МОЗГ И ТРЕНИРОВКА ОСАНКИ
Я надела светлую куртку с темной молнией, окинула себя взглядом в зеркале. Молния как-то перекособочилась. Одернула куртку – не помогло. «Странная куртка», – подумала, повернулась к выходу… и замерла.
Это не куртка. Это моя осанка.
Встала ровно. Стопы, колени, плечи. Повернула таз чуть против часовой стрелки. Молния встала на место. Идеально. Но какое неудобное положение! Как будто теперь я перекособочилась.
Стоять перед зеркалом больше не было времени: я спешила на работу.
А вот по пути подумать было, о чем.
Это новость для меня? Нет. Тренер по пилатесу, Алина, постоянно исправляет мне положение таза. Просыпаясь, я нахожу себя в одной и той же позе: правая рука над головой, правая нога согнута, наклон корпуса вправо. Если я меняю позу наоборот, мне неудобно. Почему раньше меня это так не впечатляло?
Это критично? Мне 47 лет, и у меня ничего не болит: постоянно занимаюсь собой. Но левая рука заметно слабее правой, и еще пара «мелочей». Если травма плеча – то обязательно левого. Если долго сижу – болит ТБС, и непременно левый. Правая стопа пошаливает… Неправильное движение разрушает.
Размышляя, я пытаюсь контролировать в процессе ходьбы таз, так, как я его выровняла перед зеркалом. Непривычно. И неудобно. Но вдруг я понимаю: мне это нравится. Мне? Нет, моему мозгу. Почему?
А можно ли это исправить? Вальгус, плоскостопие, сутулую спину, сколиотическую осанку, перекос таза, голову, упавшую на грудь?
Давайте рассмотрим несколько фактов о нашем мозге и его управлении движении. Возможно, это поможет нам в понимании тренерской стратегии при решении сложных задач по исправлению осанки.
***
1. Большинство движений мы совершаем неосознанно.
Эти движения должны быть известны организму. То есть, он их делал когда-то и делал не один раз.
То есть, по сути, работает принцип «сенсуализма» - НЕТ ничего в интеллекте, чего раньше не было в ощущениях. Только в роли интеллекта здесь выступает не классических социальный интеллект, а именно двигательный интеллект.
Например, позный контроль (почему я не падаю, когда иду или стою), циклические движения (когда при ходьбе правая рука и левая нога впереди, а противоположные конечности – сзади, потом они меняются местами), безусловные рефлексы (услышал странный шум – повернул голову).
Это вообще чудо природы и очень мудрое решение госпожи Эволюции. Зоны, где живут осознанные мысли, контроль, где происходит принятие решений, нужно освобождать от рутинной работы. За этими зонами – важные стратегические задачи.
***
2. Мозг считает, что все повторяющиеся движения должны стать автоматическими.
По причине, указанной в п.1.
Как это происходит? Движение (запрыгнуть на плиометрический бокс) планируется в коре больших полушарий. Там же разбивается на мелкие составляющие (согнуть колени, присесть, отвести руки назад, разогнуть ноги и тд). Там же создаются команды для нужных мыщц (сгибатели голени сократить – разгибатели голени притормозить, поперечную и многораздельные напрячь с одинаковой силой и тд). Эта программа посылается к мышцам через спинномозговые или черепные нервы. И копия этой программы – в мозжечок и базальные ганглии.
Они принимают эту программу и запоминают ее, если она повторяется регулярно. Через некоторое время запрыгивание станет автоматическим, кора больших полушарий разгрузится, пока Ваш тренер не даст новое задание: запрыгнуть на плиометрический бокс с разворотом.
***
3. Мозг не пропускает лишние движения.
Так задумано, чтобы мы были в безопасности. Если сделать неосторожное движение, то можно упасть с пальмы, или промахнуться на охоте. Поэтому, с точки зрения мозга, лучше не двигаться вообще, чем двигаться неправильно.
В работе мозжечка существуют особые механизмы «торможения» новых движений. Именно поэтому то, что мы делаем впервые, дается нам с трудом. Существуют специальные нейроны (клетки Пуркинье), которые тормозят активность мышц при «непонятном» движении. Для того, чтобы движение возникло, нужно, в свою очередь, затормозить активность этих клеток Пуркинье. Двигательное обучение – это, по сути, «торможение торможения». Лучший способ затормозить торможение – многократно повторять движение.
С базальными ганглиями примерно такая же схема.
***
4. Мозг любит двигательное обучение.
Начать нужно с того, что мозг любит обучение в принципе. Это обусловлено врожденной потребностью к исследовательской деятельности, а она нужна для выживания. Каждая успешная программа подкрепляется мощной дозой положительных эмоций, а это значит – в следующий раз мозг выберет именно эту, в прошлом успешную, программу. Кстати, не факт, что она будет действительно самой лучшей. Любой выученный способ жить, включая осанку – это, с точки зрения мозга, успешный вариант – ведь он работает, так или иначе! Для того, чтобы найти новый, более успешный путь, нужно преодолеть сопротивление мозга.
И мозг обожает движение. Примерно половина нейронов нашего тела – это двигательные нейроны. И движение тоже всегда получает хорошую дофаминовую поддержку в нашем мозге. У нас улучшается настроение, когда мы двигаемся!
***
5. Для контроля качества движения нужна сенсорная обратная связь от тела.
Оживленная беседа между корой больших полушарий, мозжечком и базальными ганглиями не ограничивается только пересылкой двигательных программ. Программу нужно постоянно корректировать. Действительно ли рука двигается к цели? Не нужно ли больше согнуть сгибатели и разогнуть разгибатели? Вероятно, длины руки не хватит, и нужно еще наклонить корпус?
Для того, чтобы движение стало точным, нужна информация от глаз, вестибулярного аппарата, мышц и суставов. В автоматическом движении глаза уже не так важны. Но иногда мышечное чувство фальшивит. Привычное движение кажется правильным. И тогда задача тренера – работа с проприорецепцией.
***
6. Тем движениям, которым мы научились, уже невозможно разучиться.
Вы можете забыть стихотворение, за которое получили пятерку в шестом классе. Но вы никогда не разучитесь ездить на велосипеде, если даже не садились на него 20 лет.
То же с осанкой. Ведь любая поза – это движение, прежде всего: положение костей, работа мышц и соединительной ткани. Если рассматривать вальгус колена как умение отводить и вращать голень, шпагат – как гипермобильность в ТБС, а сутулую спину – как чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника – то эти умения останутся с вами навсегда.
Но есть и хорошие новости.
***
7. Какова же стратегия?
Мы не можем разучиться двигаться, но мы можем создать новые привычки. Правда, создавать привычку нелегко. Но возможно, если принять условия успеха:
a. Положительное подкрепление
b. Постоянное повторение
c. Сенсорный контроль
d. Осознанность
Ставьте понятные и реальные цели. Создавайте ситуацию успеха. Положительная обратная связь закрепляет результат. Помогите клиенту увидеть свой успех, осознать его, понять его значимость.
Цикличные движения исправить сложнее всего.
Помните, что на тренировке вы их повторяете несколько сотен раз, но в этот же день человек повторит это движение еще несколько тысяч раз – так, как привык.
Добивайтесь того, чтобы тренировка продолжалась за стенами клуба. Объясняйте, зачем и почему надо ставить стопу именно так, ходить, дышать, держать голову именно вот так, а не иначе.
Помните, что неправильное положение тела не осознается. Станьте глазами клиента на тренировке. Корректируйте движение до миллиметра.
Давайте домашние задания для выполнения перед зеркалом. Учите осознавать свое тело.
Во время движения чаще обращайте внимание клиента на его внутренние ощущения.
А у меня в задумках – подробная статья о двигательных центрах головного мозга. Пишите в комментариях, интересно ли об этом читать?