Комплекс упражнений на развитие гибкости

Физическая культура ОДБ.15

Группа: 2

Дата: 29.10.2020г.

Тема 21-22. Упражнения для развития скорости, ловкости, координационных способностей, гибкости

Цель: способствовать повышению уровня развития скорости, ловкости, силы, скоростно-силовых качеств, координационных способностей, гибкости.

Задачи:

1. Способствовать развитию скоростно-силовых двигательных качеств, морально-волевых (упорства, целеустремленности) качеств;

2. Развивать координационные способности, морально-волевые качества;

3. Обучение технике упражнений для развития скоростно-силовых способностей.

4. Воспитание потребности и умения сознательно применять различные упражнения в целях укрепления своего здоровья.

5. Воспитывать бережное отношение к собственному здоровью.

Структура занятия

Методика развития гибкости.

Гибкость — это общая способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Под общей способностью подразумевается, что речь идёт об интегральном качестве, характерном для всех суставов или их сочетаний (например, гибкость тела, гибкость позвоночника). Подвижность сустава является характеристикой отдельного сустава. Подобная дифференцировка имеет значение в определении методики развития — или гибкости, или подвижности. Для развития гибкости требуется больше времени, большие объёмы повторений упражнений на растяжку, чем на развитие подвижности.
Упражнения на гибкость (подвижность) решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов (суставной сумки, связок), на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп. Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха. Упражнения на растяжку могут быть активными и пассивными. Активные движения с большой амплитудой выполняются за счёт собственных мышечных усилий, пассивные движения — под воздействием внешних растягивающих сил (усилия партнёра, внешнее отягощение) или длительного сохранения положения тела в связи с растяжкой (шпагат горизонтальный, шпагат вертикальный).

Комплекс упражнений на развитие гибкости

№	Упражнение	Дозировка	ОМУ	Графическое изображение
1.	И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак (попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах)	8*2 раза	Максимальная амплитуда; руки прямые; ноги в коленях не сгибать
2.	И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны (концентрические круговые движения рук вперед-назад)	8*2 раз	Максимальная амплитуда; руки прямые; постепенно увеличивать темп
3.	И.П. — широкая стойка, руки за голову (наклоны туловища вправо-влево)	8*2 раза	Максимальная амплитуда; спина прямая
4.	И.П. — о.с. (пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол)	8*3 раза	Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать
5.	И.П. — стоя, ноги скрещены (1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед; 4 — И.П. поменять положение ног)	8*3 раза	Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать
6.	И.П. — стоя в наклоне вперед, руки в стороны (повороты туловища вправо-влево)	8*3 раза	Коснутся пальцами рук носков ног; руки прямые
7.	И.П. — в выпаде одной ногой вперед, руки на колене (1—3 — пружинящие приседания в выпаде; 4 — смена положения ног)	8*3 раза	По возможной амплитуде; спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие

Уровень развития гибкости определяет ряд факторов. Основными из них являются: строение и форма мышц; форма и размеры суставов; эластичность связок и мышц; способность к расслаблению. Лучше всего гибкость увеличивается до 10–12 лет. Оптимальный возраст совершенствования гибкости — с 8 до 14 лет. В качестве средств развития гибкости используются маховые, вращательные, статические растяжки. Дозировка растяжек определяется числом повторений в одной серии и количеством серий. Число повторений зависит от величины сустава: чем крупнее сустав или сочетание суставов, тем большее количество повторений требуется для развития гибкости. Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Это не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, которые производят данное движение, но и увеличивает прочность мышечно-связочного аппарата. Упражнения на гибкость могут быть включены в любую часть урока. В одном занятии упражнения на гибкость выполняются в такой последовательности: вначале для суставов верхних конечностей, затем — для туловища и нижних конечностей. Максимальный эффект в развитии гибкости достигается при ежедневных занятиях. В отличие от других двигательных качеств гибкость развивается быстрее.
Для развития гибкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:

1) развивать гибкость возможно только при ежедневном выполнении упражнений на растяжку. Следовательно, для обеспечения результата следует к выполнению упражнений на уроках ориентировать студентов на дополнительные занятия (в общеобразовательном учреждении, дома). Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно выполнения упражнений на уроках физической культуры;

2) упражнения на растяжку с целью развития или поддержания гибкости выполнять после тщательной разминки;

3) количество повторений упражнений на растяжку на этапе поддержания примерно вдвое меньше по отношению к этапу развития;

4) упражнения выполнять до появления лёгких болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках;

5) использовать ориентиры, задающие желаемый размах движений;

6) сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Координационные способности.

Понятие «координационные способности» выделяется из общего и менее определенного понятия «ловкость», широко распространенного в обиходе и в литературе по физическому воспитанию. Под координационными способностями следует понимать, во-первых, способность целесообразно строить целостные двигательные акты, во-вторых, способность преобразовывать выработанные формы действий или переключаться от одних к другим, соответственно, требованиям меняющихся условий.

Эти особенности в значительной мере совпадают, но имеют и свою специфику. Нетрудно представить себе, допустим, студента, который успешно справляется с разучиванием новой комбинации движений, но оказывается не в состоянии качественно продемонстрировать ее, как только внезапно меняется условие выполнения.

В младшем школьном возрасте происходит «закладка фундамента» для развития этих способностей, а также приобретение знаний, умений и навыков при выполнении упражнений на координацию. Этот возрастной период называется «золотым возрастом», имея в виду темп развития координационных способностей. Координационные способности человека выполняют в управлении его движениями важную функцию, а именно согласование, упорядочение разнообразных двигательных движений в единое целое соответственной поставленной задачи.

Хорошо развитые координационные способности являются необходимыми предпосылками для успешного обучения физическим упражнениям. Они влияют на темп, вид и способ усвоения спортивной техники, а также на ее дальнейшую стабилизацию и ситуационно-адекватное разнообразное применение. Координационные способности ведут к больше плотности и вариативности процессов управления движениями, к увеличению двигательного опыта.

Только сформированные координационные способности - необходимое условие подготовки детей к жизни, труду, службе в армии.
На сегодняшний день насчитывают от 2-3 общих до 5-7 (по другим данным, до 11-20 и более) специальных и специфически проявляемых КС, таких как:

- координация деятельности больших мышечных групп всего тела;

- общее равновесие;

- равновесие со зрительным контролем и без него;

- равновесие на предмете;

- уравновешивание предметов;

- быстрота перестройки двигательной деятельности.

Среди координационных называют также способность к пространственной ориентации, мелкую моторику, способность к дифференцированию, воспроизведению, отмериванию и оценке пространственных, силовых и временных параметров движений, ритм, вестибулярную устойчивость, способность произвольно расслаблять мышцы и др.

Комплекс упражнений на развитие ловкости