1. Есть три главные проблемы в традициях нашего питания: избыточное потребление хлеба, углеводные гарниры и жирные супы из бульона на кости. Понятно, что в нашей стране за многие не очень сытые годы сложилась традиция чрезмерного потребления простых углеводов. Многие привыкли кушать хлеб почти со всеми блюдами, а мясо и рыбу не представляют без гарнира из макарон, картофеля или риса. Из мясных костей тоже старались «выжать» максимум, хотя именно этот костный жир является самым тяжёлым и вредным. Всё это вошло в наши семейные традиции питания.
Хлеб, в принципе, не несёт пользы организму. Чёрный и модный цельнозерновой хлеб лишь содержат чуть больше клетчатки, но, по сути тоже источники простых углеводов, скрытой соли и сахара. Нужно практически отказаться от употребления хлеба, за исключением случая, когда Вы хотите полакомится «вкусным бутербродиком».
Гарниры, естественно, должны быть из тушеных овощей, разных видов капусты, чечевицы, фасоли и т.д.
Супы. Стоит перейти на овощные, грибные, чечевичные или фруктовые супы-пюре – они получаются очень вкусными!
Борщ хорош на постной говядине или курином мясе. Картошка в борще не нужна – это тоже пережиток голодных лет.
2. Фрукты, особенно привезенные издалека и полежавшие на складе, вопреки расхожему мнению, совсем не являются важной частью рациона. Наоборот, фрукты – источник избыточной фруктозы, которая отключает контроль чувства сытости и контроль накопления жира. В фруктах намного меньше витаминов, чем в овощах. Например, калия в шпинате в 2 раза больше, чем в бананах, а витамина С в болгарском перце в 5 раз больше, чем в цитрусовых. Можно, съедать 1-2 яблока или апельсина в день, когда захочется, а больше не стоит. Гораздо полезнее включать в рацион курагу, чернослив, ягоды.
3. Овощи и зелень – лучшие источники витаминов. Но, например, в салате из свежих овощей они быстро распадаются из-за антивитаминов, а в овощах, после тепловой обработки – сохраняются. Поэтому лучшими источниками многих витаминов являются тушеные овощи и винегреты (без картошки, естественно).
4. Магазинные соки, питьевые или сладкие йогурты, ряженки, снежки – не только не полезны, но наоборот, являются жидкими источниками сахара или фруктозы и сильно вредят программам жиро сжигания.
5. Сахар не следует заменять фруктозой или мёдом (в нем тоже фруктоза). Фруктоза не вызывает повышение лептина – гормона насыщения, то есть аппетит не снижается, и Вы чувствуете голод. Чтобы снизить потребление сахара, стоит разделить два процесса: утоление жажды и удовольствие от чая или кофе. Выпиваем стакан воды – утоляем жажду. А потом, с удовольствием, пьём чай или кофе из небольшой чашки с одной ложечкой сахара.
6. Вода очень важна. Надо постараться выработать привычку выпивать стакан воды минут за десять перед каждым приёмом пищи, будь это завтрак, обед или просто перекус.
7. Ужин. Представление о том, что если хочешь подтянуться, то нельзя кушать после 6 часов вечера - совершенно неправильное и вредное! Голод замедляет метаболизм, тормозит сжигание жира и рост мышц. Ужинать надо около 7- 8 часов вечера, а за час до сна можно опять немного перекусить.
8. Жиры. Из мясных и молочных продуктов мы получаем достаточно насыщенных жиров, поэтому потребление сливочного масла, яичных желтков и жирной сметаны надо свести к минимуму.Но представление, что растительные масло, подсолнечное или оливковое полезны в больших количествах – ошибочно, так как они содержат слишком много омега – 6 жирных кислот. Растительные масла долго и много хвалили, и сейчас, потребление омега - 6 в 15-20 раз выше нормы!
Теперь уже наоборот, с избытком омега – 6 связывают ряд заболеваний, в том числе атеросклероз. Омега-6 должны быть в балансе с омега-3 жирными кислотами, которых должно быть достаточно. Лучшие источники омега – 3, в порядке убывания: консервы из скумбрии, сайры, сельди, тунца (в масле), а потом уж лососевые. Из растений, лучшие источники - льняное семя и грецкие орехи, а остальные растительные источники сильно отстают.
Растительные масла нестабильны, особенно льняное, и, при жарке при температуре больше 180 градусов превращаются в особо опасные соединения. Тушить овощи можно на небольшом количестве подсолнечного или оливкового масла, а жарить – лучше на сливочном. Салат лучше заправить оливковым маслом – в нём меньше омега – 6.
Вывод. Растительными маслами можно пользоваться, но не надо увлекаться. В кашу утром можно и немного сливочного масла положить. Главное – баланс между омега – 6 и омега – 3 жирными кислотами.
Завтрак
Если Вы не голодны с утра, Ваш обмен веществ перевёрнут с ног на голову и это надо срочно изменить. Для начала избегайте простых углеводов на завтрак. Завтрак должен содержать много белка, сложные углеводы, мало насыщенных жиров, много незаменимых жирных кислот и пищевых волокон.
Гречка, овсянка, перловка, копченый лосось, яичный белок (в желтках много насыщенного жира), омлет из белков, резанные маслины, нежирный сыр, белый йогурт, грецкие орехи, льняное семя – хорошие продукты для завтрака.
Пример 1. Каша (гречка, овсянка или перловка) 4 столовых ложки + Копченый лосось – 30-40 гр. + белый йогурт – 100 гр. с добавлением дроблённого грецкого ореха (1-2 ядра) или льняного семя – 1 чайная ложка + курага – 2 плода.
Пример 2. Оладушек: 4-5 столовых ложек овсянки быстрой варки смешать с двумя яичными белками (лучше блендером), добавить чуть соли и выложить на сухую сковороду на среднем огне. Закрыть крышкой, запекать с каждой стороны 2-3 мин.
Получается очень вкусный, горячий овсяный хлебец. (Если добавить немного молока – получится блинчик. Можно добавлять порошок стевии (для сладости), чернику, клюкву и т.п.) + белый йогурт – 100гр. грецкими орехами – (1-2 ядра) или льняным семя – 1 чайная ложка. + курага – 2плода.
Пример 3. Каша + Омлет из двух белков с резаными маслинами. + Салат из помидор с нежирной сметаной (10%) – 100 гр.
Льняное семя, грецкие орехи, копчённый лосось и курагу стоит включать в завтрак часто. Чайную ложку льняного семени можно разжевать и запить водой перед завтраком – оно приятное на вкус.
Обед