Группа 3. Молоко и молочные продукты - старайтесь потреблять 3 порции в день.
Что составляет одну порцию?
1 стакан (около 200 мл) йогурта или кефира
45 г твёрдого сыра (размер спичечного коробка)
1,5 чашки (около 250 г) домашнего сыра
1 стакан (200 мл) молока
Молочные продукты являются одним из основных источников кальция в Вашем рационе. Кальций необходим для нормального развития костей и зубов у вашего ребёнка; во время лактации он необходим для выработки Вашего собственного грудного молока. Даже если Вы не будете употреблять достаточно кальцийсодержащих продуктов, ваш ребёнок не пострадает, поскольку необходимое количество кальция будет поступать к нему из запасов Вашего организма. Однако для поддержания Вашего собственного здоровья важно возмещать запасы кальция.
Молочные продукты являются также хорошим источником белка и других витаминов и минералов, таких как некоторые витамины группы В, витамин А и иногда йод, в зависимости от того, обогащается ли йодом корм для коров в Вашем регионе.
Вопреки распространённому мнению, сливки, жирное молоко и молокопродукты не являются более полезными для здоровья, чем обезжиренное молоко, кефир и молочные продукты с низким содержанием жиров. Старайтесь потреблять как можно больше нежирных молока и молокопродуктов - они содержат больше кальция и белка и меньше жиров, и поэтому полезны для большинства членов Вашей семьи.
Помните, что ни масло (изготовленное из молочных сливок), ни молочные сливки не содержат кальция и белка, а только лишь жиры.
Группа 4. Рыба, птица, мясо и бобовые - старайтесь потреблять 2 порции в день.
Что составляет одну порцию?
1-1,5 чашки (около 150-200 г) варёных бобов
2/3 -1 чашки (около 100-150 г) орехов
2 небольших яйца
80 г приготовленной нежирной рыбы, птицы или мяса
В эту группу входят бобовые, чечевица, рыба, птица, мясо и яйца - продукты, богатые белком. Старайтесь потреблять разнообразные продукты из этой группы, особенно бобы, чечевицу, орехи и рыбу - они наиболее полезны как для Вашего здоровья, так и для здоровья членов Вашей семьи. Мясо, особенно внутренние органы (такие как печень и почки), являются одними из лучших источников железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов. Однако не потребляйте слишком много печени, чтобы избежать избыточного потребления витамина А.
Выбирайте нежирные сорта мяса или старайтесь по возможности срезать куски жира. Старайтесь не употреблять слишком много солёных или копчёных колбас, если Вы делали это ранее - желательно ограничивать количество соли и жиров в Вашем рационе.
Группа 5. Смалец, масло, маргарин, растительное масло, сладости и соль - потребляйте в небольших количествах.
В эту группу входят масло, маргарин, растительные масла, смалец, сахар, конфеты, сладкие десерты, торты, сладкие газированные напитки: другими словами, продукты с высоким содержанием жиров, соли и/или сахаров.
Эти продукты содержат много калорий, но мало других важных питательных веществ. Поэтому старайтесь не употреблять много продуктов из этой группы взамен более питательных продуктов из других пищевых групп.
Старайтесь также как можно чаще использовать растительное масло (например, оливковое или рапсовое) вместо животных жиров, если же это невозможно - постарайтесь просто уменьшить количество потребляемых жиров.
Помните, снижение потребления жиров, особенно животных жиров, снижает у Вас и членов Вашей семьи риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака - двумя основными “убийцами” населения в Европе.
Потребляйте умеренное количество соли (всего не более 6г в день): старайтесь использовать меньше соли на столе и при приготовлении пищи, потребляйте меньше солёных и маринованных продуктов. Этим Вы уменьшите свой риск развития высокого кровяного давления и связанных с ним осложнений.
Старайтесь насколько возможно потреблять йодированную соль с тем, чтобы Вы и, особенно, Ваш ребёнок, получали достаточное количество йода во время беременности и грудного вскармливания.
. Помните об этих важных питательных веществах:
1. Фолиевая кислота:
Этот витамин чрезвычайно важен во время беременности, особенно в ранние её сроки, и даже до зачатия.
Достаточное потребление фолиевой кислоты значительно увеличивает шансы того, что Ваш ребёнок родится без каких-либо дефектов развития. Поэтому всем женщинам, планирующим забеременеть и беременным в первые 3 месяца беременности следует употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой. Ешьте побольше таких продуктов как шпинат, салат, капуста, зеленая стручковая фасоль, цветная капуста и сухие завтраки, обогащённые фолиевой кислотой.
Некоторым женщинам с особо высоким риском развития недостаточности фолиевой кислоты может быть рекомендован ежедневный приём препаратов фолиевой кислоты в дозе 400 мкг (0,4 мг), однако Вы должны посоветоваться об этом с Вашим доктором.
2. Железо:
Железо необходимо для образования новых красных кровяных клеток у Вас и Вашего ребёнка. Оно помогает переносить кислород в крови и доставлять его из лёгких к тканям организма. Мозг и тело Вашего ребёнка требуют железа и кислорода для нормального роста и развития.
Недостаточность железа приводит к анемии, заболеванию при котором Ваш ребенок может не получать достаточно кислорода для нормального роста и развития. К счастью, способность Вашего организма усваивать железо увеличивается во время беременности и грудного вскармливания.
Наилучшими источниками железа являются нежирные сорта мяса, особенно печень и почки. Некоторые овощи (например, зелёные лиственные овощи, варенные фасоль и горох) также являются хорошими источниками железа. Для того, чтобы лучше усваивать железо, содержащееся в овощах, употребляйте одновременно продукты, богатые витамином С или кислотные продукты (напр. фрукты, фруктовые и овощные соки, сладкий перец, помидоры, кефир и другие ферментированные продукты). Чай и кофе ухудшают Вашу способность усваивать железо, поэтому старайтесь пить чай и кофе между приёмами пищи, задолго до или после употребления растительных продуктов, богатых железом.
Если Вы испытываете очень сильную утомляемость, это может говорить о том, что Вы страдаете от анемии. В этом случае посоветуйтесь с доктором, он может посчитать, что Вам необходим приём препаратов железа. Не принимайте препаратов железа самостоятельно, без рекомендации врача: они могут вызывать запоры и нарушать усвоение других питательных веществ.
3. Кальций:
Кальций важен для нормального развития костей и зубов у Вас и Вашего ребёнка. Лучшими источниками кальция являются молоко, молокопродукты и некоторые крупы. Старайтесь потреблять в основном нежирные сорта молока, сыра и йогурта, они содержат больше кальция, чем жирные сорта.
4. Витамин Д:
Витамин Д очень важен как для профилактики рахита у Вашего ребёнка, так и для поддержания здоровья Ваших собственных зубов и костей. Старайтесь проводить как можно больше времени на воздухе, особенно в солнечную погоду: витамин Д формируется в Вашей коже под воздействием солнечного света.
Витамин Д содержится также в продуктах, таких как жирная рыба, яйца, масло и маргарин, обогащённый витамином Д. В Северной Европе, где немного солнечных дней в году, доктор может рекомендовать Вам приём препаратов витамина Д, особенно в зимнее время.
Как насчёт поливитаминных препаратов?
Не принимайте витаминных и минеральных добавок без рекомендации врача. Кроме ненужных расходов, чрезмерное потребление этих препаратов может приводить также к токсическим эффектам и нарушать усвоение других питательных веществ.
Как насчёт жидкостей?
Пейте достаточное количество воды - 6-8 стаканов в день. Женщина, кормящая грудью, должна пить столько, сколько хочет, чтобы удовлетворить жажду. Лучше всего пить воду, молочные продукты и неподслащённые соки. Чтобы не нарушать усвоение железа, чай и кофе лучше пить между приёмами пищи. Старайтесь не пить слишком много лимонада и других напитков с высоким содержанием сахара, особенно если вы чрезмерно прибавляете в весе.
Некоторые вещества могут повредить Вашему ребёнку.
1. Алкоголь
Старайтесь не употреблять алкоголь во время беременности. Однако случайно выпитый на праздники стакан вина - не повод для волнения.
Алкоголь способен проникать через плаценту и может вызывать нарушения физического и умственного развития у некоторых новорожденных. Особенно важно воздерживаться от алкоголя до зачатия и в первые 3 месяца беременности, когда эмбрион наиболее чувствителен к токсическому влиянию алкоголя.
2. Курение
Постарайтесь отказаться от курения во время беременности или хотя бы значительно уменьшить количество выкуриваемых сигарет. У наиболее тяжёлых курильщиц значительно повышается риск рождения ребенка с низкой массой тела. Курение может быть также причиной преждевременных родов, самопроизвольного аборта, мертворождения, нарушения роста и развития Вашего ребёнка.
Помните: никогда не поздно прекратить или хотя бы значительно уменьшить потребление алкоголя и курение. Каждая невыкуренная сигарета или невыпитый алкогольный напиток приносят пользу Вашему ребёнку!
3. Кофеин
Влияние кофеина на плод всё ещё не выяснено до конца. Чай, какао и напитки типа колы содержат приблизительно одинаковое количество кофеина, в то время как кофе содержит кофеина примерно вдвое больше. Постарайтесь ограничить потребление кофе до 3-4 чашек в день.
Помните также, что чай и кофе нарушают усвоение железа, содержащегося в таких продуктах, как бобы и злаковые, а также препаратов железа.
4. Лекарственные препараты
Многие лекарственные препараты могут отрицательно влиять на ребёнка и, поэтому противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, включая аспирин и витаминные препараты.
Сколько веса Вы прибавите за время беременности?
В среднем можете ожидать прибавки в 10-12 кг к концу беременности. Начиная с 4-го месяца беременности Вы скорее всего будете прибавлять 1,5-2 кг в месяц. Проверяйте свой вес периодически и обращайтесь к доктору, если заметите, что прибавили менее 1 кг или более 3 кг в месяц.
И недостаточная, и избыточная прибавка в весе может отрицательно повлиять как на Ваше здоровье, так и на здоровье Вашего ребёнка. Поэтому потребляйте достаточно калорий, чтобы обеспечить себя и своего ребёнка, но не переедайте (особенно сладостей и жирной пищи). Помните, “есть за двоих” не значит “есть вдвое больше”. Просто следуйте запросам своего аппетита и приведенным в этом буклете советам по здоровому питанию. Избегайте как недоедания, так и переедания. Если до беременности Ваш вес был значительно выше или ниже среднего, обратитесь к своему доктору за индивидуальной консультацией относительно Вашего рациона и прибавки в весе.
Помните, беременность - не время для диеты с целью похудания!
Как бороться с проблемами, связанными с приёмом пищи во время беременности
1. Утренняя тошнота
Около 70% беременных страдают от тошноты, обычно в ранние сроки беременности - на 9-10 неделе. Позже, к концу 4-го месяца беременности, тошнота исчезает или проявляется намного меньше. Чтобы облегчить симптомы тошноты, попробуйте:
• частые небольшие приёмы пищи (приблизительно каждые 2 часа)
• избегать запахов и продуктов, которые усугубляют тошноту
• есть больше питательной углеводной пищи, например сухие тосты, крекеры, сухие завтраки, фруктовые и овощные салаты в любое время дня
• уменьшить потребление жирной и сладкой пищи
2. Запоры
30-40% беременных страдают запорами.
Как бороться с проблемой:
• пейте больше жидкостей, особенно воду (6-8 чашек в день)
• потребляйте больше продуктов, богатых пищевой клетчаткой (хлеб грубого помола, коричневый рис, неочищенные злаки, свежие и сушеные фрукты и овощи, особенно чернослив и фиги)
Помните, препараты железа могут иногда вызывать или усугублять запоры.
3. Изжога
Может проявиться в любые сроки беременности, хотя симптомы обычно ухудшаются к концу беременности. Также широко распространена - примерно 30-50% беременных страдают от изжоги.
Несколько советов, как бороться с изжогой:
• избегайте шоколада, жирной пищи и мятных таблеток, особенно на ночь - они способствуют расслаблению мускулатуры пищевода, так что кислое содержимое желудка легче забрасывается обратно в пищевод
• избегайте кислой и острой пищи, которая способствует раздражению слизистой пищевода (помидоры, плоды и соки цитрусовых, уксус, острый перец и т.п.)
• молоко и молокопродукты могут временно облегчать симптомы изжоги
• ешьте медленно, пейте жидкости между приёмами пищи, а не вместе с пищей
• небольшие, частые приёмы пищи, не ешьте много перед сном
• спите на высокой подушке, с приподнятым изголовьем
• проконсультируйтесь с доктором, прежде чем принимать антацидные препараты. Некоторые антацидные препараты связывают железо из пищевых продуктов и препятствуют его усвоению.
Советы по успешному грудному вскармливанию
Кормление грудью может принести большое удовольствие и пользу как Вам, так и Вашему ребёнку.
Помните:
• грудное молоко - наилучшая еда для Вашего ребёнка; никакие коммерческие грудные смеси или формулы, равно как и вообще никакая другая еда или питьё не могут сравниться с грудным молоком;
• грудное вскармливание (по сравнению с искусственным или смешанным вскармливанием) защищает ребёнка от инфекционных заболеваний, особенно от поносов и заболеваний дыхательных путей, а также от инфекций уха и мочевыводящих путей;
• кормите ребёнка грудью настолько часто, насколько он сам этого хочет, не ограничивайте частоту кормления установленным графиком;
• не отнимайте ребёнка от груди раньше времени, подождите пока он насытится и сам отпустит сосок;
• постарайтесь кормить ребёнка исключительно грудью первые 6 месяцев, после этого продолжайте кормить грудью настолько часто и столько времени, сколько можете;
• исключительно грудное кормление означает, что на протяжении первых 6-ти месяцев ваш ребёнок должен получать только грудное молоко - никакой другой пищи или жидкостей, никакого чая или подслащённой воды!
• анемия матери не является противопоказанием к грудному вскармливанию; даже если у Вас обнаружили анемию, следует продолжать кормление грудью;
• потеря веса также не является противопоказанием к грудному вскармливанию; даже если Вы потеряли много веса, следует продолжать кормление грудью; не следует прекращать кормления грудью, даже если Вы курите или изредка употребляете алкоголь - Ваше молоко всё равно является наилучшей пищей для Вашего ребёнка. Вы можете получить намного больше информации о грудном вскармливании из буклета для матерей о питании младенцев, издаваемого Всемирной Организацией Здравоохранения (информацию об этом можно получить на странице Интернета: https://www.who.dk/Nutrition/main.htm).
Здоровое питание женщины во время грудного вскармливания
После родов Ваш вес, возможно, будет на 3-4 кг большим, чем до беременности. Не старайтесь сразу же похудеть - запасы, накопленные во время беременности, потребуются Вам для выработки грудного молока. Продукция грудного молока требует больших затрат энергии - поэтому лактация поможет Вам через некоторое время обрести Ваш привычный вес.
Во время грудного вскармливания принципы здорового питания в основном те же, что и во время беременности:
Помните:
• алкоголь проникает в грудное молоко, поэтому не употребляйте вообще или, по крайней мере, ограничивайте употребление алкоголя;
• не существует никаких научно обоснованных данных о том, что какие-либо алкогольные напитки способствуют выработке грудного молока; курение может ухудшить выработку грудного молока и этим повлиять на рост Вашего ребёнка, курение также уменьшает содержание витамина С в грудном молоке;
• не причиняйте вреда лёгким Вашего младенца - никогда не курите в детской комнате;
• кофеин проникает в грудное молоко и может вызывать повышенную раздражимость и плохой сон у младенца - поэтому старайтесь не употреблять чрезмерного количества кофе, чая или напитков типа колы (рекомендации относительно употребления кофеина в основном те же, что и для беременных);
• многие лекарства также проникают в грудное молоко, поэтому перед приёмом любых медикаментов посоветуйтесь с доктором (однако приём большинства лекарств не является противопоказанием к грудному вскармливанию).
Советы относительно приготовления пищи и пищевой гигиены
Во время беременности и кормления грудью Вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать заражения от загрязнённых продуктов питания.
Некоторые бактерии и паразиты могут быть опасны для здоровья Вашего ещё не рождённого ребёнка.
• избегайте сырых или недоваренных яиц: и белок, и желток яйца должны быть твёрдыми;
• избегайте домашних или неконсервированных паштетов;
• избегайте непастеризованного мороженого, а также непастеризованного (или некипячёного) молока;
• подвергайте мясо и птицу тщательной термической обработке; убедитесь, что замороженное мясо достаточно размёрзлось перед приготовлением;
• тщательно разогревайте ранее приготовленную пищу и недоеденные ранее остатки, прежде чем подавать их к столу; храните мясо на нижних полках холодильника, так чтобы оно не текло и не загрязняло других продуктов; мойте руки и кухонные поверхности после разделки мяса;
• тщательно мойте все фрукты и овощи;
• чтобы сохранить витамины, варите овощи в минимальном количестве воды, избегайте переваривания; применяйте приготовление на пару или в микроволновой печи (если у Вас есть микроволновая печь);
• если Вы используете микроволновую печь, придерживайтесь инструкций изготовителя и всегда проверяйте, прогрета ли пища до самой средины;
• проверяйте срок годности на пищевой упаковке; используйте перчатки во время садовых работ, мойте руки после работы;
• избегайте контакта с кошками, убирайте кошачьи экскременты только в перчатках: коты могут быть источником токсоплазмоза - опасной инфекции, которая может вызывать слепоту, задержку умственного развития и даже внутриутробную смерть плода.