Когда тренируете базовую силу, то лучше всего применять схему с малым числом повторов и малым объемом в любом упражнении. Такой подход с различными вариациями подойдет для большинства атлетов.
Большинство тренирующихся должны планировать тренировки так, чтобы работать по схеме 3*3 или 3*5. Существует два исключения к этому правилу. Спортсменам не достигшим полового созревания лучше использовать схему 1*3-5. Хоть юные спортсмены и способны показывать невероятную относительную силу, но большой объем подрывает их ограниченную способность к восстановлению.
Также существует другая, относительно небольшая, группа атлетов, у которых наступает застой при низком количестве повторов. Для них лучше использовать схему 5*5 во время их базовой тренировки для правильной стимуляции их физиологии. К сожалению, нельзя заранее предсказать кому конкретно потребуется дополнительный объем.
Если после использования приведенных выше схем атлету нужна дополнительная гипертрофия (например исключительно худым атлетам), то может применяться схема 10*3 выполняемых каждые 2 минуты. Или пирамида 12, 10, 8, 6 повторов с увеличивающейся тренировочной нагрузкой по мере уменьшения повторов.
Недельное планирование
Что касается недельного планирования, то вы можете выбирать расписание на свое усмотрение Пн/Вт/Чт/Пт, или Пн/Ср/Пт, или Пн/Чт, или Вт/Пт. Но помните, что на каждой тренировке вы будете задействовать все тело.
Каждый тренировочный день фокусируется на различных вариациях жимовых, тянущих упражнениях, или упражнениях для мышц корпуса и ног. Установите чередование, которое проведет вас через все плоскости движения и день один может быть тренировки вариаций сгибаний на бицепс, день два - вариации тяг, день три - вариации подтягиваний, день 4 - многоплоскостные движения, день пять – возврат к началу, к сгибаниям на бицепс. Это позволяет избежать монотонности и избежать травм. Для базовой силы лучше спаривать упражнения и потом чередовать их, чем просто стоять и восстанавливаться для следующего подхода.
Для тренировки верхней части тела сфокусируйтесь на комбинированных «тяни-толкай» (combined pull-press) упражнениях (имеются в виду выходы силой и тд. прим.пер.), или соедините сгибания на бицепс (это не гантели, это верх ногами на брусьях или кольцах. прим.пер.) и вертикальные отжимания. Отжимания в стойке на руках и подтягивания, отжимания и тяги, многоплоскостные тяговые с многоплоскостными жимовыми упражнениями. вообще допустимы любые комбинации тяговых и жимовых упражнений. Работа на ноги должна чередоваться с работой на мышцы корпуса.
Вариации построения подхода
Помимо традиционных методов, например увеличение числа повторов, или добавления дополнительного веса, существуют и другие способы увеличивать/уменьшать тренировочную нагрузку
Традиционный метод
Традиционный метод контролирования интенсивности в упражнениях своим весом, просто сохраняйте одно упражнение и постоянное число повторов в подходе. Приходится думать только о том какое упражнение подобрать для нужной интенсивности.
В этом методе во всех подходах используется одно и то же упражнение и одно и то же число повторов.
Лесенки
Лесенки могут быть разнообразными, 1/2/3/1/2/3…итд или 1/2/3/2/1… итд. Первая вариация позволяет лучше восстанавливаться и лучше для получения силы, вторая вариация лучше для мышечной выносливости. Подходы с малым числом повторов в начале лесенки хороши для постепенной разминки.
В этом методе вы используете одно и то же упражнение во всех подходах. Меняется только число повторов в каждом подходе. Выбирайте такое упражнение, чтобы оно было достаточно сложным для 3-5 повторов.
Пирамиды
Пирамиды это метод комбинирования различных упражнений для увеличения интенсивности от подхода к подходу. В этом методе упражнения меняются в каждом подходе, от легкого к сложному. Количество повторов в подходах тоже меняется. Упражнения постепенно усложняются по интенсивности, но остаются в той же группе упражнений.
Пример: Отжимания в стойке на руках => Отжимания в стойке на руках на брусьях => На кольцах.
Обычно в этом методе используются схемы 5/4/3/2/1 или 5/3/1. Число повторов уменьшается с усложнением упражнения.
Обратные пирамиды
Упражнения меняются от сложного к легкому. Схемы повторов обычно 1/3/5 или 1/2/3/4/5. В этом методе интенсивность упражнений уменьшается, а число повторов увеличивается от подхода к подходу.
Слитные подходы
Слитные подходы это комбинация различных упражнений, которые слитно перетекают одно в другое. Цель тут задействовать разные плоскости движений внутри подхода. В целях тренировки базовый силы, мы ограничим выбор упражнений следующими группами: тянущими, жимовыми, на мышцы корпуса и на ноги. Обычно в слитных подходах упражнения идут от наиболее трудного к наиболее легкому.
Пример слитного подхода: Одно отжимание в стойке на руках на кольцах => Одно отжимание на кольцах в горизонте с группировкой => Одно болгарское отжимание на кольцах.
В этом методе упражнения меняются от повтора к повтору внутри подхода, но общая структура подхода остается неизменной.
Смешанная тренировка
Это наверно наиболее эффективный тренировочный протокол из обсуждавшихся. Статические силовые элементы лучше всего тренировать с подходящей «тяни/толкай» комбинацией динамических упражнений. И наоборот, результат в отработке динамических упражнений придет намного быстрее, если вы добавите отработку подходящей комбинации статических элементов.
Для выполнения смешанной тренировки, возьмите вашу обычную силовую тренировку и добавьте в нее простой или встроенные протокол статической тренировки. Статическая работа выполняется непосредственно перед базовой силовой работой. Небольшой перерыв 30-60 секунд между статикой и базовой силовой работой будет достаточен.
Пример:
Встроенный протокол для обратного горизонтального виса с вариациями подтягиваний.
Встроенный протокол для горизонта с жимовыми вариациями.
Горизонтальный вис с работой на ноги.
Уголок/Уголок ноги врозь с работой на мышцы корпуса.
В смешанной тренировке циклы, которые вы планировали для статической работы отбрасываются. Ориентируйтесь на циклы для силовой работы.