Г.
ОДБ. 07 Физическая культура
Группа №26
Профессия: 23.01.09 «Машинист локомотива»
Раздел II Физическое совершенствование
Занятие № 16
Тема занятия: « Поднимание туловища из положения лёжа на спине ».
Тип занятия: комбинированный.
Цели занятия:
Образовательная: на основе теоретического материала ознакомить обучающихся с техникой поднимания туловища из положения лёжа на спине.
Развивающая: развивать у студентов ловкость и быстроту.
Воспитательная: воспитывать у студентов самостоятельность, положительные морально - волевые качества; прививать обучающимся любовь к здоровому образу.
Средства обучения: теоретический материал.
Теоретический материал для самостоятельного изучения и практического применения
Поднимание верхней части туловища лежа на спине
| Описание упражнения | |
| Поднимание верхней части туловища лежа | |
| Скручивания (англ. Crunch) | |
 Техника выполнения упражнения
| |
| Тип упражнения: | Изолирующие упражнения |
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | • прямая мышца живота |
| Вспомогательные мышцы: | • грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц. |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | • гимнастический коврик • эластичные жгуты • наклонная скамья • фитбол |
| Отягощения: | • утяжелители |
| Варианты выполнения: | • Классические скручивания на полу • скручивания с поворотом • скручивания на скамье с наклоном вниз • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • Скручивания в тренажере • Скручивания на фитболе • Скручивание с поворотами корпуса • Скручивание с поворотом корпуса • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье • Двойное скручивание • Двухступенчатое скручивание • Диагональное скручивание • Прямое скручивание • Комбинированное скручивание • Боковые скручивания • Обратное скручивание на мяче |
| Сложность: | низкая |
| Преимущества: | |
| • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря. | |
| Недостатки: | |
| без эффективной диеты результата тренировки не увидеть | |
| Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}} |
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
· Дополнительное упражнение
· Изолированное
· Тяговое
· Открытой цепи
· С массой собственного тела
· Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
· Абдоминальная группа мышц.
· Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
· Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
· Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
· Руки за головой.
· Сохраняйте в нейтральном положении шею.
· Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
· Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
· Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
· Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
· Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
· Делайте выдох при движении вверх.
| Анализ движения | Сустав |
| Суставы | Позвоночника |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Прямая и косые мышцы живота |
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
· Основное упражнение
· Комбинированное/многосуставное
· Тяговое
· Открытой цепи
· С массой собственного тела
· Средний и продвинутый уровни физической подготовки