Салат айсберг - 50 г
- Помидоры - 100 г
- Сыр, пармезан, твердый - 10 г
- Масло оливковое - 5 г
- Йогурт натуральный - 20 г
- Чеснок, сырой - 2 г
Описание:
Куриную грудку порезать на кусочки и обжарить на сковороде без масла. Добавить салат Айсберг, помидоры (черри либо обычные можно,) сыр пармезан тонко нарезать. Заправить салат натуральным йогуртом с зубчиком чесночка, соль и перец и 5 грамм оливкового
ИТОГО КБЖУ 220.5/25.1/9.9/7.7
ИТОГО КБЖУ за день 1400.5/105.9/46.5/139.8
День 8
Завтрак
1. Овсяноблин
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья "геркулес" - 50 г
- Яйцо куриное - 2 шт
- Молоко пастеризованное, 2,5% жирности - 40 г
- Сыр твердый 20 г
Описание:
1. Измельчить в блендере овсянку 2. Смешать яйца с молоком, немного посолить. 3. Добавить овсянку и дать постоять минутки три. 4. На раскаленную антипригарную сковороду выливаем нашу смесь, разравниваем ложкой и жарим на медленном огне до золотистого цвета. Переворачиваем блин и посыпаем сыром и закрываем крышкой еще на минутки 2, чтобы сыр расплавился.
ИТОГО КБЖУ 427.4/24.6/21.4/33.6
Утренний перекус
1. Груша 100 г
2. Хлебцы Dr/Korner с любым вкусом 2 шт
ИТОГО КБЖУ 111/1.8/0.7/24.3
Обед
1. Куриные маффины с брокколи скушать оставшуюся половину приготовленного.
2. Салат витаминный 150 г
3. Булгур отварной 120 г
ИТОГО КБЖУ 435.3/39.6/14.8/39.9
Дневной перекус
1. Банан 150 г
2. Миндаль 5 г
ИТОГО КБЖУ 174.5/3.2/3.4/32.2
Ужин
1. Котлеты из тунца скушать половину приготовленного. Остальная часть на завтра.
Ингредиенты:
- Тунец натуральный. Консервы - 250 г
- Яйцо куриное - 2 шт
- лук репчатый 100 г
Описание:
Слить лишнюю жидкость с тунца, помять его до образования фарша. Лук порезать мелкими кубикамии добавить к тунцу. Добавить яйца и специи по вкусу (чеснок, зелень). Жарить на антипригарной сковороде без масла с двух сторон.
2. Салат овощной 150 г
ИТОГО КБЖУ 261.5/36.5/8.4/10.7
ИТОГО КБЖУ ЗА ДЕНЬ 1409.7/105.7/48.7/140.7
День 9
Завтрак
1. Сырники с изюмом
Ингредиенты:
- Творог 2,0% жирности - 160 г
- Яйцо куриное 1 шт
- Изюм - 20 г
- Мука рисовая - 35 г
Описание:
Смешать все ингредиенты, сформировать сырнички и жарить с двух сторон на антипригарной сковороде. Чтобы сырники хорошо формировались и не прилипали к рукам, смачивайте руки водой и лепите.
ИТОГО КБЖУ 392.7/41.9/9.8/34.8
Утренний перекус
1. Орехи 25 г
2. Банан 120 г
ИТОГО КБЖУ 267.5/6.5/14/28.5
Обед
1. Котлеты из тунца оставшаяся часть
2. Гречка отварная 130 г
3. Салат овощной 150 г (рецепт выше, масла оливкового совсем немного 2-3 г на весь салат, будьте внимательны)
ИТОГО КБЖУ 392.7/41.9/9.8/34.8
Дневной перекус
1. Хлебцы Dr/Korner 2 шт с любым вкусом
2. Яблоко 150 г
ИТОГО КБЖУ 134.5/2/1/28.7
Ужин
1. Яичница из 2-х яиц, жарить без масла
2. Огурец 150 г
ИТОГО КБЖУ 199.6/14.1/13.2/6.9
ИТОГО КБЖУ ЗА ДЕНЬ 1403.8/103.6/46.6/142.2
День 10
Завтрак
1. Творожная шарлотка
Ингредиенты:
- Яичный белок куриный - 2 шт
- Яичный желток куриный- 1 шт
- Творог 2,0% жирности - 140 г
- Мука рисовая - 30 г
- Разрыхлитель пищевой, пекарный 0.5 ч.л
- Яблоки - 120 г
Описание:
Взбить белки до устойчивых пиков с щепоткой соли. Смешать творог с желтком. Добавить разрыхлитель, подсластитель и перемешать. Соединить белки и творожную массу, аккуратно перемешать. Добавить постепенно муку. Тесто должно быть как сметана. В силиконовую форму выложить нарезанные яблоки и залить тестом.
ИТОГО КБЖУ 394/38.7/7.9/40.7
Утренний перекус
1. Гречневая каша 150 г
2. Молоко 70 мл
ИТОГО КБЖУ 189.1/8.3/3.4/31.2
Обед
1. Фриттата из тунца
Ингредиенты:
· Тунец натуральный. Консервы - 80 г
· Картофель - 100 г
· Морковь - 70 г
· Яйцо куриное - 2 шт
· Чеснок, сырой - 10 г
· Сыр твердый - 20 г
Описание:
Отварить картофель и морковь до готовности. Нарезать овощи мелкими кубиками и измельчить чеснок и петрушку. В большой миске хорошо взбить яйца с чесноком, солью и перцем. Добавьте туда же натертый сыр.
В силиконовую форму выложить овощи и тунец, залить яичной смесью. Выпекать в течение 30—35 минут.
ИТОГО КБЖУ 422.9/48.8/18.2/25.1
Дневной перекус
1. Банан 80 г
2. Киви 100 г
3. Орешки 20 г
ИТОГО КБЖУ 245.6/5.7/11.5/27.5
Ужин
1. Салат овощной 150 г добавить в него 70 г творога, Желательно зернистого. Перемешать
2. Хлебец 1 шт
ИТОГО КБЖУ 154.4/16.1/3.3/15.3
Итого КБЖУ ЗА ДЕНЬ 1406.1/107.6/44.3/139.8