Самая легкая из вариаций выхода силой из виса без использования инерции, это выход силой узким хватом, с руками сдвинутыми к центру груди.
На этой стадии используйте «фальшивый» хват.
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, и других строгих вариаций, следите за тем, чтобы во время фазы перехода ни ноги ни грудь не выходили вперед. В идеале движение должно состоять из подтягивания и выпрямления рук.
В конечной фазе поддержки следите за тем, чтобы локти были зафиксированы, и руки развернуты на 45 градусов. Пока не добьетесь относительно плавной фазы перехода и правильной позиции поддержки, оставайтесь на этой вариации.
Кстати, один раз я позволил своим молодым спортсменам устроить соревнование по выходам силой на количество. Рекорд в строгих выходах силой был 13 раз (лучшие сделали 15-17, но засчитывались только правильные повторы).
Выход силой на кольцах широким хватом
Самая тяжелая вариация выхода силой на кольцах это широким хватом и без использования «фальшивого» хвата. Это очень трудное упражнение, и приближает к выполнению креста.
Выход силой на перекладине
Кольца для выходов силой хоть и удобнее, но не обязательны. Их также можно выполнять и на перекладине. Вам придется использовать фальшивый хват.
Сначала возможно вам не удастся полостью выпрямить руки в нижней позиции и сохранить при этом фальшивый хват. Ничего страшного, продолжайте тренироваться, сила и гибкость предплечий постепенно улучшатся и с ними улучшится нижняя позиция упражнения.
Если вы не позволяете себе использовать инерцию, то фаза перехода от подтягивания к отжиманию усложняется, так как перекладина не дает наклониться вперед. Хотя на самом деле при выходе силой на кольцах желательно тоже не наклоняться, а выполнять переход с руками по бокам, без движений вперед и назад.
Выход силой с дополнительным весом.
Многие тренирующиеся после выполнения своего первого выхода силой, от радости хотят немедленно перейти к выходу силой с дополнительным весом. Это действительно великолепное упражнение, и часть программы для моих продвинутых спортсменов. Тем не менее для начинающих и среднего уровня спортсменов лучше не делать выходов силой с дополнительным весом, пока не освоены три основные вариации (узким, средним и широким хватом) с правильными переходом и поддержкой. Только после этого построено достаточное основание, которое позволит получать пользу от выходов силой с дополнительным весом.
Выходы силой с дополнительным весом также можно делать на перекладине. Лучший выход силой с дополнительным весом на перекладине, который я видел, был сделан с весом, равным половине веса тела.
Я предпочитаю использовать жилет для дополнительных весов, но веса прикрепленные к голеням тоже сойдут.
дальше упражнения слишком гимнастические. позже.
Глава 8. Мышцы корпуса. (позже)
Глава 9. Ноги
Тренировка ног в гимнастике это область в которой мое мнение изменилось сильнее всего за мою спортивную карьеру. Это также по моему мнению область, в которой гимнастическая тренировка традиционно наиболее слаба. Это прискорбно, а кроме того совершенно не обязательно, так как правильная тренировка ног для развития базовой силы это относительно прямолинейная вещь.
Приоритеты в тренировке ног в гимнастике не такие, как во многих других видов спорта. В гимнастике высокий уровень силы ног необходим для успеха, но избыточный размер и вес мышц для гимнаста просто бесполезный балласт, который негативно отразится на результате. Таким образом нам нужны очень сильные ноги, позволяющие прыгать как можно выше, способные абсорбировать очень тяжелые приземления, и в тоже время с минимально необходимой мышечной массой, чтобы сохранить такое важное для гимнаста соотношение веса тела к силе.
По моему мнению, наилучший атлетический результат дает комбинация силовой тренировки ног с плиометрической. Конечно, это также справедливо и для всего остального тела, но проще всего использовать эту комбинацию именно для ног.
Вот причины по которым для развития базовой силы ног, я предпочитаю использовать прогрессии с использованием одной ноги: большой выбор вариаций движений, простота в применении их во время групповой тренировки (разные атлеты могут одновременно тренировать разные вариации), минимальные требования к оборудованию.
Переход к более трудным вариациям, или удерживание в руках гантель или блинов, или использование жилетов для дополнительных весов поможет увеличить нагрузку. Я только начинаю экспериментировать с мешками с песком, и уже вижу некоторые преимущества — их также легко можно применять в групповой тренировке, небольшие требования к оборудованию, устранение опасности травм от упавших блинов итд.
В заключение, если ваш текущий уровень гибкости не позволяет вам выпрямить свободную ногу перед собой в нижней фазе приседания на одной ноге, ставьте работающую ногу на возвышение.