Это одно из лучших упражнений укрепляющих нервную систему. Стать прямо, ноги – на ширине плеч. Медленно вдохнуть, поднимая руки вперед на высоту плеч, ладонями вверх. Постепенно напрягая мускулы, сжать кулаки и одновременно прижать их к плечам. Затем задержать дыхание и продолжая крепко сжимать кулаки, разогнуть руки вперед, повторить это движение два-три раза на задержке дыхания. Сгибать руки следует быстро, а разгибать медленно, с большим усилием, внимание концентрировать на кистях рук. Затем расслабить руки и отдохнуть несколько секунд, немного наклонившись вперед и свободно дыша. Во время отдыха внимание концентрировать в точке Манипура. Повторить упражнение трижды и закончить одним очищающим дыханием.
7.Капалабхати.
Выполнять сидя в позе Падмасана, сосредоточив внимание на внутренней полости носа. Сделать полный йога-вдох и выдохнуть резко и быстро, сильно напрягая брюшные мускулы, чтобы воздух с шумом вышел через нос. Сразу же, не задерживаясь ни на секунду, расслабить брюшные мускулы, чего достаточно для заполнения воздухом нижних и частично средних отделов легких. После чего, быстро приступить к следующему выдоху, стараясь не опускать грудную клетку в течение всего времени выполнения упражнения. Упражнение очищает носовые каналы, укрепляет легкие и дыхательные мускулы. Выполняется десять раз подряд.
Существует также вариант Капалабхати для каждой ноздри отдельно. Выполняют его, приставив к центру лба указательный палец правой руки и закрыв левую ноздрю третьим пальцем той же руки. В этом положении выполнить Капалабхати правой ноздрей. Потом, закрывши правую ноздрю первым пальцем, выполнить Капалабхати, выдыхая воздух через левую ноздрю. Вдох же всегда делать через обе ноздри одновременно. Выполняется этот вариант также десять раз, т.е. по пять раз с каждой ноздрей.
8.Малая пранаяма №3.
Лечь на живот, руки положить ладонями под плечи, пальцами вперед. После полного вдоха задержать дыхание и медленно поднять тело на руках и пальцах ног. Так же медленно опуститься на опору. Повторить движение три-пять раз, с силой выдохнуть через рот и отдохнуть несколько секунд. Внимание концентрируется в точке Манипура. Повторить трижды, затем встать и закончить однократным очищающим дыханием. Тем, кому трудно выполнить это упражнение, рекомендуется выполнять его не лежа, а стоя, отталкиваясь не от пола, а от стены.
9.Бхастрика (кузнечный мех).
Сидя в позе Падмасана или Сидхасана, сосредоточив внимание на солнечном сплетении, вдохнуть и выдохнуть брюшным дыханием быстро и сильно десять раз, напрягая мышцы живота. После этого глубоко вдохнуть и задержать дыхание на десять секунд. Сделать медленный выдох. Повторить упражнение трижды, прекращая его при первых же признаках утомления. Это одно из лучших упражнений вентилирующих легкие и очищающих весь организм. Упражнение благотворно действует при лечении хронических воспалений носоглотки. При регулярном выполнении им можно вылечить даже бронхиальную астму. Однако при неправильном выполнении оно может принести большой вред, не при каких обстоятельствах его не следует выполнять более трех раз подряд.
10.Сукх-пурвак.
Это упражнение чрезвычайно усиливает психическую деятельность, полезно людям занятым умственным трудом. Сидя в позе Падмасана, приложить второй палец правой руки к центру лба. После глубокого выдоха закрыть правую ноздрю первым пальцем той же руки и в течение четырех секунд вдыхать через левую ноздрю. Задержать дыхание в течение шестнадцати секунд. Открывши правую ноздрю, закрыть левую третьим пальцем той же руки. В течение восьми секунд выдыхать через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, сразу же начинать вдох через правую ноздрю в продолжение четырех секунд. Задержать дыхание на шестнадцать секунд, затем закрыть правую ноздрю и выдохнуть через левую в течение восьми секунд. Упражнение нужно выполнять очень внимательно и не больше, чем три раза за одно занятие. Людям с ослабленной деятельностью легких рекомендуется вместо темпа 4-16-8 взять темп 8-8-8.
11.Очищающее дыхание.
Стать прямо, ноги – на ширине плеч. Медленно вдохнуть через нос, как при полном дыхании. Потом начать выдох, прижав губы к зубам и слегка разжав их так, чтобы между ними была небольшая щель, не надувая щек, несколькими сильными короткими выдохами выдавить из легких весь воздух. Выдох осуществляется напряжением мышц живота, корпус немного наклонен вперед, кисти рук сжимают переднюю поверхность бедер, внимание концентрируется на солнечном сплетении. Этим упражнением заканчиваются многие пранаямы, оно улучшает деятельность дыхательного аппарата, укрепляет иммунитет и ускоряет выведение из организма токсинов. Во время эпидемий, с целью избежать заражения, его рекомендуется выполнять пятнадцать раз в день, но не сразу, а в пять приемов.
Глава седьмая
ОСНОВНЫЕ АСАНЫ
Так же, как и в главе посвященной пранаямам, в этой главе, дающей описание основных асан, приводится таблица, в которой указывается, сколько раз выполняется упражнение и на каком участке тела следует концентрировать внимание. В таблицу включены также упражнения уже описанные в предыдущих главах.
- Йога-Мудра (сердце) 3 раза
- Бхуджангасана (позвоночник) 3 раза
- Падахастасана (низ позвоночника) 3 раза
- Супта-Ваджрасана (солнечное сплетение) 3 раза
- Триконасана (позвоночник) 3 раза (т.е. по 3 наклона
в
каждую сторону)
- Ардха-Бхуджангасана (низ позвоночника) 2 раза (т.е. 3
наклона в одну сторону, затем 3 в другую)
- Пашиматасана (низ позвоночника) 3 раза
- Матсиасана (щитовидная железа) 3раза
- Маха-Мудра (низ позвоночника) 2 раза (т.е. по одному
разу в каждую сторону)
- Салабхасана (низ позвоночника) 3 раза (или 4, т.е. по 2 с
каждой ногой)
- Дханурасана (низ позвоночника) 3 раза
- Ардха-Матсиендрасана (позвоночник) 2 раза (т.е. по
одному разу в каждую сторону)
- Сиршасана (общее) 1 раз (до 5 минут)
- Сарвангасана (щитовидная железа) 1 раз (до 5 минут)
- Халасана (низ позвоночника) 1 раз
1.Йога-мудра.
Принять позу Падмасана, или сесть на пятки. В позе Падмасана прижать пятки к нижней части живота и дышать по методу йоги. Внимание сосредоточить на сердце. Руки отвести за спину, взявшись за правое запястье пальцами левой. Выдыхая, медленно наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Оставаться в этой позе некоторое время до тех пор, пока удается задержать дыхание на выдохе. Потом медленно выпрямиться, медленно вдыхая, закончить упражнение быстрым выдохом через рот. Повторить упражнение трижды. Это упражнение развивает брюшные и поясничные мускулы, массирует органы брюшной полости.
2.Бхуджангасана (поза змеи).
Лечь на живот, ладони положить на пол под плечи. Одновременно с полным вдохом, медленно поднимать голову, отводя ее как можно дальше назад. Затем, сокращая мышцы спины, поднимать плечи и туловище, стараясь не помогать себе в этом руками. В конце сгибания можно прибегнуть к помощи рук, чтобы сильнее отклониться назад, но следить, чтобы участок пупка все время оставался на опоре. Пробыв в этой позе около десяти секунд, медленно выдохнуть, постепенно опускаясь в исходное положение. Находясь в этой позе ни в коем случае нельзя менять положение рук. Внимание сосредоточить сначала на щитовидной железе, а затем перевести его на нижнюю часть позвоночника. Упражнение выполняется трижды. Поза стимулирует деятельность щитовидной железы, укрепляет брюшные и спинные мускулы. Эту асану используют также для предотвращения образования камней в почках. При гипертрофии щитовидной железы делать это упражнение не рекомендуется.
3.Падахастасана (поза аиста).
Стоя, ноги вместе, медленно вдыхая, поднять руки над головой. Затем, с выдохом, медленно наклониться вперед. Наклоняться следует как можно ниже, желательно до тех пор, пока лоб не коснется колен, а пальцы рук пола. Однако следует избегать рывков и не прилагать слишком большого усилия. Сохранивши согнутое положение около десяти секунд, выпрямиться, медленно вдыхая воздух. Стараться расслабить верхнюю часть корпуса, внимание концентрировать в нижней части позвоночника. Повторить упражнение три раза. Упражнение устраняет дефекты позвоночника, улучшает работу кишечника.
4.Супта-ваджрасана.
Стать на колени, расставить ноги и опускать туловище до тех пор, пока не сядете на пол между пятками. Потом, опираясь на локти, наклониться назад и коснуться затылком пола. Кисти рук положить под затылок и дышать равномерно. Находиться в этой позе около десяти секунд. Внимание сконцентрировать на солнечном сплетении, выполняется это упражнение трижды. Эта асана оказывает благотворное действие на людей, у которых истощена нервная система или недостаточна деятельность эндокринных желез.
5.Триконасана (поза треугольника).
Стать прямо, ноги расставить немного шире плеч, внимание сосредоточить на позвоночнике. Медленно вдыхая, поднять руки в стороны до уровня плеч. Выдыхая, медленно наклоняться вправо, пока пальцы правой руки не коснутся пальцев правой ноги. Выполняя это упражнение, следить за тем, чтобы руки все время находились на одной прямой линии с плечами. В этом положении поставить руки вертикально и повернуть лицо вверх, задержать дыхание на выдохе в течение четырех секунд, затем медленно, со вдохом, выпрямиться. Не опуская рук, повторить упражнение в левую сторону, выпрямиться и опустить руки с медленным выдохом. Повторить упражнение трижды. Эта поза развивает гибкость позвоночника, а также способствует выведению из организма вредных веществ.
6.Ардха-бхуджангасана (полу-змея).
Стоя на левом колене, выставить правую ногу вперед так, чтобы голень стояла вертикально. Сделать полный вдох, выдыхая, перенести вес тела на правую ступню и опускать туловище, пока свободно висящие руки не коснутся пола. Позвоночник должен оставаться прямым. Задержаться в этом положении на четыре секунды без дыхания, затем медленно подняться, делая полный вдох. Повторить упражнение трижды, затем поменять ноги и проделать его трижды в другую сторону. Внимание концентрировать в нижней части позвоночника. Упражнение развивает гибкость позвоночника, способность сохранять равновесие, препятствует ожирению.
7.Пашиматасана.
Лечь на спину, медленно, с полным вдохом, поднять руки и положить их на пол за головой. Медленно выдыхая, подняться и сесть, удерживая прямые руки вертикально. Затем, продолжая выдыхать, наклоняться вперед, пока лоб не коснется колен, а руки пальцев ног. Колени не сгибать, локти положить на пол и обхватить лодыжки руками. В этом положении находиться без дыхания около десяти секунд. Потом, глубоко вдыхая, вернуться в исходное положение в обратном порядке. Асана выполняется трижды, внимание концентрируется в нижней части позвоночника. Выполняя это упражнение, очень важно избегать рывков и чрезмерных усилий. Если коснуться лбом колен не удается, не следует делать этого через силу, достаточно просто максимально прогнуться вперед, насколько это возможно без усилия. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса, ног, улучшает деятельность органов брюшной полости.
8.Матсиасана (поза рыбы).
Принять позу Падмасана и, опираясь на локти, наклоняться назад, пока затылок не коснется пола, грудь должна быть выгнута. Взяться руками за пальцы ног, дышать свободно, внимание сосредоточить на щитовидной железе, задержаться в этом положении около десяти секунд. Упражнение выполняется трижды. Асана развивает мышцы шеи, спины, груди и живота, усиливает кровоснабжение щитовидной железы и миндалин.
9.Маха-мудра.
Это одна из наиболее сильных по своему действию асан и по этому представляющая определенную опасность при первом исполнении. Начинать осваивать ее можно не раньше, чем через шесть месяцев регулярных занятий, прекращая при малейших признаках недомогания. Сесть на пол, вытянув ноги. Левую ногу согнуть и положить ступню под правое бедро, как можно ближе к области таза. Сделать медленный глубокий вдох и, с медленным выдохом, наклонившись вперед, ухватиться за носок правой ноги. Стараться максимально растянуть спину, но не прилагать при этом чрезмерного усилия. Те, кто не может дотянуться до носка, могут держаться руками за правую голень. Оставаться в этом положении около десяти секунд, задержав дыхание на выдохе и сосредоточив внимание в нижней части позвоночника и области таза. Голову наклонить к правому колену, подбородок прижать к груди. Затем медленно, со вдохом, выпрямиться. Поменять ноги и повторить упражнение в другую сторону. Выполняется упражнение дважды, т.е. по одному разу в каждую сторону. Поза эффективна при любых болезнях, по мнению йогов, излечивает даже проказу, туберкулез и геморрой.
10.Салабхасана (поза кузнечика).
Лечь на живот, касаясь пола лбом и носом, руки положить вдоль туловища рядом с бедрами, кисти рук сжаты в кулак. Вдохнуть, задержать дыхание и, упираясь руками в пол, поднять ноги как можно выше, стараясь не сгибать их в коленях. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и выдохнуть. Упражнение выполняется трижды, внимание концентрировать в нижней части позвоночника и области таза. Действие упражнения подобно действию Бхуджангасаны. Тем, кому трудно выполнить эту асану, рекомендуется упрощенный вариант называемый Ардха-Салабхасана. Выполняется он так же, как и Салабхасана, но ноги поднимаются попеременно. Повторять этот вариант следует четыре раза, т.е. по два раза с каждой ногой.
11.Дханурасана (поза лука).
Лечь на живот, медленно вдохнуть, протянуть руки назад и, взявшись ими за лодыжки, прогнуться максимально вверх, поднимая плечи. Желательно также, если получится, немного приподнять колени от пола. Сохранять это положение около десяти секунд, медленно дыша и сосредоточив внимание в нижней части позвоночника и области таза. Повторить упражнение трижды. Поза стимулирует работу щитовидной и поджелудочной желез, деятельность печени, почек, надпочечных и половых желез. Кроме того, эта асана повышает подвижность позвоночника и препятствует ожирению. Дханурасану не следует выполнять людям с повышенной активностью эндокринных желез, а также перед сном.
С. Сейфер
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Первоначально в крейцмаргерских ложах существовал довольно сложный ритуал посвящения в члены Братства. Обряду посвящения в крейцмарге уделялось особое значение, по мнению крейцмаргеров, посвящение в члены Братства равносильно принятию монашеских обетов. В наши дни нет никакой необходимости возрождать давно забытые и утратившие свой смысл ритуалы, однако сама суть посвящения, или обращения, не должна быть оставлена. Если, ознакомившись с этой книгой, вы приняли твердое решение совершенствоваться в крейцмарг-йоге, преклоните колени и трижды прочтите следующую молитву, это и будет вашим личным посвящением.
«Отец Небесный, прости мне мои грехи, ради крови Сына Твоего, пролитой за нас на кресте. И, силой Духа Твоего Святого, веди меня тем путем, который Тебе Одному известен. Я посвящаю Тебе свою жизнь и принимаю книгу Крейцмарг в качестве непреложного жизненного правила и устава нашего Братства. Обещаю строго придерживаться всего, что сказано в этой книге, не внося в нее к.л. дополнений, или изменений. Да будет со мною всегда Твоя помощь и поддержка. Domine Jesu Christe, miserere me. Amen.»
После принесения этой молитвы, сразу же приступайте к занятиям. Пусть Господь Иисус будет вашим внутренним Гуру, Который проведет вас через все трудности медитации. И пусть всегда вас сопровождает наша святая молитва: «Domine Jesu Christe, miserere me. Amen».