Конспект занятия по фитнес-аэробике для девочек 12-15 лет
Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок классической аэробики.
Задачи:
- Разучить танцевальную композицию и совершенствовать навыки ее исполнения;
- Развивать координационные способности, точность воспроизведения движений;
- Формировать правильную осанку;
- Формировать умение работать в коллективе;
- Формировать нравственные качества (выдержку, самообладание, терпение)
Место проведения: зал аэробики
Оборудование: музыкальный центр, коврики, утяжелители 1кг
Занятие:
Подготовительная часть 3-5 минут
1.1. Построение в шахматном порядке. Приветствие. 1 минута. По команде тренера детьми выполняется танцевальный поклон. (Батман тандю- плие)
1.2. Объяснение основной задачи и содержание занятия 1 минута
1.3. Беседа по технике выполнения базовых элементов в классической аэробике 2 минуты: Руки находятся в зоне видимости глаз. Не допускать перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются)
2. Разминка 10 минут
2.1. Разогревание (warm up) 7 минут. Локальные (изолированные) движения частями тела.
Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой. Упражнения на координацию и усиление кровотока – выполнять в среднем темпе с увлечением амплитуды
| 2.2. | Связка из базовых шагов: 1упр. Open-step (открытый шаг) – 1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке; 2 – касание левым носком о пол Руки: и.п. – руки внизу 1-2 – правая в сторону вправо; 3-4 – левая в сторону влево; 5-6 – обе руки вверх; 7-8 – и.п. (руки вниз), двигаемся вперед 2упр. Curl (за хлёст голени) – 1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней; 2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице; 3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад Руки: 1 – вперед; 2 – отвести, согнутые в локтях, назад 3упр. Grape wine (скрестный шаг) 1 – шаг правой в сторону; 2 – шаг левой скрестно сзади; 3 – шаг правой в сторону; 4 – приставить левую Руки: 1 – вперед; 2 – сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам; 3 – вперед; 4 – и.п. 4упр. Step-touck (приставной шаг) 1 – правую ногу в сторону вправо; 2 – левую приставить на носок; 3-4 – то же на другую ногу. Руки: 1-2 – круг руками снизу вверх; 3-4 – повторить. | Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях. Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д. | |
| 2.3 | Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени. 1упр. И.п. – ноги шире плеч, руки опущены. 1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену; 3-4 – в другую сторону 2упр. И.п. – ноги шире плеч, согнуты в колене, бедра параллельно полу, руки на передней поверхности бедра 1-2 – правую руку отводимвверх-назад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку, затем пружиним руку назад. В другую сторону 3упр. *И.п. – ноги шире плеч, руки на бедре 1-2 – правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом; 3-4 – на другую ногу. *1-4 – две пружинки на правую ногу; 5-8 – на левую ногу *1-8 – 8 пружинок на правую ногу 1-8 – 8 пружинок на левую ногу 4упр. И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы *пружинистые движения *1-2 – опустить левое колено к полу 3-4 – и.п. И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая *1-2 – подъем правого носка вверх 3-4 – и.п. *зафиксировать положение носка правой ноги вверх 3-4 упр. повторить на левую ногу | 3 мин. 8 раз 8 раз на 8 счетов на 16 счетов 4 раза 4 раза на 8 счетов 16 счетов 8 раз 4 раза 8 счетов | |
| Основная часть | 20 мин. | ||
| 3.1 | Аэробная часть 1блок 1-4 – V-step с правой ноги Руки: 1-2 – правая рука в правую верхнюю диагональ; 3-4 – левую руку в верхнюю левую диагональ; 5-6 – правую руку на левое бедро; 7-8 – левую руку на правое бедро. 1-4 – A-step с правой ноги (руки также) 1-4 – Mambo Руки: 1-2 – вверх; 3-4 – и.п. 1-4 – Cross с правой ноги. 1-4 – Grape Wine на правую ногу Руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторну; 4 – вниз. 1-4 – Grape Wine на левую ногу 1-4 – Singl curl правой и левой ногой. 1-4 – Doubble curl (два захлеста) на левую ногу 2блок на левую ногу | 8 мин. | Разучивание танцевальных соединений в среднем на месте и с продвижением в различных направлениях. Разучиваем при помощи метода деления связок. 1. Каждый шаг выполняем по 8раз. 2. Показываем в воздухе «ножницы» и выполняем все по 4 раза. 3. Еще раз делим пополам и выполняем V-step, A-step 2 раза с правой; Mambo – 2 раза с правой; Cross – 2 раза с правой; Grape Wine – 2 раза с правой и левой; Singl curl – захлест правой и левой ногой; Doubble curl – на левую 2 раза; 4. Делим пополам и получаем связку на правую и левую ногу |
| 3.2 | Первая аэробная «заминка» Базовые движения с уменьшающей амплитудой, движений руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра 1упр. Open-step Руки: - круг попеременно левой-правой; - круг обеими руками; - разворот туловища вправо, уводя левую прямую руку вправо; - сгибаем руки в локтях и разгибаем. 2упр. И.п. – ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах *1-2 – правое плечо направить к левому колену; 3-4 – левое плечо к правому колену. *1-4 – два пружинистых движения правым плечом к левому колену 1-4 – тоже левым плечом | 2 мин. 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 4 раза | Уменьшение амплитуды и темпа движений |
| 3.3. | Упражнения на полу В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра, мышц брюшного пресса и спины 1упр. И.п. – ложимся на левый бок, упираемся на правое предплечье *1-2 – мах правой ногой за правое плечо 3-4 – и.п. *то же на другую ногу 2упр. И.п. – ложимся на левый бок. Правую ногу расположите перед правой, согнув ее в колене под углом 90, ступня правой ноги стоит на полу *1-2 – левую ногу поднимаем вверх как можно выше, при этом не сгибая ее в колене 3-4 – и.п. *то же на другую ногу 3упр. И.п. – ложимся на спину, ноги прямые над полом 45, руки в стороны прямые *1-2 – сгибаем ноги в коленях, подтягивая колени к груди 3-4 – выпрямить ноги вверх 5-8 – опустить прямые ноги в и.п. *1-2 – раскрываем ноги над полом 3-4 – круговым движением собираем ноги вверху 5-8 – опустить прямые ноги в и.п. 4упр. И.п. – лежа спиной на полу, колени согните так, чтобы бедра находились перпендикулярно плоскости, руки за головой *1-2 – приподнять туловище, округляя спину 3-4 – вернуться в и.п., не опуская торс на пол *1-8 – три пружинки туловищем в верхней точке *зафиксировать положение туловища 5упр. И.п. – «Велосипед» - лежа спиной на полу, руки за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении *1-2 – вывести правую ногу прямую вперед, левая согнута остается, отрываем голову и правый локоть от пола и направляем к левому колену 3-4 – поменять положение на другую ногу *то же, только в более быстром темпе 6упр. «Отжимание» И.п. – упор лежа с опорой на колени и кисти 7упр. «Лодочка» И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед *1-2 – подъем туловища и ног вверх 3-4 – и.п. | 10 мин. 16 раз 16 раз 8 раз 8 раз 4 раза держать 16 счетов 8 раз 16 раз 16 раз 8 раз | Для увеличения нагрузки прикрепляем к лодыжкам утяжелители Используем утяжелители Используем утяжелители. Следить за тем, когда опускаем ноги к полу, не прогибаться в пояснице |
| Заключительная часть | 10 мин. | ||
| 4.1 | Вторая «заминка» Снижение нагрузки. «Глубокий стретчинг» - упражнения на гибкость 1упр. И.п. – лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения 2упр. И.п. – лежа на спине, прямые руки поднять вверх. Перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение. 3упр. И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступить ощутимое растягивание 4упр. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки и плечи не отрываем от пола. Упражнение повторить для другой стороны тела 5упр. И.п. – сидя с широко разведенными в стороны ногами. Положить кисти рук на голень правой ноги и верхнюю часть тела наклонить к правой ноге. Упражнение повторить в другую сторону | 8 мин. удержать положение 10-15 сек. удержать 20 сек. удержать 15 сек. удержать по 15 сек. удержать по 15 сек. | Растягивание мышц всего тела Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы Растягивание задних мышц шеи и затылка Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро |
|
|
|
|
|
|
4.2. Подведение итогов 2 минуты. Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать.