| Разминка. 10 мин
|
| №
| Упражнение
| Дозировка
| Организационно-методические указания
|
|
| Наклоны головы вправо влево
| По 4 раза в каждую сторону
| И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. Линия плеч ровная, лопатки сведены, живот втянут, взгляд направлен вперед. Выполнять без резких движений
|
|
| Повороты головы вправо влево
| По 4 раза в каждую сторону
| И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. Линия плеч ровная, лопатки сведены, живот втянут, взгляд направлен вперед. Выполнять без резких движений
|
|
| Вращения в плечевых суставах
| 8 раз назад, 8 раз вперед
| И.П. стойка ноги на ширине плеч кисти к плечам, во время вращений не раскачивать корпусом
|
| 4.
| Вращения в локтевых суставах
| 8 раз к себе,8 раз от себя
| И.П. стойка ноги на ширине плеч руки в стороны, пресс в напряжении, плечи опущены
|
| 5.
| Вращения в запястных суставах
| По 8 раз вправо, влево
| И.П. стойка ноги на ширине плеч пальцы собрать в «замок»
|
| 6.
| Наклоны вперед
| 10 раз
| И.П. стойка ноги на ширине плеч руки на поясе. Наклоны выполнять до параллели с полом, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед, колени по возможности не сгибаем. Спина прямая (по возможности не округляем)
|
| 7.
| Подтягивание ног к груди поочередно
| По 8 раз каждой ногой
| И.П. стойка ноги на ширине плеч, сгибаем правую (левую) ногу в коленном суставе и подтягиваем как можно выше к груди, обхватываем колено руками, фиксируем 2 сек, повторяем другой ногой. Стараться опорную ногу не сгибать, с места не сходить, спину держать прямой
|
| 8.
| Наклоны в широкой стойке
| 10 раз
| И.П. Широкая стойка.
1.Наклон к правой ноге, руками тянемся к правой стопе
2.переход в наклон в центр, ладони тянутся к полу
3.переход в наклон к левой ноге руки тянутся к левой ноге
4. И.П.
по возможности не сгибать ноги в коленных суставах
|
 Выполняем упражнения 9,10,11 подряд- это одни круг, таких кругов выполняем три, перерывы на отдых между кругами не делаем
|
| 9.
| Бег на месте
| 40 сек
| Бег выполнять на передней части стопы (пятками не стучать по полу), руки работают во время бега, вдох через нос, выдох через рот
|
| 10.
| Прыжки на месте (разножки)
| 40 сек
| И.П. стойка ноги вместе, прыжком ноги в стойку на ширине плеч, прыжком в И.П. Ноги слегка согнуты в коленных суставах, руки на разножке в сторону в И.П.- вниз
|
| 11.
| Ходьба на месте с восстановлением дыхания
| 10 сек
| Вдох через нос, выдох через рот
|
|
Основная часть. 40 мин
|
| Упражнения 1-4 выполняем с грузом (гантели, бутылка с водой. Вес 1,5-2 кг)
|
| №
| Упражнение
| Дозировка
| Организационно-методические указания
| Основная работающая группа мышц
|
| 1.
| Сгибания на бицепс
| 3 х по 25 раз
Темп выполнения 1:1
(одна секунда подъем, одна опускание в И.П.)
| И.П. стойка ноги на ширине таза, руки опущены вниз, обратным хватом держим гантели (бутылку), локти прижаты к корпусу
1.Сгибание рук в локтевых суставах до плеча (выдох)
2.. Возвращение в И.П. (вдох)
| Двуглавые м. плеча (бицепсы)
|
| 2.
| Отведение рук в стороны
| 3 х по 20 раз
Темп выполнения 2:2
(две секунды подъем, две опускание в И.П.)
| И.П стойка ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены вниз
1-2. Отведение рук в стороны, до параллели с полом, руки чуть согнуты в локтях, локти направлены назад (выдох)
3-4 Возвращение в И.П. (вдох)
| Дельтовидные м. плеча (средний пучок)
|
| 3.
| Статическое удержание на бицепс
| 3 х по 30 сек
| И.П. стойка ноги на ширине таза, руки опущены вниз, обратным хватом держим гантели (бутылку), локти прижаты к корпусу
Сгибаем руки в локтевом суставе до параллели предплечья с полом, удерживаем 10 сек
| Двуглавые м. плеча (бицепсы)
|
 Упражнения 4 и 5 составляют один круг, выполняем три круга. Отдых между кругами 10-15 сек
|
| 4.
| Разгибания из-за головы
| 25 раз
Тема выполнения 2:2
| И.П. стоя руки с грузом согнуты за голову, локти зажимают голову и направлены в потолок
1-2 Разгибание рук в локтевых суставах до прямых рук (выдох)
3-4 Возвращение в И.П. (вдох)
| Трёхглавые м. плеча (трицепс)
|
| 5.
| Обратные отжимания от опоры
| 20 раз
Темп выполнения 1:1
| И.П. сидя на диване (стелу и др.) руки около бёдер, прямые, ладони направлены пальцами вперёд, делаем ногами три шага вперёд, снимаем таз с опоры
1. Сгибание рук в локтевых суставах до прямого угла, локти направлены назад (вдох)
2. И.П. (выдох)
| Трёхглавые м. плеча (трицепс)
|
 Упражнения 6 и 7 составляют один круг, выполняем три круга. Отдых между кругами 10-15 сек
|
| 6.
| Гиперэкстензия
| 25 раз
Темп выполнения 1:1
| И.П. лёжа на животе, ноги прямые на ширине плеч, руки прямые вытянуты вперёд
1. Одновременный подъём прямых ног и корпуса с пола (выдох)
2. Плавное опускание в И.П. (вдох)
Очень важно выполнять подъём ровно, не заваливаясь вправо(лево)
| М. выпрямляющая позвоночник
Квадратная м. поясницы
Большая ягодичная м.
Двуглавая м. бедра
Дельтовидные м. плеча
Широчайшая м. спины
|
| 7.
| Гиперэкстензия (подъёмы корпуса на животе) только корпус
| 25 раз
| И.П. лёжа на животе руки за головой ноги прямые на ширине плеч
1. Подъём корпуса вверх, собрать лопатки, локти в стороны (выдох)
2. И.П.
Ногами можно зацепиться за опору или делать в паре
| М. выпрямляющая позвоночник
Квадратная м. поясницы
Большая ягодичная м.
Двуглавая м. бедра
Дельтовидные м. плеча
Широчайшая м. спины
|
| 8.
| Сгибания разгибания рук в упоре лёжа
| 3 подхода
24 раза
16 раз
10 раз
| И.П. планка на прямых руках
1. Сгибание рук в локтевых суставах, грудь к полу, локти разводим в стороны, сохраняем прямую. Линию тела (вдох)
2. И.П. (выдох)
| Грудные м.
Прямая м. живота
Косые м. живота
Квадратная м. поясницы
|
| 9.
| Прямые подъёмы на пресс
| 3 х по 25р.
Темп выполнения 1:1
| И.П. лёжа на спине ноги и руки вытянуты в потолок
1. Подъём лопаток с пола, руки тянутся к стопам (выдох)
2. И.П.
| Прямая м. живота
|
Заключительная часть 15 мин
во всех позах задерживаемся н 10-15 секунд минимум
|
|
| | | | | | | |