Базовые принципы спортивного рациона
Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».
Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.
Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:
· паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
· учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
· корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
· употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
· жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
· соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
· до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
· ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.
Состав рациона питания спортсмена
Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:
белки – от 30 до 35%;
жиры – от 10 до 20%;
углеводы – от 50 до 60%.
Белки
Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.
Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.
Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).
Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.
Углеводы
Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.
В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.
Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.
Жиры
Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.
Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.
Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.
Перечень основных продуктов
Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.
Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:
· Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
· Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
· Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
· Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
· Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
· Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
· Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
· Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
· Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.
Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши.
Базовое спортивное меню
Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.
Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:
· овсяные хлопья (от 200 г);
· 5 кг обезжиренного творога;
· постное сливочное масло – не более 30 мг;
· 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
· фрукты и овощи – по 300-400 г;
· мясо птицы – 400 г;
· хлеб – 200 г.
Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:
· сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
· для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
· овощи необходимо готовить на пару либо тушить.
В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:
· Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
· Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.