Первый раз завтракать лучше с 7.00 до 9.00
1 вариант - каша, кроме: манной, рисовой, овсянки, которая из быстрозавариваемых хлопьев.
Предпочитаем: гречу, полбу, перловку, пшенную, ячневую, иногда можно булгур.
Каши варим на воде с небольшим количеством соли. Уже в готовую кашу можно добавить немного нежирного молока (по желанию).
Заправляем кашу натуральным сливочным маслом 0,5 ч.л или нерафинированным растительным маслом 1 ч.л.
Вместо сахара можно добавить сухофрукты, сырые фрукты/ягоды, джем/ мед - 1 ч.л.
Купите отруби, лучше ржаные рассыпчатые и добавляйте 1 ч.л. в кашу.
Для разнообразия рациона каши можно миксовать с овощами, грибами, фруктами/сухофруктами и даже бобовыми.
Также в кашу можно добавлять орехи, тыквенные семечки, семена кунжута или льна - все это обогащает рацион полезными веществами.
Например: ячневая каша с черносливом и орешками кешью +0,5 ч.л. слив. масла + 1 ч.л. отрубей.
2 вариант - творог или йогурт 3-5% 150-200гр плюс фрукт или 3-4 шт сухофруктов (кроме изюма). Можно в творог добавить 1 ч.л. натур меда или джема/ягодного желе
Летом можно делать творог с зеленью, овощами
3 вариант - 2 вареных яйца плюс овощ (помидорка/орурец) ИЛИ омлет с овощами, например с листьями салата, томатом, зеленью. Также можно взять пару соцветий брокколи или цветной капусты и залить их яйцом.
Выручают замороженные овощные смеси, держите их в холодильнике.
4 вариант - тушеные овощи плюс кусочек нежирного мяса (кроме свинины) или салат плюс кусочек мяса или домашняя котлета. Этот вариант любят мужчины.
На завтрак можно выпить чашку натурального кофе (от сублимированного лучше отказаться), съесть кусочек сыра не выше 30% 20-30 гр.
Чай черный или зеленый, цикорий.
Напитки употреблять без сахара.
Можно 1 ч.л. меда, 2 шт сухофруктов, дольку горького шоколада или 2-3 шт сухого печенья.
О втором завтраке
Если первый завтрак обычно выпадает на время от 7.00 до 9.00, то второй завтрак надо сделать примерно с 9.00-9.30 до 11.00-11.30.
Если в выходной долго спим, то пропускаем второй завтрак и обедаем вовремя - до 15.00
Варианты второго завтрака, который вы можете съесть дома или взять с собой на работу:
1. Творог или йогурт 3-5% плюс фрукт/сухофрукт/ягоды. Это очень удобно, особенно если вы на первый завтрак ели кашу.
2. Вареное яйцо + кусочки овощей, свежий огурец, томат. Яйцо заранее можно очистить в контейнер вместе с овощами.
3. Любой овощной салат, например, тертая морковка с яблоком и черносливом + грецкий орех или салат из огурцов/помидор и зелени с кусочком цельнозернового хлеба
4. Просто кусочки овощей (помидор, перец, огурец, сельдерей, редис, дайкон и пр.), которые вы заранее дома порезали и уложили в контейнер + кусочек нежирного сыра 20-30 гр.
5. Фрукты (кроме банана и винограда) + 6-8 шт орехов фундука/миндаля/кешью + чашка кофе/чая
6. Чашка натур кофе плюс кусочек нежирного сыра не более 30% 20-30 гр плюс 1 фрукт. Можно сухое печенье или галеты 3 шт.
7. Можно на второй завтрак съесть и кашу, если на первый у Вас был творог или омлет
8. Протеиновый батончик + чашка кофе/чая
9. Смузи из ягод/фруктов/овощей
Второй завтрак может быть небольшим, но он обязательно должен быть, иначе в обед вы не обойдетесь одним блюдом!
Поговорим об обеде!
Напоминаю, что обед надо закончить до 15.00.
Алгоритм обеда очень простой - овощи плюс белок (животный или растительный)
Варианты обеда.
1. Борщ на вторичном бульоне, густой, без картошки с кусочком мяса (индейка, курица, говядина). Можно добавить 1 ст.л. сметаны 15%.
Кстати, во время Поста борщ можно сварить на воде, но добавить туда фасоль белую или красную и чернослив, тоже получится очень вкусно, при этом достаточно сытно.
2. Суп грибной с чечевицей (а не с картошкой), густой, со сметаной 15% и кусочком черного бездрожжевого хлеба - вариант для вегетарианцев и постящихся
3. Овощи тушеные (капуста, кабачки, лук, перец, морковь, томат и пр.) и рагу из индейки с черносливом (можно и без чернослива)
4. Смесь капуста брокколи и цветная и 2 котлеты из домашнего фарша (говядина, курица, индейка - любой фарш, кроме свиного).
5. Еще один вариант для вегетарианцев - любая овощная смесь, залитая яйцом, сверху посыпать тертым сыром 30%(можно без сыра) + 2 ст.л. кабачковой икры или домашнего лечо.
7. Тоже вегетарианское блюдо - тушеная капуста с луком и морковкой плюс белая или красная фасоль.
8. Овощи -гриль и кусочек рыбы, любой: семги, трески, окуня, судака.
9. Запеканка из кабачков или баклажан с луком и болгарским перцем и помидорами с кусочками курицы под сметанным соусом (готовить в духовке)
10. Вегетарианский суп из маша. Маш замочить накануне, утром промыть и варить минут 20-30. В это время отдельно потушить овощи - лук, морковь, цветную капусту, стручковую фасоль, помидоры, болгарский перец, можно добавить и пекинскую капусту. Овощи соединить с бульоном, добавить соль, специи. Суп получается достаточно густой, можно добавить сметану.
10. Фаршированные перцы (фарш мясной без риса, но с овощами) со сметаной.
К любым блюдам можно добавлять кусочек целнозернового бездрожжевого хлеба.
В качестве соуса вместо майонеза лучше использовать сметану 10-15%
В 250 мл. сметаны добавить 1 ч.л. зерненой горчицы, куркуму, перец молотый и рубленую зелень. Также можно приготовить подобный соус из сметаны и хрена, из сметаны и аджики.
Примерно через час после обеда можно выпить чашку чая, кофе, компота, морса.
Не забываем пить воду примерно за 30 мин до еды и в промежутках между приемами пищи.
Что касается картошки и макарон. Для тех, кто хочет снизить вес рекомендую макароны и картошку есть 2 раза в неделю, но только с овощами, а не с мясом, без соусов.
Например:
- картофельное пюре с салатом из помидор/огурцов с зеленью.
- макароны, залитые яйцом, сверху - тертый сыр + 1-2 ст.л. домашнего лечо.
Ужин.
Напоминаю, что ужин нужно закончить до 19 часов.
Алгоритм правильного ужина, такой же как и у обеда:
Овощи+белок (животный или растительный).
Варианты:
1) Тушеные овощи (любые) + печень индейки, вымоченной в молоке (печень можно заменить желудочками или сердцами куриными), также можно использовать говяжий язык.
2) Брокколи (цветная капуста)+ стейк семги
3) Любая овощная смесь, залитая яйцом
4) Стручковая фасоль, тушеная с репчатым луком и грецким орехом
5) Фаршированные перцы (фарш мясной домашний без добавления риса, но с добавлением овощей)
6) Голубцы (фарш домашний мясной, но без риса)
7) Картофель отварной или запечённый с овощным салатом
8) Макароны, залитые яйцом, посыпанные тертым сыром до 30% жирности с домашней кабачковой икрой.
9) Рис бурый + черный с овощами.
10) Творог 3-5 % 150-200 грамм тоже хороший вариант ужина.
11) Овощная смесь с фасолью и грибами
12) Любая овощная смесь или овощи-гриль + котлета из домашнего фарша (фарш делаем из чистого мяса без видимого жира; можно миксовать разные сорта мяса, например, говядина+ курица, добавлять в фарш не хлеб и картошку, а сырой кабачок или листья капусты).
Для тех, кто хочет сбросить лишний вес от белого шлифованного риса на 2-3 месяца лучше отказаться.
К овощным гарнирам можно добавлять кусочек цельнозернового бездрожжевого хлеба.
Можно использовать те варианты соусов, которые описаны выше.
Обед и ужин по структуре очень похожи и взаимозаменяемы, то есть на ужин можно съесть даже тарелку борща или супа.
Можно делать заготовки уже готовых блюд и замораживать их, тогда не придется много времени тратить на приготовление ужина.
К макаронам, картофелю, кашам можно добавлять домашние заготовки (лечо, салаты, кабачковую икру и пр.- 2-3 ст.л.)
Меню на 10 дней.
Расчет калорий всегда приблизительный! Данное меню не руководство к действию, а для лучшего понимания состава макронутриентов и калорийности питания в целом! Любое пирожное, сладкое яблоко, безобидный на первый взгляд бутерброд, ложка соуса могут кардинально изменить картину вашего питания, особенно если это войдет в систему!
Общие рекомендации:
1. Объем пищи, съедаемой за один прием, не превышает 250- 300мл!
2. Зеленый или черный чай без сахара, цикорий
3. Воду пить утром натощак и за 30-40 мин. до еды
4. Обед закончить до 15.00, ужин до 19.00
5. В течение дня можно съесть 200-250гр. бездрожжевого хлеба (цельнозернового) и 3-4 хлебца (без соли или сахара).
Й день.
Завтрак.
Каша овсяная (вода/молоко 1:1) + 0,5 ч.л. слив. масла с кусочками фруктов (яблоко, персик, киви, груша) и 1ч.л. отрубей – 200-250гр.
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
250ккал
88ккал
Завтрак.
Творог не более 5% жирности 150-200гр. + 1-2 ст.л. сметаны 10-15% жирности + ягоды или фрукты 100гр.
250-300 ккал
Обед.
Щи (густые) на мясном бульоне (без картофеля) 250-300мл. с кусочком нежирного мяса (телятина, индейка) 80-100гр.+ 1кусочек цельнозернового хлеба.
100ккал
230ккал
Полдник.
Салат из моркови с черносливом и грецкими орехами, заправленный оливковым маслом - 150 гр. + натуральный йогурт 100-150 мл.
90ккал
Ужин.
Овощной омлет (помидор, болгарский перец, зелень, яйцо)– 200-250 гр. + красная рыба тушеная (семга, лосось, кета) 150 гр.
180ккал
300ккал
21.00 - стакан кефира/йогурта 1-1,5 % + 1ч.л. отрубей
Ккал
Итого: 1578ккал
Й день.
Завтрак.
Каша ячневая, сваренная на воде-молоке 1:1 с кусочками сухофруктов (курага-чернослив по 1 шт.) и 1ч.л. отрубей – 200-250 гр.
Цикорий/кофе с молоком без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Сметана 10- 15% - 100-150 гр. + фрукты (ягоды) 100-150гр. (яблоко. груша, брусника, киви и т.п.)
Обед.
Борщ (густой) на мясном бульоне 300мл. с кусочком нежирного мяса 80-100гр. (телятина, индейка) + 1-2 кусочка цельнозернового хлеба.
Полдник.
Овощной салатик (огурец, помидоры, зелень) - 250 -300 гр. + 1-2 хлебца с отрубями
Ужин.
Капуста белокочанная тушеная с морковкой – 200-250 гр. + куриная печень (куриные желудочки или сердца) 100гр. + кусочек цельнозернового хлеба.
21.00 – кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Завтрак.
Каша гречневая с грибами (шампиньоны, белые, подосиновики и т.п.) – 200-250 гр.
Цикорий/кофе без сахара – 150 мл. + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак
Салат: свежий огурец, грецкий орех, вареное яйцо, зелень, оливковое масло - 200-250гр.
Обед.
Борщ (густой) на мясном бульоне с белой фасолью (без мяса) 250-300 мл. + 1-2 кусочка цельнозернового хлеба.
Полдник.
Йогурт 2,5% - 150-200 мл. + фрукт (яблоко, груша)
Ужин.
Смесь брокколи+цветная капуста (тушеная) – 200 гр. + рыба (треска, пикша, хек, форель и пр.) тушеная или гриль 150 гр.
21.00 - кефир 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Завтрак
Каша мультизерновая (4-5 злаков) – 200-250 гр. с кусочками сухофруктов (2 шт.) + 1ч.л. отрубей + фрукт (яблоко, киви, груша) 100гр.
Цикорий/кофе без сахара 150 мл. + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Фасоль стручковая, тушеная с луком, зеленью и грецкими орехами (можно есть и в горячем, и в холодном виде) -150-200гр + 1-2 ст.л. 10-15% сметаны
Обед.
Суп грибной с чечевицей (густой) – 250-300 мл. + 1-2 ст.л. сметаны 15% + кусочек хлеба (цельнозернового)
Полдник.
Салат "Греческий" - 250-300 гр. + кусочек цельнозернового хлеба
Ужин.
Смесь овощная "Мексиканская" – 200- 250 гр. + голень индейки, запеченная в фольге с морковкой и чесноком - 100гр.
21.00 - кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Завтрак.
Каша полба с луком и морковкой 200-250 гр.. + 1ч.л. отрубей.
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Натуральный йогурт нежирный – 150-200 мл. + 100-150гр. фруктов (ягод) + 1-2 хлебца
Обед.
Суп овощной на мясном бульоне – 250 мл. + кусочек мяса (индейка, говядина) – 100 гр. + кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник.
Салат из вареной свеклы с сыром, соленым огурчиком, грецким орехом и черносливом – 250 гр. + 1-2 хлебца
Ужин.
Овощи гриль или тушеные (кабачки. перец, баклажаны, морковь, брокколи) – 200 – 250 гр. + куриные котлеты 80- 100гр.
21.00 - кефир 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Завтрак.
Каша гречневая на воде со сливочным маслом (0,5 ч.л.) – 200 гр. + зеленый горошек 50-100 гр.
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Творог 5% - 200 гр. + 1-2 ст.л. сметаны 10-15 % + фрукты (ягоды) – 100 гр.
Обед.
Щи (густые) на мясном бульоне – 250-300 мл. + кусочек мяса или котлета (индейка, говядина) 100гр. + кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник.
Салат из дайкона с морковкой и зеленью, заправленный оливковым маслом –200- 250 гр. + 1 ч.л. отрубей
Ужин.
Овощная запеканка под сыром (цукини, лук, томаты, перец болгарский) – 150-200 гр. + рыба красная (семга, горбуша, кета) – 150 гр
21.00 - кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Завтрак.
Каша пшенная (вода/молоко 1:1) с сухофруктами (курага, чернослив, инжир по 1 шт.) – 250 гр. + 1 ч.л. отрубей + фрукт 100 гр.
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Салат из бурого риса с овощами (бурый рис, болгарский перец, горошек), заправленный оливковым маслом – 200-250 гр. + 1-2 хлебца
Обед.
Борщ (густой) на мясном бульоне – 250-300 мл. + кусочек мяса (котлета) из говядины или индейки – 100 гр. + кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник.
2 вареных яйца + свежий огурец.
Ужин.
Капуста белокочанная, тушеная с морковкой, луком, томатами и болгарским перцем 150-200гр. + рагу из индейки с черносливом– 100 гр.
21.00 - кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Й Завтрак.
Каша мультизерновая (вода/молоко 1: 1) – 200-250 гр. с кусочками свежих фруктов или ягод - 100гр. + 1 ч.л. отрубей.
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Й завтрак.
Нежирное мясо (дом. котлета) 80-100гр + свежий огурец.
Обед.
Чечевичный или гороховый суп с овощами и зеленью (густой) с грибами – 250-300 мл. кусочек цельнозернового хлеба
Полдник.
Фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин, груша) - 150 гр. с грецким орехом 2-3 шт. с натуральным йогуртом 50 мл.
Ужин.
Кабачки, запеченные с помидорами под сыром в сметанном соусе – 250 гр. + филе судака 100-150 гр. (запекать можно все вместе).
21.00 - кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей
Й день.
Завтрак.
Булгур на воде со специями (куркума, соль, перец, зелень) + дом. лечо - 250 гр.
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Творог 5% - 150 -200гр. + 2 ст.л. сметаны 15% +кусочки свежих фруктов (яблоко, груша, слива, абрикос и т.п.) 100гр.
Обед.
Щи из свежей капусты на мясном бульоне (густые) -250-300мл. + кусок отварной индейки или телятины -100гр., можно добавить кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник.
Салат "Цезарь" с курицей без соуса (можно оливковое масло)
Ужин.
Смесь овощная на пару или тушеная (брокколи + цветная капуста+ стручковая фасоль+ морковь) 200 гр. + язык говяжий отварной с хреном 80- 100гр.
21.00 - кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей.
День.
Завтрак.
Омлет из 2х яиц с овощами (помидоры, болгарский перец, зелень) 200гр. + 2-3 хлебца
Зеленый чай или цикорий/кофе без сахара + 25-30 гр. твердого сыра (жирность не более 30%)
Завтрак.
Йогурт натуральный нежирный 200-250мл. + фрукты (ягоды) 100гр.+ 1-2 хлебца
Обед.
Суп овощной на мясном бульоне (густой) 250-300мл. + кусочек отварного мяса (курица, говядина) + 1 ч.л. отрубей
Полдник.
Салат: помидоры, лук репчатый, фасоль красная, зелень - 200-250 гр. + кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин.
Капуста белокочанная, тушеная с морковкой - 200-250 гр. + печень индейки 100гр.
21.00 - кефир/йогурт 1-1,5% + 1 ч.л. отрубей