Реферат
Муганцевой Виктории 6Б класса на тему:
«Круговая тренировка»
Круговая тренировка – это тип тренировок, в котором упражнения на разнообразные группы мышц выполняют по очереди, образуя тем самым своеобразный круг.
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Ноги: Самая большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра (квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Спина: Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Грудные: Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Плечи: В данном случае только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Бицепс: Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Трицепс: Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.
-Тренировка-
Присед без веса.
Присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега.
ставим стопы на ширине плеч, Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов, и бедра не будут расположены параллельно полу. Начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число.
Поза «Кошка».
Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша, выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.
Отжимания.
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами. Сделать 15-20 повторов.
Жим гантелей.
Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. Сделать 15-20 повторов.
Сгибание рук на бицепс.
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение. Сделать 20-25 повторов.
Разгибания одной рукой стоя.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле; Согните руки и прижмите их к груди; Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение; Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча; Медленно выпрямите руку; Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.