Приседания с мячом
Чтобы выполнение упражнения не превратилось в скучное и монотонное для ребёнка задание, Вам понадобится мяч.
Встаньте друг напротив друга на небольшом расстоянии. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, держите мяч в руках перед собой. На вдохе, сгибая колени, опуститесь вниз до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки, на выдохе возвращайтесь в исходное положение и перекиньте мяч ребёнку. Малыш должен поймать мяч и выполнить то же самое. Упражнение позволит укрепить мышцы ног, а также будет способствовать развитию ловкости, координации и мелкой моторики.
Наклоны к ногам».
ИП — встать ровно, руки опустить вниз, прямые ноги слегка расставить. Наклониться, дотянувшись до пальцев правой ноги, вернуться в ИП, наклониться к пальцам левой ноги. Выполнить 3 повтора.
Планка
Встаньте в упор лёжа, лицом друг к другу. Руки на ширине плеч, сохраняйте ровное положение, тело должно быть одной ровной линией, не допускайте прогибов в пояснице. Попытайтесь поздороваться друг с другом то правой, то левой рукой. Или, как вариант, хлопнуть в ладоши.
Упражнение комплексно воздействует на все тело, прорабатывая мышцы рук, спины, пресса и ног.
4. «Тянем-потянем».
ИП — сидя на полу, широко развести ноги в стороны. Потянуться к пальцам правой ноги, вернуться в ИП, потом потянуться к пальцам левой ноги, вернуться в ИП. Повторить 4 раза.
Самолёт»
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Встаньте за спиной ребенка. У ребёнка руки опущены вниз, вдоль бёдер. Положите свои ладони на запястья малыша. Ребёнок будет поднимать и опускать руки через стороны с вашим сопротивлением. Поменяйтесь местами, только предварительно сядьте на невысокий стул, чтобы ребёнку было удобно до вас дотянуться.
Скручивания или «качели».
Упражнение поможет укрепить мышцы живота.
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга, спрячьте руки за голову, локти направлены в стороны. Одновременно на выдохе поднимайтесь, а на вдохе опускайтесь. Можете добавить хлопки в ладоши в верхней точке.
Встали-сели».
Выполнить приседания, поднимая руки перед собой. Спину держать прямо, ступнями полностью касаться поверхности пола. Сделать 7 приседаний.
Прыжки на одной ножке».
Встать прямо, ноги вместе, руки поставить на пояс. Сделать по 4 прыжка на каждой ноге.
Растяжка
Сядьте на пол ноги врозь так, чтобы ваши ноги соприкасались, вытяните спину и возьмитесь за руки. Медленно и плавно тяните друг друга на себя. Не задерживайте дыхание и напоминайте ребёнку, что нужно постоянно дышать.
III. Завершающий этап. Растяжка.
- «Наклоны» В исходном положении ребенок стоит прямо, ноги расставив на ширину плеч, опустив руки вдоль тела. Малыш пытается коснуться пола пальчиками, не сгибая колен, после чего возвращается в исходную стойку. От 5 до 10 раз.
- «Растяжка» В исходном положении ребенок сидит на полу, с прямыми расставленными ногами и руками, упирающимися сзади в пол. Он должен достать пальчики ног, не сгибая колен, после чего снова принять исходное положение и выпрямить спину.
- Ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение;
- Поочередно выставляем одну ногу вперед, вторую назад. Медленно перенося вес на первую ногу, максимально присесть;
- Сидя на полу, ноги широко расставлены. Наклоны к носкам ног и вперед;
- Стоя, одна рука пытается достать лопатку, вторая захватывает локоть и тянет назад до ощущения легкого напряжения. Повторить для второй руки;
- Лежа на спине. Через стопу натягиваем шарф или ленту. Тянем ногу вверх.
Неделя.
I. Разминка: 15 мин. Каждое упражнения выполнять примерно по 30 – 40 секунд.
1. Обычная ходьба на месте 1-2 мин;
2. Ходьба с подъемом колен. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища;
3. Подъем рук и колен. Продолжать поднятия колен, но теперь включить в работу руки. Поднимать руки вверх над головой и опускать вниз, сгибая в локтях;
4. Повороты головы. Поворачивать голову вправо-вперед-влево-вперед, стараться не делать резких движений. Назад голову не запрокидывать;
5. Вращение плечами. Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы;
6. Вращение локтями. Перед тренировкой обязательно размять локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого нужно поднять руки параллельно полу и выполнить вращательные движения предплечьями;
7. Вращение руками. Поднять руки вверх над головой и начать вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигать руками широко и амплитудно;
8. Вращение запястьями. Согнуть руки в локте и вращать запястьями по кругу;
9. Вращение коленями. Наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Начать вращать коленями, пятки не отрываются от пола;
10. Вращения стопой. Встать прямо, положить руки на талию. Поднять колено вверх. Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными;
11. Бег на месте 1-3 мин;
12. Восстановление дыхание с наклоном. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох.
II. Основная часть тренировки. ЙОГА.
| Йога для детей: выдра • Лягте на живот. • Выпрямите руки перед собой. • Медленно поднимите голову и грудь. • Выпрямите руки. | 
|
| Йога для детей: йога • Станьте прямо. • Вся ступня на полу. • Медленно поднимите руки над головой, чтобы тело образовало букву. • Дышите глубоко. | 
|
| Йога для детей: лев • Станьте на колени. • Опустите грудь на бедра. • Вдохните и выдохните. • Подайте тело вперед и зарычите, как лев. | 
|
| Йога для детей: устрица • Сядьте прямо. • Подошвы сведите вместе. • Положите руки под колени, локтями коснитесь пола. • Вдохните, выдохните. • Медленно коснитесь ступней головой. | 
|
| Йога для детей: вулкан • Станьте прямо. • Слегка разведите ноги. • Сложите ладошки на уровне груди. • Вдохните. • Вытолкните руки вверх. • Выдохните. • Разведите руки в стороны и верните в центр. | 
|
| Йога для детей: орел •Станьте ровно. •Слегка согните колени. • Поставьте левую ногу на правую. • Скрестите руки так, чтобы правая рука накрывала левую. • Вдохните, выдохните. • Поменяйте руки и ноги местами. | 
|
III. Завершающий этап. Релаксация.
"Превращения"
"Жираф": движения головой вверх-вниз, круговые движения вправо-влево.
"Осьминог": круговые движения плечами назад-вперед, плечи поднять, опустить (оба плеча одновременно, затем по очереди).
"Птица": руки поднять, опустить (как крылья), круговые движения назад-вперед.
"Обезьяна": наклон вперед, круговые движения туловищем вправо-влево.
"Лошадь": поднимать по очереди ноги, сгибая в коленях.
"Аист": подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, затем левой (по полу).
"Кошка": потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем - левую.
“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Неделя.
I. Разминка: 15 мин. Каждое упражнения выполнять примерно по 30 – 40 секунд.
1. Обычная ходьба на месте 1-2 мин;
2. Ходьба с подъемом колен. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища;
3. Подъем рук и колен. Продолжать поднятия колен, но теперь включить в работу руки. Поднимать руки вверх над головой и опускать вниз, сгибая в локтях;
4. Повороты головы. Поворачивать голову вправо-вперед-влево-вперед, стараться не делать резких движений. Назад голову не запрокидывать;
5. Вращение плечами. Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы;
6. Вращение локтями. Перед тренировкой обязательно размять локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого нужно поднять руки параллельно полу и выполнить вращательные движения предплечьями;
7. Вращение руками. Поднять руки вверх над головой и начать вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигать руками широко и амплитудно;
8. Вращение запястьями. Согнуть руки в локте и вращать запястьями по кругу;
9. Вращение коленями. Наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Начать вращать коленями, пятки не отрываются от пола;
10. Вращения стопой. Встать прямо, положить руки на талию. Поднять колено вверх. Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными;
11. Бег на месте 1-3 мин;
12. Восстановление дыхание с наклоном. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох.
II. Основная часть тренировки.
«Покажи руки». И.П. Ноги на уровне плеч руки убрать за спину:
- выставить руки перед собой;
- руки вверх;
- развести руки по сторонам.
«Высокий-низкий». И.П. Ноги на уровне плеч, руки опущены:
- встать на полупальцы, руки и голову вверх;
- сесть, руки положить на колени.
«Как умеем прыгать». И.П. Ноги вместе, руки на талию: прыжки на обоих ногах и поочередно на каждой (4 раза).
«Покажи ноги». И.П. Сесть, руки на колени: встать, руки по бокам. Поочередно выдвинуть вперёд то левую, то правую ногу.
Приставной шаг. И.П. Поставить ноги рядом, руки на талию: шагнуть левой ногой, приставить правую. Шагнуть правой – приставить левую.
Приставной шаг с маршем на месте. И.П. Поставить ноги рядом, руки на талию: сделать 2 приставных шага. Затем промаршировать 4 раза, высоко поднимая колени.
«Летит птица». И.п.: ноги на уровне плеч, руки опустить вниз. Имитировать взмах крыльев руками, занять и.п.
«Птица ныряет». И.п: ноги на уровне плеч, руки приложить к плечам. Сделать наклон вперёд, руки отвести назад, занять и.п.
«Ласточка». 1-й вариант. И.п.: сесть, руки по бокам. Встать, руки отвести назад, прогнуть спину, занять и.п. 2-й вариант. И.п.: сесть, руки по бокам. Встать, поднять руки параллельно полу, отвести одну ногу назад (в колене не сгибать). Повторять 6 раз, меняя ноги.
«Цапля». И.п.: ноги на уровне плеч, руки на талию. Согнуть одну ногу и поднять вверх. Повторять 4-6 раз, меняя ногу.
«Крокодил». И.п.: лечь лицом вниз на гимнастический коврик, руки вдоль тела. Поднять голову и без помощи рук плечи вверх (зафиксировать на 5 секунд), занять и.п.
«Черепаха». И.п.: сидя на пятках сгруппироваться, руки возле коленей на полу. Перенести корпус вперёд, опустив живот и таз на пол, выполнить стойку на руках, повернуть голову вправо, влево, занять и.п.
«Зайцы». И.п.: ноги рядом, руки выставить вперед, согнув в локтях. Прыгать вперёд 4 прыжка, сделать назад 1 прыжок, вправо 2 прыжка, влево 2 прыжка.
«Непоседа». Встать прямо, ноги поставить рядом, руки свободно опустить. «Походить» на одном месте 10 секунд, поднять руки в стороны, снова «походить», поднять руки вверх, «походить», опустить руки вниз.
«Встали-сели». Выполнить приседания, поднимая руки перед собой. Спину держать прямо, ступнями полностью касаться поверхности пола. Сделать 7 приседаний.
III. Завершающий этап. Релаксация.