Характеристики упражнения

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Описание упражнения
Поднимание верхней части туловища лежа
Скручивания (англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	Изолирующие упражнения
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• прямая мышца живота
Вспомогательные мышцы:	• грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц.
Выполнение
Инвентарь:	• гимнастический коврик • эластичные жгуты • наклонная скамья • фитбол
Отягощения:	• утяжелители
Варианты выполнения:	• Классические скручивания на полу • скручивания с поворотом • скручивания на скамье с наклоном вниз • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • Скручивания в тренажере • Скручивания на фитболе • Скручивание с поворотами корпуса • Скручивание с поворотом корпуса • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье • Двойное скручивание • Двухступенчатое скручивание • Диагональное скручивание • Прямое скручивание • Комбинированное скручивание • Боковые скручивания • Обратное скручивание на мяче
Сложность:	низкая
Преимущества:
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря.
Недостатки:
без эффективной диеты результата тренировки не увидеть
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

· Дополнительное упражнение

· Изолированное

· Тяговое

· Открытой цепи

· С массой собственного тела

· Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

· Абдоминальная группа мышц.

· Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

· Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

· Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.

· Руки за головой.

· Сохраняйте в нейтральном положении шею.

· Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

· Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

· Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

· Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

· Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

· Делайте выдох при движении вверх.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

· Основное упражнение

· Комбинированное/многосуставное

· Тяговое

· Открытой цепи

· С массой собственного тела

· Средний и продвинутый уровни физической подготовки