самостоятельной работы на период с 19 по 24 октября 2020г.




План-конспект

группа № 3

Материальное обеспечение: (скакалка, коврик, коньки)

(Выделенные жирным шрифтом упражнения, отправить личным сообщением в VK или WhatsApp)

Недельный план

№ занятия Содержание занятия  
19.10 -Наклоны головы в стороны (по 5 раз влево/вправо) -Круговые движения головой (3 раза влево/3 раза вправо) -Наклоны туловища в стороны, рука тянется через верх в сторону наклона (влево/вправо по 10 раз) -Наклоны вперед руками достать до пола, ноги прямы (10 раз) -Круговые движения колен. Колени согнуты, руки на коленках (наружу 10 раз/ внутрь 10 раз) -Круговые движения стопой (по 5 кругов внутрь и наружу с обеих ног) -Прыжки на скакалке на двух ногах (100 раз) -Прыжки на скакалке на правой и левой ноге (по 50 раз) -Прыжки на скакалке перепрыгивая с ноги на ногу (5 мин) -Прыжки на скакалке двойные на 2ух ногах (10 мин) -Туры в 2 об. с приземлением на две ноги (10раз) https://youtu.be/0LDzlWav2Ac -Туры в 2 об. на выезд (20 раз в выезде задержать положение на 5 сек) -Перекидной + Риттебергер в 1 оборот + выезд (удержание 5 счетов) 15 раз -Аксель+ выезд руки оставить в группировке 15 https://vk.com/video-163089598_456239019 Растяжка: -Выпады в сторону поворот туловища задержать положение на 5 сек. (по 10 раз в обе стороны) -Складочка колени от пола не отрываются, ноги прямые, руками достаем до пальцев ног (10 раз с задержанием положения на 5 сек) -Ноги врозь. Наклоны к ногам и посередине (по 10 раз в каждую сторону) -Шпагат поперечный и продольный в обе стороны (по 7 мин)
20.10 -Бег на месте под музыку 15 мин -Наклоны головы вперед-назад, влево – вправо (по 5 раз в каждую сторону) -Руки положили на плечи, круговые движения локтем вперед- назад (по 10 раз) - Скручивание туловища влево – вправо (по 10 раз) -Наклоны туловища влево – вправо, вперед-назад (по 10 раз) -Приседания в коньках (20 раз/ 3 подхода) -Выпады в сторону с каждой ноги в коньках (по 15 раз) - Махи ногами в перед, в сторону, назад каждой ногой в коньках (по 10 раз) -Прыжки на скакалке на двух ногах в коньках (100 раз) -Прыжки на скакалке на правой и левой ноге в коньках (по 50 раз) -Мостик из положения лёжа удержание позиции в течении 10 сек (5 раз) -Поворот в упор присев из мостика и обратно (по 10 раз в каждую сторону) -Лежа на спине ноги согнуты, руки за головой, поднимание туловища (15 раз 2 подхода) -Лежа на спине ноги прямые, руки вдоль туловища, поднимание ног достать носками пол за головой (15р 2 подхода) -«Лодочка» Лежа на животе поднимаем одновременно руки и ноги (15 раз, в конце поднять руки ноги максимально вверх и задержать положение на 10 секунд/ 2 повторения) -Из положения лежа на животе прогиб спины в пояснице, руки в стороны, ноги прижаты к полу, с удержанием в течение 10 сек (15 раз 2 подхода) -«Лягушка» с доставанием рукой стопы (10раз с каждой руки)
21.10 - Подъем на носки задержаться на 3 секунды (10 раз, на 10ый подняться максимально на носочки и удержать положение на 10 счетов) - перекаты с пятки на носок – 15 раз на каждой ноге - соединить руки за спиной ладошками, пальцы сначала смотрят вниз, не разрывая ладошки повернуть ладошки пальцами вверх, выполнить 10 раз. - выпады вперед и в сторону, руки в стороны, следить, чтобы свободная нога была развернута и прямая по 8 выпадов с обеих ног. -Группировка задержать положение стоя на одной ноге 10 сек, выезд задержать положение 5 сек (10р) -Сальхов в 1 оборот, в 2 оборота. Все по 15 https://youtu.be/qQa_Lxq0MB4 -Выпрыгивание вверх из положения заход на Риттбергер - выезд (10 раз) -Риттбергер в 1 оборот, в 2 оборота. Все по 15 раз -«Ласточка» -«пистолетик» удерживаем положение на 3 счета по 10 раз на каждую ногу -Шпагат поперечный и продольный в обе стороны (по 10 мин)
22.10 -Бег на месте (10 мин) -Бег на месте с ускорением (5 раз) -Прыжки на двух ногах вперед и назад (по 20 раз) -Прыжки на правой и левой ноге на месте, выпрыгивая вверх тянуть «носки» (по 50 раз) -Выпрыгивания из положения присед (20 раз) -Подскоки на месте (по 20 раз на обе ноги) -Мах выпад вперед и назад (по 10 раз) -Ходьба в положении присед «гуськом», спина прямая, руки в стороны (10 шагов/ 2 повторения) -Тур в 1 об. с приземлением на две ноги (10 раз) -Тур в 1,5 об. на выезд (20 раз, в выезде задержаться на 5 сек) -Группировка стоя на одной ноге - выезд (10 раз) -Перекидной – выезд (15 раз) -Аксель – выезд, руки в группировке 15 раз -Ритбергер в 2 оборот – выезд (15 раз), -Каскад перекидной-Ритбергер-выезд (10 раз) Упражнение на равновесие -«Ласточка» удержание 15 сек (по 15 раз на обе ноги) -«Ласточка»- стяжка одноименной рукой- стяжка разноименной рукой удержание по 15 сек в каждой позиции (по 10 раз на обе ноги) -Пистолетик не подставляя ногу (по 15 раз на обе ноги/ 2 подхода) Растяжка -Складочка, ноги прямые, коленки от пола не отрываются. 5 секунд задержали положение (15 раз) -Ногу согнули назад, колено смотрит в сторону, тянемся обеими руками к выпрямленной ноге, задерживаем положение на 5 сек (по 10 раз на каждую ногу) -«Лодочка» Лежа на животе поднимаем одновременно руки и ноги (15 раз, в конце поднять руки ноги максимально вверх и задержать положение на 10 секунд/ 2 повторения) -«Березка» Руками поддерживаем поясницу, ноги прямые носки тянутся вверх задержать положение на 10 сек (5 повторений) -Шпагаты поперечный, продольный в обе стороны (по 5 минут каждый)
23.10 -Бег на месте (10 мин) -Бег на месте с ускорением (5 раз) -Прыжки на двух ногах вперед и назад (по 20 раз) -Прыжки на правой и левой ноге на месте, выпрыгивая вверх тянуть «носки» (по 50 раз) -Выпрыгивания из положения присед (20 раз) -Подскоки на месте (по 20 раз на обе ноги) -Мах выпад вперед и назад (по 10 раз) -Ходьба в положении присед «гуськом», спина прямая, руки в стороны (10 шагов/ 2 повторения) -Тур в 2об. с приземлением на две ноги (10 раз) -Тур в 2 об. на выезд (20 раз, в выезде задержаться на 5 сек) -Группировка стоя на одной ноге - выезд (10 раз) -Флип в 1 оборот– выезд (15 раз) https://youtu.be/EjTGkwoz9pM -Лутц в 1 оборот – выезд (15 раз) https://youtu.be/OwtC6UM2zEc -Каскад перекидной-Ритбергер-выезд (10 раз) Упражнение на равновесие -«Ласточка» удержание 15 сек (по 15 раз на обе ноги) -«Ласточка»- стяжка одноименной рукой- стяжка разноименной рукой удержание по 15 сек в каждой позиции (по 10 раз на обе ноги) -Пистолетик не подставляя ногу (по 15 раз на обе ноги/ 2 подхода) Растяжка -Складочка, ноги прямые, коленки от пола не отрываются. 5 секунд задержали положение (15 раз) -Ногу согнули назад, колено смотрит в сторону, тянемся обеими руками к выпрямленной ноге, задерживаем положение на 5 сек (по 10 раз на каждую ногу) -«Лодочка» Лежа на животе поднимаем одновременно руки и ноги (15 раз, в конце поднять руки ноги максимально вверх и задержать положение на 10 секунд/ 2 повторения) -«Березка» Руками поддерживаем поясницу, ноги прямые носки тянутся вверх задержать положение на 10 сек (5 повторений) -Шпагаты поперечный, продольный в обе стороны (по 12 минут каждый)
24.10 Бег на месте и ускорения 12 мин. Прыжки на скакалке в коньках: -на двух ногах 70 р. По 2 подхода -на одной по 50 раз по 2 подхода на каждой ноге, -двойные на двух ногах 30 раз по 2 подхода, -Тур в 1 об. три раза подряд с приземлением на две ноги 10 раз по 2 подхода -Туры в 2 об. на выезд по 20 раз -Группировка стоя на одной ноге - выезд 10р -Выпрыгивание вверх – группировка - выезд 15 раз -Ритбергер в 2 оборота 15 раз -Перикидной, руки вверх+ Ритбергер 15 раз -Аксель + выезд 15 раз Махи ногами, из положения стоя руки в стороны, не подставляя маховую ногу, каждой ногой в каждую сторону по 20 раз. Наклон вперед мах ногой назад 15 раз по 2 подхода, на каждую ногу Упражнения в равновесии: «Ласточка» в коньках удержание по 25 сек 10 раз с каждой ноги «Ласточка»- пистолетик- ласточка удержание по 15 сек в каждой позиции 10 раз с каждой ноги Пистолетик 15 раз по 2 подхода Растяжка (выпады, перекаты, шпагаты) – 20 мин

Тренер- преподаватель: Волегова Оксана Юрьевна



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-12-08 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: