Занятие 6.
Ритуал еды. Осознанное питание.
На шестом занятии мы узнаем, как получать больше удовольствия от еды, огранизуя простые правила "ритуала еды" и как привлечь к этому домочадцев. Медленная еда, осознанное питание, развитие вкуса - это компоненты очень важны для здорового питания. Обязательно проделайте упражнение на осознанную изюминку и мандарин, вы будете приятно удивлены тому, как осознанность увеличивает удовольствие от еды. Приблизительное время работы: 2 часа.
1. Ритуал еды
- определенные действия для определенной пищи
- участие в приготовлении
- строгие места для пищи: табу для ряда мест: улица, машина, рабочий стол, кино и др.
- специальное место для еды, посуда, приборы, оформление стола и блюд, скатерть.
- условия: низкая стрессогенность, удобство, выделенное время, эмоциональная стабильность, аппетит, готовность к еде, предвкушение
- пауза перед едой, слова и мысли, благодарность, изобилие, связь людей и событий,
- еда – это дар, который нужно принимать с глубокой любовью и благодарностью
- социальный контекст и общение, хорошо поесть – это искусство «хорошо поел»
2. Цикл «жевать-глотать-пауза».
- очищать рот между кусками
- оценка вкуса, голода, насыщение
- осознанность
- фокус на удовольствии «хочу ли я этот кусочек?», «что еще меня насытит?»
- задумываясь, разговаривая – прекращайте есть и потом возвращайтесь
Медленная диета
- количество калорий, насыщение, аэрофагия, удовольствие
- правило 20 минут
- тщательно жевать (только не считайте количество жевательных движений), получать удовольствие, общаться, делать паузы между кусочками,, насытиться
- не отвлекаться
- мелкие кусочки (но не смузи!)
- откладывать приборы, использовать нож
- запахи
- тишина и влияние шума на восприятие вкуса
Самая эффективная диета: медленная еда.
Slow Food и Slow Life: учимся замедляться.
Совместная трапеза: окситоциновая культура.
Ритуал после еды
- оценка насыщения, послевкусие
- пауза для отдыха
- благодарность и удовольствие
- очистка зубов и полости рта
Вкусовая фригидность.
- подавление отвращения, вкусовая фригидность, потеря удовольствия «правильная еда в правильном количестве в правильное время», («сытость-по-горло» при неврастении)
- выносить отвращение, а не подавлять его, и, в то же время, не уклоняться от объекта, вызывающего отвращение, не избегать контакта с людьми, продуктами, запахами и другими тошнотворными для вас объектами
- гиперкомпенсация вкусовой фригидности, быстрая еда «набить брюхо», потеря вкуса после первого куска, отключение. Транс. Комфортная еда: сахар, соль, жир, лейцин.
- человек, недостаточно хорошо чувствующий вкус пищи, проявит «недостаток вкуса» «дурной вкусом» — в искусстве, одежде и тому подобных вещах
- пищевое нетерпение. Сосунки ожидают немедленного удовлетворения своего голода и не развивают интереса к разрушению твердой пищи. Нетерпение обычно связано с жадностью и неспособностью получить удовлетворение
Пищевая осознанность и сосредоточение на еде.
- осознать свою жадность, неторопливость и др.
- мы должны полностью осознавать тот факт, что мы едим. Осознанная еда.
- постоянное сознательное сосредоточение на разрушении, вкусе и «чувстве» постоянно меняющегося непереваренного материала
– чистые промежутки между кусками пищи (!)
7. Осознанное питание (+ упражнение изюминка)
- что такое осознанность? непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем
- принятие и внимательность, транс и автопилот
- место здесь и сейчас, иллюзии прошлого, фантомы будущего
- опасности автоматической еды
- практика: изюминка, первый и последний куски, один прием в неделю.
- вкус, цвет, консистенция, температура, вязкость, и их изменение в процессе жевания.
Ваш стиль пищевого поведения (график)
- интуитивный едок (здоровое пищевое поведение)
- осторожный едок (орторексия, анорексия, бигорексия)
- профессиональный едок (компульсивные едоки, булимия, диета)
- беспечный едок (эмоциональное и экстернальное переедание): хаотичный, безотказный, мусорка, эмоциональный)
Опросник пищевого поведения (DEBQ)
Упражнения.
- В деталях опишите все, что вы ощущаете на вкус и вообще чувствуете: горячее и холодное, горькое и сладкое, острое и пресное, мягкое и твердое. Но не приятное и мерзкое, аппетитное и тошнотворное, вкусное и невкусное. Важно различать факты вместо того, чтобы их оценивать (!)
Внешний вид Цвет, поверхность, свет. Поверхность может быть… однородной, как масло; грубой, как корка апельсина; морщинистой, как кочан савойской капусты; с трещинами; гладкой; ворсистой; блестящей; бархатной; мокрой; пузырчатой…Свет создает эффекты, которые делают объект… непрозрачным, как виноград; глянцевым и ярким, как вишня; прозрачным, как вода; темным, как… Цвет поверхности может быть… четким, ярким, кричащим, бесцветным, ровным, сильным, интенсивным, плотным, ярким, искристым, пылающим, бледным, приглушенным, исчезающим, мрачным, бледным, однообразным, темным, теплым, холодным, легким, прозрачным, люминесцентным… Исходя из его однородности, цвет может быть… однородным или с крапинками; крапчатым, пятнистым, с полосами, неровным.
Аромат Стойкий, летучий, яркий, дразнящий, пряный, сладкий, насыщенный, легкий и др.
Структура и консистенция
Структура. Оцените ощущения, которые возникают во рту.
Консистенция может быть… липкой, как мед; клейкой, как переваренные макароны; кремообразной, как свежий сыр; водянистой, кристаллической, хрустящей, твердой, эластичной, мучной, рассыпчатой, жилистой, ломкой, газированной, вязкой, зернистой, мягкой, жирной, дряблой, песочной, шелковистой, однородной, пенистой, пористой, сочной, нежной, маслянистой, тягучей, вяжущей, обволакивающеий, слизевой, плотной, жидкой, маслянистой, вязкой, кремовой, мелко зернистой, липкой; ощущение таяния, мягкости.
Скорость вкусов Наиболее быстро возникает ощущение соленого вкуса, затем сладкого, кислого, значительно медленнее – горького. Продолжительность исчезновения вкусов.
Основные вкусы сладкое, кислое, соленое и горькое
Сладость. Она обнаруживается главным образом на кончике языка. "приятная", "неприятная", "резкая", "приторная".
Кислотность. Второе ощущение в последовательности вкуса. Обнаруживается по краям языка в большей степени. Кислотность определяется 6 типами: виннокаменная (жесткая), яблочная (кислые яблоки), лимонная (острый, лимонный), янтарный (соленая горечь, которая вызывает слюноотделение), молочная (молочная терпкость), уксусная (резкий, уксусный).
Соленость. Обнаруживается в основном верхней и передней частью языка.
Горечь. Это самое последнее ощущение. Оно обнаруживается главным образом задней частью языка.
Горькая еда - не всегда беда.
Оттенки вкусов и их характеристика. Землистый, пышный, маслянистый, без примесей, приятный, цветочный, ароматный, фруктовый (также используются конкретные названия, например, ежевичный или сливовый), душистый, козий, с ароматом сена, травянистый, насыщенный, мягкий, грибной, ореховый, с ароматом пастбищ, острый, стойкий, крепкий, молочный, соленый, атласный, овечий, шелковый, соломенный, сладкий, терпкий. С насыщенным округлым вкусом, оттенками груши, ананаса, инжира, лайма, нотками корицы, хлебного мякиша, какао, меда, ароматом дуба, хвои, фиалки, легким вкусом сырого мяса
Взаимодействие вкусов Вкус может… перекрывать, скрывать, подавлять, доминировать, усиливать, улучшать другой вкус.
Послевкусие Стойкость в остаточном вкусе, можно рассматривать по продолжительности (долготе) вкуса. Единицей измерения продолжительности послевкусия является каудаль (от лат. cauda - хвост), который равен одной секунде.
Упражнение «Осознанная изюминка»
1. Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнетесь с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект… Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении — неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Осознавайте свое желание побыстрее прожевать и проглотить, чтобы взять новую. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их; затем мягко верните внимание к ощущениям…
2. Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что Вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
3. Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Также обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.
4. «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
5. Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах. Как вы дышите, когда едите? Через нос? Или вы захватываете воздух ртом вместе с пищей?
6. Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
7. Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяться слюна, напрягаться мышцы гортани, работают мышцы языка. Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной? Какими зубами вы жуете сначала? Передвигаете ли вы потом пищу к другим зубам? Каким образом вы передвигаете пищу во рту?
8. Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения. Сколько жевательных движений вы сделали? Были ли какие-то непрожеванные кусочки в проглоченном? Если есть время, проделайте то же самое со второй изюминкой.
Упражнение «Осознанный мандарин»
1. Посмотрите на мандарин. Подумайте о том, что то, насколько вы сумеете насладиться им, зависит от вашей осознанности. Если вы свободны от забот и беспокойства, он принесет вам больше радости, если вы охвачены гневом или страхом, мандарин не сможет стать для вас настоящим источником наслаждения.
2. Подумайте о том, как этот мандрарин попал вам в руки, какой путь он продулал, подумайте о его происхождении, о мандариновом дереве, которое взрастило его, о людях, которые ухаживали за ним. Представьте цветущее дерево в солнечном свете и под дождем, потом они видели, как опадают лепестки и появляется маленький зеленый плод. Солнце сменялось дождем, и маленький мандарин рос, а потом кто-то сорвал его. И теперь мандарин здесь.
3. Продолжаем с первого пункта «осознанная изюминка». Обратите внимание на изменение вкуса и ощущения с каждой долькой. Попробуйте отвлечься, замереть, ускориться. Запомните возникшие изменения.
4. Каждый раз, когда вы смотрите на мандарин, вы можете глубоко заглянуть в него. Вы можете увидеть всю Вселенную в этом мандарине. Когда вы чистите его и ощущаете запах, это прекрасно. Позвольте себе не спеша съесть мандарин, и быть совершенно счастливым.
Домашнее задание.
1. Полное руководство по развитию вкуса (включая детей)
https://www.slowfood.com/network/wp-content/uploads/sense_rus.pdf
2. Вкус оливкового масла (см. таблицу)
3. Вкус чая (горький, сладкий, терпкий) + привкусы.