Ход занятия
1. Ознакомится с материалом
2. Выполнить домашнее задание
Техника бега на короткие дистанции
Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.
Особенности бега на короткие дистанции
Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:
· непосредственно старт,
· стартовый разгон,
· преодоление дистанции,
· финиш.
Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.
Техника бега на короткие дистанции
Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.
Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.
Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.
При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.
Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.
Как тренироваться для бега на короткие дистанции
Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:
· кросс по пересеченной местности,
· частые подъемы в гору,
· бег по местности с различным рельефом,
· интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
· любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).
Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.
Домашнее задание
Медленный бег
Бег — это движение, это возможность бросить вызов самому себе, испытать свои силы. А еще бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Регулярные пробежки помогут вам сохранить красоту и здоровье, сделают тело стройным и подтянутым и будут отличным помощником в борьбе с плохим настроением.
1. Бег — отличный антидепрессант. Женский пол более восприимчив к негативу и стрессам, поэтому пробежка станет отличным способом психологической разгрузки. А хорошее настроение — залог успеха в любых делах!
2. Регулярные пробежки сохраняют молодость. Научно доказанный факт — тренировки способны существенно замедлить процессы старения и изнашивания организма.
3. Беговые нагрузки приводят мышцы в тонус. Особенно это заметно на бедрах, животе и ягодицах. С боков уйдут излишки жира и ненавистный целлюлит исчезнет.
4. Во время бега организм насыщается кислородом. Обогащение кислородом происходит на клеточном уровне, а это значит, что им насыщается и кожа, что делает ее заметно свежее и моложе.
5. Бег поможет сбросить лишний вес. При регулярных тренировках килограммы постепенно начнут уходить, но для существенной коррекции фигуры необходимо не лениться и тренироваться регулярно и добросовестно.
6. Когда бегать: утром или вечером?
7. На вопрос “когда лучше всего выходить на пробежку?” однозначного ответа просто не существует.
8. Бег приносит пользу организму в любое время суток. Определите для себя, когда вам удобнее бегать. Многим людям, например, очень сложно просто просыпаться по утрам, не говоря уж о том, чтобы заставить себя выйти на пробежку. Если это ваш случай, не стоит пытаться пересилить свои биоритмы — бегайте вечером.
9. Свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега. Утренняя тренировка даст вам заряд бодрости на целый день и поднимет настроение, а вечерняя — снимет стресс и усталость после рабочего дня и обеспечит крепкий сон.
Независимо от того, какую дистанцию вы собираетесь пробежать быстро, на начальном этапе одним из самых важных пунктов в ваших тренировках должна стать техника. Именно она поможет вам значительно улучшить показатели скорости.
1. Наклон корпуса. Правильный наклон туловища — один из важных технических элементов скоростного бега. Он не должен быть слишком большим, так как это наоборот замедлит бег. Наклон корпуса зависит от особенностей телосложения и общего уровня физической подготовки. После нескольких тренировок вы сможете понять какой наклон туловища оптимален именно для вас.
2. Длина шага. Не нужно стараться делать большие шаги. В момент приземления стопа должна оказываться под коленом.
3. Движение рук. Правильная работа руками во время бега значительно облегчает работу ногам, что позволяет пробегать большие расстояния с меньшими затратами энергии. Плечевой пояс должен быть расслаблен, руки согнуты в локтях, движения рук должны выполняться вдоль корпуса, а не перед ним.