Техника перехода с одновременных ходов на попеременные.
Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Если есть необходимость использовать одновременные ходы в результате улучшения скольжения, при подходе к легкому уклону или при обгоне участника, а также при прохождении мелких неровностей и поворотов, то переход от попеременного к одновременному ходу или хотя бы к одному одновременному толчку руками следует выполнить четко, без излишней суеты и потери времени. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода.
Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.
При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.
Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)
Переход без шага (рис. 1) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.
Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход
Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.
Преодоление подъемов и препятствий.
При передвижении на лыжах по пересеченной местности приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Выбор способа преодоления подъемов зависит от многих факторов: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. Квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. На более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.
Способ ёлочкой применяют на прямом, довольно крутом подъеме.
Обе лыжи ставятся на внутреннее ребро, носки лыж разводятся широко в стороны, кнаружи. Передвижение ступающее. При шаге нога выносится согнутой в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж. На крутых склонах носки лыж разводятся шире и лыжа больше ставится на ребро, шаг короче, опора на палки сильнее. При соскальзывании нужно больше наклонить колени к склону и круче поставить лыжи на ребра.
Подъем лесенкой — это подъем на склон боковыми приставными шагами. Применяется он на крутых склонах. Лыжи ставят поперек склона горизонтально на ребро. Шаг начинается с ноги, расположенной выше по склону. Когда верхняя лыжа встанет на снег, приставляется нижняя лыжа. Верхнюю ставят немного впереди, нижнюю — немного сзади. Туловище держат вертикально. Колени лыжника приближены к склону для постановки лыж на ребра. Подъем лесенкой можно выполнять, передвигаясь вперед или назад. Движение в нужную сторону начинает нога, стоящая вверху. Освоить этот подъем легко, требуется только практика.
