Так каким же спортом может заняться пожилой человек?
Очень полезны каждодневные физические нагрузки. Отдавать предпочтение лучше аэробным нагрузкам (ходьбе, бегу, танцам, плаванию, лыжам, велосипеду). Они тренируют сердце и легкие, которые снабжают мышцы кислородом. Благодаря активному движению можно сбросить лишний вес и контролировать его.
Правила поведения для всех
· Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания. Учитывайте все свои проблемы со здоровьем и не выбирайте те виды физической активности, которые конфликтуют с вашими заболеваниями. Например, обладателям слабого сердца и сосудов совершенно не стоит ударяться в интенсивную аэробику или быстрые пробежки; если у вас больные суставы и значительные проблемы с костями, не стоит заниматься фитнесом, который ударно воздействует на эти слабые зоны (прыжки, бег, приседания).
· Главное правило при выборе вида физической активности – это полная ее сочетаемость с вашими вкусами и предпочтениями. Попробуйте выбрать что-то, что полностью соответствует вашим интересам, займитесь тем, что вы любите, что поднимает вам настроение. Это могут быть танцы, плавание, просто прогулки, езда на велосипеде, упражнения на растяжку. Главное, чтобы вам было интересно!
· Найдите группу поддержки в лице людей вашего возраста: вместе всегда проще заниматься, к тому же, хорошие результаты одного будут активизировать и других членов группы. Это касается и общих походов в бассейн, и банальных прогулок в магазин, находящийся в трех кварталах от дома. И в первом, и во втором случае вы совмещаете приятное с полезным – двигаетесь, занимаетесь фитнесом и при этом – общаетесь с людьми, с которыми вас объединяют общие интересы. Хорошее настроение и желание заниматься далее вам обеспечено!
Основные принципы рационального питания пожилых людей
1. Энергетическая сбалансированность питания. Пища должна быть сбалансирована по калориям: не следует переедать и употреблять слишком много жирной и углеводной пищи (хлеба, каш, сахара). Именно переедание зачастую является причиной нарушений здоровья.
2. Профилактика атеросклероза. Старайтесь употреблять как можно меньше животных жиров, ешьте больше рыбы, в которой содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, творога, кисломолочных и морских продуктов, а также овощей и фруктов, — это помогает снизить уровень холестерина в крови и препятствует его обратному всасыванию из кишечника в кровь.
3. Максимальное разнообразие рациона. Пища должна содержать все вещества, необходимые для нормального функционирования органов и систем организма, поэтому надо обязательно включать в повседневное меню самые разные продукты: мясо, рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия.
4. Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ. В рационе лиц пожилого возраста (основное мясо) должны преобладать сырые овощи и фрукты. Есть их желательно в течение круглого года. Сырые фрукты и овощи, их соки, а также сухофрукты обеспечивают рацион достаточным количеством минеральных веществ. Кроме того, следует ограничить количество соли в рационе. Злоупотребление соленой пищей может способствовать повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, ухудшению работы сердца.
5. Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться. Это связано со снижением переваривающей активности пищеварительных ферментов в пожилом возрасте. Именно поэтому следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые — эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.
простых способа двигаться больше
Нормы по двигательной активности включают не только спорт и фитнес, но и совершенно обычное движение, которое вы, возможно, и не рассматриваете в таком ключе. Организму безразлично, устраиваете ли вы обстоятельную тренировку по быстрой ходьбе или просто быстро идете по своим делам, для него это одно и то же. Так, воспользовавшись «слепотой» нашего организма, вы можете значительно повысить уровень своей физической активности без особых хлопот, просто приняв к сведению несколько простых способов.
1. Ежевечерние или ежеутренние прогулки. Гулять можно в любое время, но утро и вечер – наилучший момент для того, чтобы подышать свежим прохладным воздухом. После утренней прогулки вы почувствуете бодрость, желание двигаться, сделать что-то еще. После вечерней прогулки вы окончательно утомитесь физически – и заснете без задних ног, обеспечив себе прекрасный здоровый сон. Чтобы такая прогулка была эффективной, она должна быть достаточно быстрой и длиться не менее 30-45 минут.
2. «Выгул» внуков или домашних животных. Непочтительно объединять внуков и домашних животных в одну группу, но для организма, опять же, нет разницы, по какому поводу вы активно и бодро двигаетесь на свежем воздухе. Молодые родители часто шутят, что нет лучшего тренажера, чем маленький ребенок, - почему бы вам, бабушке или дедушке, не взять этот «тренажер» на вооружение? А если выгуливаете собаку, не стойте на месте, порадуйте животное хотя бы легкой пробежкой вместе.
3. Работа по дому или в саду (на огороде). Банальная прополка сорняков заставит вас двигаться с большой эффективностью – так же, как и покраска низкого заборчика, поход в лес за грибами, полив цветов или мытье полов старой доброй шваброй безо всяких новомодных штучек. Главное – следите за своим самочувствием, не слишком увлекайтесь, выполняйте такую работу в те моменты, когда вы бодры и хорошо себя чувствуете.
В целом, секрет достаточной физической активности в пожилом возрасте состоит в том, чтобы не останавливаться, не сдаваться, не расслабляться сверх меры. Всегда, в любом возрасте, очень соблазнительно расположиться на диване, взять интересную книгу или включить телевизор и расслабиться, это совершенно естественно для человека. Но чтобы избавить себя от многочисленных проблем со здоровьем, вам нужно научиться бороться с этим соблазном, не позволять усыплять себя этой бездеятельностью. Вносите разнообразие в свою жизнь, включайте в свое дневное расписание и телевизор, и диван, и отдых – но и прогулки, и работу по дому, и активные мероприятия с родственниками и друзьями. Ваше спасение – в гармонии!
Подготовлено: организационно-консультативным отделением ГБУ РК «ЦСЗН Прилузского района»
ГБУ РК «ЦСЗН Прилузского района»
Спорт в жизни пожилых
с.Объячево