ДЕНЬ 1
Завтрак
1. Глазунья из 2-х яиц
2. Хлебцы Dr. Korner (гречневые) с сыром
Хлебцев 2 шт
Сыр 50% российский – 30 гр
3. Чай без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 294/20,29/18,05/11,16
Утренний перекус
1. Творожные сырники
Ингредиенты:
Творог 5% - 100 гр.
Яйцо - 1шт
Фит парад – 2 саше
Рисовая мука - 25 гр.
Описание:
Смешать ингредиенты, обжарить на сухой сковороде без масла или запечь в духовке при t 200 С, 15-20 минут
2. Яблоко зеленое– 1шт (200 гр.)
3. Чай или кофе без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 354/23,72/9,78/46,11
Обед
1. Булгур с морковью и индейкой
Ингредиенты:
Булгур 50 гр.
Индейка 150 гр
Морковь 100 гр.
Описание:
Индейку нарезать небольшими кубиками переложить в кастрюлю, натереть или нарезать кубиками морковь, высыпать булгур, добавить специи по вкусу, добавить воды 150-200 мл.потушить до готовности
2. Овощной салат (помидоры, болгарский перец, огурцы, лук) +1,ст. л. Оливкового масла
3. Чай без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 447/32,14/16,61/43,76
Вечерний перекус
Грейпфрут - 1 шт
ИТОГО КБЖУ 103/1,89/0,34/26,22
Ужин
1. Филе куриное запечоное с помидорами и шампиньонами
Ингредиенты:
Филе куриное - 150 гр.
Шампиньоны свежие (консервированные) -2-5 шт.
Помидор – 1 шт
Описание:
Филе отбить (поспать специями по желанию) сверху положить нарезанные шампиньоны и кружочки помидорки. Запекать в духовке 20-30 минут
2. Овощи приготовить на пару или слегка потушить на сковороде с небольшим количеством воды со специями (брокколи, стручковая фасоль, горошек зеленый свежий)
3. Чай без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 132/27,71/1,49/0
ДЕНЬ 2
Завтрак
1. Бутерброд из цельнозернового хлеба яйцом и авокадо
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка
Яйцо отварное/глазунья - 2 шт
Авокадо – 50 гр
2. Чай без молока и сахара
ИТОГО КБЖУ 273/13,83/16,37/15,17
Утренний перекус
1. Творожная запеканка
Ингредиенты:
Творог 5% - 100 гр.
Рисовая мука – 25 гр.
Яйцо – 1 шт
Фит парад – 2 саше
Описание:
Смешать ингредиенты выложить в форму для запекания и запечь в духовке 20-30 мин. При t- 200C
2. Апельсин – 1 шт (200 гр)
3. Кофе или чай без молока и сахара
ИТОГО КБЖУ 328/24,52/9,66/38,25
Обед
1. Рис с овощной смесью
Ингредиенты и Описание:
Рис – 50 гр
Мексиканская смесь – 100 – 150 гр
Рис отварить добавить, в приготовленный рис добавить овощную смесь и специи по желанию
2. Рыба запеченная в духовке (скумбрия) - 150 гр
3. Чай или кофе без молока и сахара
ИТОГО КБЖУ 349/30,80/14,21/21,84
Перекус
1. Миндаль – 30 гр.
2. Овощной салат заправленный лимонным соком (помидоры, огурцы, пекинская капуста, фасоль, зеленый горошек)
3. Чай без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 195/5,58/17,32/4,08
Ужин
1. Котлеты куриные запеченные или ленивые голубцы
Ингредиенты:
Фарш куриный (диетический) 150 гр
Яйцо – 1 шт
Капуста белокочанная (мелко нашинковать) – 50-100 гр
Специи по вкусу
Описание:
Смешать ингредиенты, сформировать котлетки, выложить на противне и запекать в духовке 20-30 минут добавив немного воды на противень, чтобы не пригорели при t 200С
2. Овощи на пару или тушеные на сковороде без масла, добавив немного воды и специи
Ингредиенты:
Цветная капуста
Брокколи
Стручковая фасоль
Зеленый горошек свежий
3. Чай без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 230/40,18/6,23/0,34
ДЕНЬ 3
Завтрак
1. Овсяная каша на воде с солью, с сыром и яйцом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья долгой варки - 30 гр.
Сыр 50% (Российский) - 30 гр
Яйцо – 1 шт
Описание:
Овсяные хлопья залить водой 70-100 мл.добавить соль, сварить кашу, пока каша горячая добавить натертый или порезанный сыр, разбить яйцо, перемешать, смотреть чтобы сыр расплавился, а белок яйца побелел
2. Бутерброд из хлебца с авокадо
Ингредиенты:
Хлебец - 1 шт
Авокадо 30 гр
3. Чай без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 275/14,0/16,37/15,89
Утренний перекус:
1. Овсяноблин
Ингредиенты:
Овсяные хлопья долгой варки – 25 гр.
Яйцо – 1 шт
Фит парад – 1 саше
Описание:
Овсянку смолоть, но не в муку, добавить яйцо, фит парад смешать ингредиенты, пожарить блин на сковороде.
2. Киви – 2 шт
3. Чай или кофе без молока и сахара
ИТОГО КБЖУ 247/10,55/6,66/39,05
Обед
1. Гуляш из говядины с овощами
Ингредиенты:
Говядина – 150 гр
Болгарский перец – 0,5 шт
Помидор -0,5 шт
Морковь - 50 гр
Паприка -1-2 ст. л.
Лук -1/3 головки
Специи по вкусу
Описание:
Нарезать говядину небольшими кусочками, потушить, за 15 минут до готовности добавить овощи и специи, тушить до готовности
2. Греча отварная 150 гр.
3. Чай или кофе без сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 353/25,67/11,79/37,88
Перекус
1. Кефир 2,5 % - 1 стакан (250 гр)+1 ст.л. клетчатки. Смешать и выпить
2. Миндаль – 30 гр.
ИТОГО КБЖУ 323/12,95/22,75/15,46
Ужин
1. Рыба запеченная (терпуг) с помидором в духовке 150 гр
2. Овощи на пару или запеченные (брокколи, цветная капуста, стручковя фасоль, горошек зеленый свежий)
ИТОГО КБЖУ 159/26/62/5,09/0
День 4
Завтрак
1. Хачапури По-Аджарски
Ингредиенты:
-Творог 0%-200 гр
-Яйцо куриное-1 шт
-Рисовая мука-50 гр
- Сыр сулугуни 50 гр
Описание:
Творог смешать с белком (желток аккуратно одтелить) и рисовой мукой, добавить немного соли. Сформировать глубокую лодочку и оправить в духовку на 20 минут при 200С. После натереть сыр, выложить на дно, убрать в духовку до расплавления. Затем сделать небольшое углубление и выложить аккуратно оставшийся желток, оправить в духовку до схватывания.
2. Чай или кофе без добавления сахара и молока
ИТОГО КБЖУ 474/35/42/17
Перекус
⠀
1.Яблоко (200 гр)
2. Натуральный йогурт (200 гр)
ИТОГО КБЖУ 220/8/6/36
Обед
Легкий супчик
Ингредиенты:
-Куриные ножки (голень) — 200 гр
-морковь — 1 шт
-лук репчатый — 1 шт
-лавровый лист — 1 шт
-вода — 1,5 л
-перец черный (горошек) — 4 шт
-соль и любые приправы
Описание:
Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза. Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук. Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист. Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут. Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости. Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.
ИТОГО КБЖУ 300/43,4/17,6/0,6
Перекус
Хурма-100гр
ИТОГО КБЖУ 53/0,6/0,3/16
Ужин
Куриная грудка с фасолью
Ингредиенты:
-Филе куриное без кожи-100гр
-Масло оливковое-10гр
-Кунжут-10гр
-Брынза/фета-20гр
-Фасоль стручковая-150гр
-Помидоры черри-150гр
Описание:
Филе натереть специями и солью и маслом, отправить в фольге запекаться. Фасоль отварить посыпать кунжутом, добавить брынзу и помидоры.
ИТОГО КБЖУ 417/39,5/21,7/12,2/
День 5
Завтрак
Овсянка с бананом
Ингредиенты:
геркулес – 300 гр
банан – 300 гр
вода – 500 мл.
Описание:
Ставим геркулес вариться так, как написано на упаковке: никакой премудрости тут нет! Кстати, чем больше воды, тем разваристее овсянка, т.е. ее становится больше, а значит и насытиться будет проще! Бананы нарезаем крупно, добавляем к овсянке. Можно добавить немного нежирного молока или йогурта.
Кофе с молоком без сахара/чай
ИТОГО КБЖУ 267/7,8/3,6/46,8
Перекус
Лёгкий творожно-шоколадный десерт
Ингредиенты:
- творог обезжиренный 400гр
- молоко 1-1,5% 100мл
- какао-порошок - 20-40г (но можно и побольше)
- мёд - грамм 30 (у меня 2ч.ложки)
- желатин пищевой - 20-25гр
Описание:
Желатин развести в стакане воды, оставить минут на 30-40, поставить на медленный огонь, - до растворения желатина. добавить молоко, творог, какао, мёд. перемешать блендером в однородную массу. залить в форму и убрать в холод, пока не застынет. по желанию можно добавить ягоды, цукаты.
ИТОГО КБЖУ на весь десерт 641,3/96,16/8,58/47,25