Общие правила здорового питания.
1. Надо организовать 4-5 разовое питание.
2. 60% калорийности рациона должно приходиться на первую половину дня, до 15.00
Обед заканчиваем до 15.00
Ужин заканчиваем до 19.00
До 21.00 можно выпить стакан нежирного кефира/йогурта/нежирного творога с 1 ч.л. отрубей или порцию протеинового коктейля (казеин).
3. Интервалы между едой 2-3 часа.
4. Объемы порций 250-300 мл.
5. Правило, если хотим сбросить вес: один прием пищи - одно блюдо!
6. Способы приготовления блюд:
- варим, тушим, запекаем, в т.ч. в фольге, кулинарном рукаве, готовим на пару, в мультиварке, на гриле.
7. Ежедневно потребляем фрукты и овощи в сыром виде 400-500 гр. -
это 2 средних фрукта и одна порция салата.
Можно 2 фрукта в день, кроме банана, винограда, сладкие яблоки, нектарины, дыня и т.п. с высоким содержанием фруктозы (если хотим сбросить вес) Съедайте их не позднее полдника.
8. Отказываемся от белого и дрожжевого хлеба.
Хлеб - черный, цельнозерновой, бездрожжевой 2 кусочка в день (не более 150-200 гр.)
9. Все сладкое едим не позднее полдника
10. Соблюдаем важное правило - "Мясо прячем в овощах"
Макароны, картофель, рис едим тоже только с овощами, особенно если хотим похудеть.
11. Используем для обогащения рациона:
- отруби до 2х ст.л. в день (в кашу, суп, творог, кефир)
- льняное семя 1 ч.л.
- семена кунжута 1 ч.л.
- специи - куркума, зира, перец чили и др.
- приправы - горчица зерненая, хрен, аджика
- травы - укроп, петрушка, базилик, орегано, кинза, готовые смеси
12. Вместо майонеза делаем соусы на основе нежирной сметаны 10-15% (добавляйте в нее горчицу/хрен/аджику/лук/чеснок/рубленую зелень/др. специи и приправы)
13. Отказываемся от рафинированных растительных масел
14. Пьем чистую воду до 1,5 л. в день (о важности воды мы поговорим чуть позже)
15. Табу на деликатесы, полуфабрикаты, колбасно-сосисочные изделия, фаст-фуд. Это не еда, это - мусор!
16. Табу на бутерброды с хлебом и маслом/сыром/колбасой
Проведите ревизию запасов продуктов на своей кухне
И составьте «Базовый гардероб»из продуктов здорового питания.
Базовые продукты вашей кухни.
1. Крупы (греча, ячневая, перловая, овес, полба, пшенная, пшеничная, кукурузная)
2. Бобовые (горох, нут, маш, фасоль, чечевица)
3. Овощи замороженные (цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, кабачки, морковь, перец, зелень и др.)
4. Овощи свежие (морковь, капуста белокочанная,лук, свекла, зелень, кабачки, помидоры, огурцы, дайкон, редис, репа, сельдерей, картофель)
5. Макароны из твердых сортов пшеницы
6. Черный, бурый и нешлифованный рис, белый рис.
7. Яйца
8. Молочные продукты нежирные (творог 3-5%, кефир, йогурт 2,5 %, сметана 15%, молоко 2,5-3,2 %, сыр до 30 %, сливочное масло 82,5 %)
9. Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и др.)
10. Мясо нежирное (индейка, курица, говядина, м.б. язык говяжий, печень индейки, куриная)
11. Рыба морская или речная
12. Грибы (сушеные, замороженные)
13. Фрукты, ягоды (свежие, замороженные)
14. Консервы: рыбные в собственном соку, зеленый горошек, фасоль, кукуруза, грибы
15. Мука пшеничная, ржаная, отруби
16. Соль, сахар, приправы, специи.
17. Орехи (фундук, грецкие, миндаль, кешью)
18. Сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики)
19. К базовым продуктам можно отнести домашние заготовки: квашеная капуста,
консервы собственного приготовления, в т.ч. мясные, овощные, фруктово-ягодные.
Скоропортящиеся продукты.
Охлажденное мясо, рыба, колбаса вареная, сосиски, сардельки, свежие ягоды и некоторые фрукты, а также готовые блюда (салаты, соусы, десерты, мясные,
рыбные и прочие) желательно хранить в холодильнике (в камере) не более 2-3х суток.
Яйца, мясо и молоко из фермерских хозяйств подвергайте тщательной термической обработке!
В сомнительных случаях продукт или уже готовое блюдо лучше утилизировать!
Правила похода в магазин.
1. Составляем список необходимых продуктов.
2. Идем в магазин сытыми и довольными.
3. «Базовые» продукты покупаем с запасом на 5-7-10 дней (возможно больше).
4. Скоропортящиеся продукты покупаем с запасом на 3-5 дней
5. Обращаем внимание на состав и сроки реализации продуктов.
В результате – экономия времени и денежных средств, а дома – всегда в наличии продукты питания.
Поговорим о полезных вкусняшках.
Продукты могут быть и вкусными, даже сладкими, и в тоже время полезными, иметь богатый состав (витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, минорные вещества).
Итак, что можно:
1. Натуральный мед 2-3 ч.л. в день (в кашу, творог, с чаем)
2. Горький шоколад, какао более 70 % - 25-30 гр.
3. Фрукты/ягоды. 2 фрукта, 300 гр ягод в день. Если хотим похудеть, то оказываемся от бананов, винограда и подобных с высоким содержанием фруктозы. Из фруктов можно делать смузи и употреблять их в качестве перекуса
4. Сухофрукты - не более 5 шт в день, например 2 финика, 1 курага и 2 шт чернослива. Их добавляем в кашу, творог, овощные салаты, едим как перекус, особенно перед тренировкой.
5. Сухое печенье несладкоеу, галеты -3-4 шт, например на полдник.
6. Натуральный мармелад на агар-агаре 1 шт (10-15 гр.) в день
7. Натуральная пастила, например Белевская или Коломенская 15-20 гр в день
8. Орехи - миндаль/фундук/кешью не более 8-10 шт в день, 3-4 ядра грецких орехов, 1 ч.л. кедровых. Орехи можно добавлять в кашу, творог, овощные и фруктовые салаты, употреблять на полдник.
9. Кунжутная козинака 1 долька - кунжут - лучший источник кальция(1000мг на 100гр - неочищенный! Черный, коричневый)!
10. Сырники тоже настоящий десерт, с небольшим количеством муки и для снижения калорийности на яичном белке. Употребляйте на перекус.
11. Блинчики на безглютеновой муке, а также овсяной или гречневой могут служить вторым завтраком. В тесто можно добавить тыкву или яблоко.
12. Летом заготавливайте ягоды на зиму. Рекомендую сырые ягоды пропустить через мясорубку, на 1 кг. ягод взять 1 стакан сахара, перемешать и затем разложить по маленьким контейнерам и заморозить.
Источник витаминов и минеральных веществ готов. Добавляйте в кашу, творог, пейте чай, готовьте морсы.
Что выбрать в кафе?
1. Штрудель яблочный или вишневый
2. Фруктовый салатик, желательно без взбитых сливок
3. Запеченые фрукты, например яблоко с медом, корицей и грецким орехом или груша в вине.
4. Мороженое - 50-100 гр
Главное - баловаться вкусняшками не вечером!
Еще раз о режиме.
В первую половину дня, до 15.00 употребляем до 60% калорийности рациона.
Главная задача при снижении веса - выйти из режима "войны" со своим телом, дать ему понять, что его любят, уважают и вовремя "подбрасывают топлива" для обеспечения жизнедеятельности.
Поэтому нельзя голодать, сидеть на ограничительных диетах - при этом тело находится в стрессе, а значит оно будет ЗАПАСАТЬ жир.
Важно помнить в процессе снижения веса о кортизоле - это гормон стресса, который повышает риск развития ожирения, гипертонии, СД 2 типа.
При недостатке ночного сна резко повышается синтез кортизола, поэтому для эффективного похудения рекомендуется ложиться спать около 23.00
При высоких нервных нагрузках особенно рекомендуется регулярная физическая активность, которая утилизирует кортизол и не дает ему разрушить здоровье.
После 40 лет резко снижается синтез эстрогенов, идет потеря мышечной массы и повышается риск развития ожирения. Это естественный процесс.
Только ПП + регулярная физическая активность поможет женщине встретить менопаузу достойно, без потерь по здоровью.