ТРЕНИРОВКА ФЕХТОВАЛЬЩИКА ВНЕ ЗАЛА
Если у вас (по разным причинам) нет возможности тренироваться в зале, но имеется желание поддержать свою форму, то можете подобрать упражнения из списка ниже, на свой вкус и возможности.
ОФП
Бег
Сложность: 1
Бег - это базовое упражнение, направленное на повышение общей выносливости и силы ног. Кроме того, бытует мнение, что 20 минут бега разогревают все мышцы. Выбирайте дистанцию и темп по своим силам и вперед. Главное - сохранять регулярность физических нагрузок. Да, можете установить себе какое-нибудь приложение на телефон, которое будет фиксировать результаты вашей тренировки. И непременно делитесь с друзьями своими достижениями в социальных сетях - так бегать значительно интереснее.
+ общая выносливость
+ сила ног
Приседания
Сложность: 1
Это также базовое упражнение для фехтовальщика, укрепляющее ноги. Делайте его правильно: руки на уровне плеч и вытянуты вперед, спина прямая, ноги на ширине плеч и не отрываются пятками от поверхности. Выбирайте глубину приседа в зависимости от здоровья ваших коленей (делать полный глубокий присед необязательно).
+ сила ног
Приседания с подбором ног
Сложность: 2
Отличаются от обычных приседаний высокой скоростью и темпом выполнения. Сразу после подъема необходимо быстро согнуть ноги под себя, практически падая в нижнее положение и тут же начинать подъем. Развивает скоростно-силовые характеристики.
+ сила ног
+ скорость
Выпрыгивания из низкого приседа
Сложность: 3
Требует разогрева, разминки ног перед выполнением. Сядьте в глубокий присед, коснувшись руками пола, выпрыгивайте максимально высоко, поднимая руки вверх. Повторения выполняйте без паузы. 3 подхода, количество повторений - в зависимости от вашей подготовки.
|
|
+ сила ног
+ скорость
Приседания на 1 ноге (пистолетик)
Сложность: 4
Это упражнение для "продвинутых пользователей". Можете начинать делать с опорой на руку, немного помогая себе подниматься. 2-3 подхода на каждой ноге, до максимума.
+ сила ног
Подъем на мыске
Сложность: 1
Выберите устойчивую опору выше уровня пола (например, ступеньку), встаньте на мысок, максимально поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на мыске. Делайте упражнение попеременно на каждой ноге, 3 подхода до ощущения жжения в икроножной мыщце. Можно выполнять с утяжелением дополнительным весом.
+ укрепление голеностопа
+ сила ног
Отжимания, подтягивания
Сложность: 2
Делайте эти упражнения правильно, не халтурьте, сильные руки и спина ещё никому не мешали на дорожке.
+ сила рук
+ сила спины
Пресс
Сложность: 1
Базовые упражнения на пресс в целом полезны для общего укрепления организма.
+ общая сила
Растяжка
Сложность: 1
Начинайте растяжку сверху вниз, от мышц шеи и постепенно опускаясь до голеностопов, уделите особенное внимание растяжке задней поверхности бедра.
+ растяжка
+ укрепление связок
СФП
Специальная физическая подготовка
Приседания в стойке
Сложность: 2
Исходное положение - боевая стойка, выполняйте приседания глубоко вниз с возвратом в боевую стойку и со сменой впереди стоящей ноги.
|
|
+ сила ног
Отталкивания руками от стены
Сложность: 1
Отойдите от стены на расстояние немного большее, чем длина рук, упритесь в стену с согнутыми руками, ноги на месте. Резко, максимально быстро оттолкнитесь от стены.
+ скорость
+ сила рук
Подъем гантели кистью
Сложность: 2
В положении сидя возьмите среднюю гантель в руку, положите предплечье на бедро так, чтобы кисть с гантелью "висела" за коленкой. Поднимайте и опускайте гантель - сначала ладонью вниз, потом - наоборот. При положении ладонью вверх - спускайте гантель по фалангам пальцев максимально вниз.
+сила кисти