МФР. Дыхание и Часы
Важные моменты:
· Данный комплекс можно выполнять в любое время дня. Когда вы утомились, то просто сделайте паузу в своих силовых тренировках и делайте только этот комплекс. В схеме силовые тренировки 3-4 раза в неделю – этот комплекс отличная забота о теле в дни без силовых.
· Также этот комплекс является входной точкой во все ваши фитнес-тренировки. Схему вы уже должны хорошо запомнить: МФР, Дыхание, Тазовые часы. Далее вы можете продолжить комплексом разминки и запланированным тренировочным комлексом.
· О противопоказаниях к упражнениям смотрите в соответствующих разделах ниже.
ЧАСТЬ
Комплекс МФР
Прежде чем активировать диафрагму и начать дышать, надо убрать сопротивление тканей. Вы же замечали, как кожа в области ребер, грудины жесткая, тугая, словно рулон обоев? Помню, как участницы моего легендарного курса «Тазовое дно» терли грудину и жаловались на болезненность.
Это происходит из фасциального слипания. Это значит, что люди очень мало используют свои дыхательные мышцы, следовательно, они становятся жесткими и натянутыми. В идеале фасции всегда должны быть мягкими и эластичными, подвижными. Но с годами, от стресса, травм, нагрузок ткань становится тугой и ограниченной в подвижности. От этого нарушается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других.
В мышцах скапливаются триггерные точки (узелочки, не путать с лимфоузлами). Их большое количество и постоянное присутствие повышает риск травм в десятки раз. Иметь жесткие и тугие ткани опасно тем, что они не дают делать движение. И вот вы двигаетесь за счет неправильных мышц и дышите неправильными мышцами.
Также фасциальное слипание ведет к:
· Боли в шее во время упражнений на пресс
· Головным болям
· Боли между лопаток
· Преждевременному увяданию кожи на шее
Но не переживайте, с этим можно бороться. И делать мы будем это с помощью МФР (миофасциальное расслабление).
Запомните — все тренировки мы начинаем с подготовки тела — МФР и затем только дыхание.
Важные моменты:
· Сам МФР не должен длиться дольше 7-10 минут за сессию.
· Делайте 30-40 секунд на каждую зону. В местах особой боли задержитесь на те же 30-40 секунд, попробуйте расслабиться и подышать глубоко. После пройдитесь по той же зоне еще раз 30-40 секунд.
· Степень давление от 4 до 6 из 10. Не давим до синяков.
· Не забывайте дышать, какой бы болезненной ни была триггерная точка. Дыхание поможет!
Важные моменты:
· Острая боль.
· Покраснения.
· Опухоли.
· Тромбозы.
· Радикулит.
· Остеопороз.
· Прием препаратов, снижающих свертываемость крови.
· Протезы.
· Ревматические состояния.
· Беременность.
Варикоз является показанием к МФР, кроме компрессионных техник (вкручивающие вдавливающие движения).
Комплекс МФР
ЧАСТЬ
Комплекс на Дыхание
Диафрагма – это наша главная дыхательная мышца.
Ее динамическая функция:
· работа с легкими;
· кардиоваскулярная работа;
· влияние на пищеварение.
Ее статическая функция:
· поддержание давления.
Через сухожильный центр диафрагмы проходит блуждающий нерв, который идет от черепа через шею, грудную и брюшную полость, и который иннервирует все наши органы (от желудка, поджелудочной, печени, селезенки) и регулирует состояние ЖКТ.
Еще диафрагма поддерживает внутригрудное и брюшное давления, потому что она условно делит пополам тело на грудную и брюшную полости.
Если диафрагма в зажатом состоянии, то происходит сжатие блуждающего нерва и нарушение иннервации и работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Также если есть нарушение работы диафрагмы, то происходит смещение органов в сторону грудного отдела, снова нарушая работу висцеры.
Диафрагма входит во внутренний блок (поперечная мышца, тазовое дно и многораздельные мышцы). Эти мышцы связаны между собой фасциально. Если сокращается поперечная мышца, то рефлекторно остальные тоже. Эти мышцы, сокращаясь, помогают стабилизировать поясницу. И, если одна мышца во внутреннем блоке не работает, то и остальные тоже не будут. Все должны пахать на 100 %, иначе опоры у поясницы нет. А это рано или поздно приведет вас к болям, травмам, вываленным животам, слабым мышцам тазового дна.
У всех людей свои нарушения в этапах дыхания. Кто-то дышит только шеей, не включая дыхательные мышцы вообще (мышцы шеи у нас вообще вспомогательные и должны включаться в экстренных случаях типа марафона, забега, хардкора), кто-то дышит только животом, а кто-то только грудью. В итоге дыхание неэффективное и отсюда куча проблем. Занимаясь дыханием регулярно вы заметите положительные сдвиги уже через несколько дней.
Важные моменты:
· Дыхание: 8-10 циклов дыхательных циклов (1 цикл = вдох и выдох) в каждом упражнение.
· Если кружится голова, то начинаем с 3-4 циклов.
· В рамках тренировки достаточно делать 2 дыхательных упражнения.
Важные моменты:
· Приступ панического расстройства.
· Истерия.
· Сердечные заболевания, например, застойная сердечная. недостаточность или сердечные приступы.
· Острая боль.
· Препараты, вызывающие кровотечения.
· Кетоацидоз беременных и подобные медицинские состояния.
· Употребление возбуждающих средств.
· Заболевания легких (астма, хроническое обструктивное заболевание легких или эмболия легочных артерий /кровяные сгустки в сосудах легких).
· Инфекционные заболевания.
Дыхание + Тазовые часы
Порядок и техника упражнений из комплекса:
Друзья, после МФР неотъемлемой частью подготовки к любой тренировке являются упражнения на дыхание. Даже если в этот день у вас нет тренировки, то вы можете «подышать» утром или вечером, или в любой момент, когда кажется, что сил мало или, наоборот, сильное перевозбуждение и нужно «перезагрузить систему».
А после того, как мы подышим – вас ждут «Тазовое часы».
Дышим сидя
Важные моменты:
Исходное положение – сидя, спина в положении С-spine, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Руками упираемся сзади в коврик.
Дышим через нос. На вдохе сгибаемся еще больше. На выдохе тянемся грудиной вперед.
Далее на выдохе сгибаемся, а на вдохе раскрываем грудную клетку.
Дыхание направляем между лопатками. Живот не втягиваем.
Дышим лежа на спине
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Ладонями обхватываем нижние ребра.
Делаем вдох, расстояние между ладонями увеличивается. На выдохе ребра возвращаются в исходное положение.
Руками оказываем сопротивление. Плечи к ушам не подтягиваем.
Дышим в живот
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Ладони лежат на животе.
Делаем вдох в живот, ладонями оказываем сопротивление. На выдохе погружаем руки в живот.
Вместо рук можно использовать утяжеление – гантель или большую книгу.
Если чувствуете легкое головокружение, остановитесь.
Дышим в положении «Русалка»
Важные моменты:
Исходное положение – «Русалка», левая нога согнута перед собой, правая – немного сзади, голени расположены под 90° к бедрам. Вытянутыми руками упираемся в пол с левой стороны. Ладонями растягиваем коврик в стороны, пальцы широко расставлены.
Дышим через нос. Внимание направляем в спину между лопаток.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Стараемся максимально округлять спину. Подбородок к груди не прижимаем.