НЕДЕЛЯ 1
Здравствуйте, замечательные участницы марафона НАУЛИ
Рада вас приветствовать.
C вами Татьяна!
Здесь мы на ты!
Длительность:
Марафон 6 недель
Практика 4 недели.
Все это время я с вами.
Доступ сохраниться еще 1 месяц на то, что бы закрепить практики.
В начале объясню, что именно мы будем делать.
Марафон Наули - это дистанционное последовательное освоение 5 крий (упражнений) из йоги:
1. Уддияна Бандха (Истинный Вакуум Живота)
2. Агнисара Дхаути (Выталкивание живота)
3. Матхьяма Наули (Выталкивание прямой мышцы живота)
4. Вама Наули (Вращение жгута влево)
5. Дакшина Наули (Вращение жгута вправо)
Также мы освоите Дыхание для этих крий и Три замка Маха Бандха.⠀
Вы получите чек-листы по крийям, узнаете как их улучшать. В программе будут подробные описания упражнений, видео инструкции.
На протяжении всего срока марафона вы сможете обратиться ко мне за коррекцией техники.
Вам нужно будет присылать отчеты по тренировкам.
Все материалы, представленные в марафоне, носят исключительно справочный и ознакомительный характер и не могут считаться назначенным врачом методом лечения или достаточной консультацией. ☝
⠀
Сегодня же уже есть несколько организационных постиков. Пожалуйста, ознакомьтесь и начинаем)))) ⠀
⠀
☝Первое задание: измеряем объем живота в двух позициях – талия и ниже области пупка. Записываем! ⠀
Делаем фото в разных ракурсах, чтобы в будущем сравнить. Мне их не надо высылать.
А теперь правила:
1. Вы следите за всеми постами. Они выходят каждый день, часто даже на выходных! А в день может быть несколько постов! Сколько именно? Секрет.
2. Каждый вечер обязательно проверяй этот профиль чтобы не пропустить ни один пост. Лучше читай посты, заходя в профиль, чтобы соблюдать порядок их появления.
В ленте они могут появляться в разном порядке и ты можешь упустить важное.
3. Это марафон, а это значит ты здесь чтобы выполнять все задания не сходя с дистанции.
Не просто почитать, а делать!!! Освободи себе время для них.
Сколько? 15- 30 минут в день.
В какое время заниматься - пост дальше.
4. Самое главное правило для достижения цели тренировка каждый день!!! Мы учимся новой координации, новому движению, создаем новые нейронно-мышечные связи. Набегами ничего не получится.
Месячные - назовём их КД.
Во время КД не практикуем!!!⠀
Нужно что бы все выходило, а мы поднимаем вакуумом и еще не известно что куда поднимется.
Не мешаем важным процессам.
Наслаждаемся отдыхом.
Есть только 2 подводящих к наули упражнения, которые допустимы при КД.
Я об этом напишу когда буду их давать.
Все крийи (упражнения) из программы делаем исключительно на пустой желудок.
Должно пройти 4-5 часов после еды.
3 часа тоже допускается, если съели что-то совсем лёгкое.
Воды много не пейте перед практикой.
Выполнение на полный желудок, даже полный воды, не комфортно и не полезно.⠀
⠀
1. ИДЕАЛЬНОЕ время для практики - утром до завтрака натощак. Допускается выпить не много теплой воды, стимулирует кишечник.⠀
⠀
2. Также можете пробовать сразу после занятий фитнесом - при условии если вы не ели минимум 4 часа. Пить воду можно.
3. Перед сном - если вы не кушали минимум 4 часа. Пить воду можно.⠀
⠀
4. Перед любым приемом пищи, если не кушали минимум 4 часа до этого. Пить можно.
Теплая вода во время практики хорошо стимулирует кишечник.
Но все таки лучше подбирать под личное самочувствие.
Реакция организма может быть разной на практику, особенно среди дня.
Следите что бы вас не тошнило.
А перед сном не поднялся тонус и вы спокойно уснули.
Каждое упражнение из программы марафона мы делаем с определенным дыханием, в определенной позе и выполняем одновременно все замки.
Поэтому дальше для вашего понимания будут посты отдельно разбиты на детали.
Но это не значит, что вы должны их делать отдельно.
Дыхание – между подходами в крийю, для полного выдоха, создания вакуума в животе и правильного входа в крийю.
Ложный вдох - в каждом упражнении.
Замки – держим на каждом упражнении.
Сегодня будет много постов, но это только в первый день. Так как основа нужна сразу вся.
СМ. ВИДЕО 1, ВИДЕО 2
Начинаем освоение с дыхания
Все 5 крий (упражнений) программы марафона делаем с этим дыханием.
Это НЕ отдельное упражнение.
Так дышим для выполнения самих упражнений, создания вакуума и входа в крийю.
Внимательно читаем и смотрим 2 видео. Дальше еще будет разъясняющих 3 поста.
Учимся задерживать дыхание.
Наули выполняется исключительно на правильной задержке дыхания. Дышим грудной клеткой, не животом. Вдыхаем полной грудью, ощущая, как легкие наполняются воздухом до отказа.
1. Выполняем 2 глубоких вдоха через нос и 2 глубоких выдоха через рот.
2. Третий вдох делаем резким и мощным. Вдыхаем также через нос.
3. Выдох выполняем через рот, максимально опустошая легкие даже их нижнюю часть.
Очень помогает в этот момент произносить звуки –ХАааааа или - ПАХ из легких и слегка подавать тело вперёд.
После правильно выполненного выдоха ощутишь легкое подтягивание брюшной полости к грудной клетке и ощущение сжатости, спертости, замка в горле.
Про длительность задержки дыхания.
1. Главное не больше 20 секунд. Меньше можно, больше нет. Гипоксия - кислородное голодание.
Нам не надо.
Там ещё много всего научного... Писать не буду.
2. Как только чувствуешь первое волнение по поводу дыхания, первое желание дышать выходи из упражнения.
Мы не используем силу воли.
Выполняем задержку дыхания до первого желания дышать.
Не терпим, не стараемся, не выходим из зоны комфорта.
3. ⠀Если хочешь прогрессии - каждый месяц добавляй +1,+2 к счету.
Хотя, по сути это произойдёт самопроизвольно, даже не заметишь.
Не торопить, чем медленней приучаешь свой организм, тем лучше адаптация к новому. ⠀
Мы не на соревнованиях по задержке дыхания!
⠀
Не забываем, что сейчас адаптируешь своё тело к чему-то необычному и новому, и запасного тела нет.
СМ. ВИДЕО 3
Продолжая тему с дыханием разберёмся отдельно, что такое ложный вдох.
На видео показано как создать ложный вдох, руки для наглядности что движется, амплитуда дыхания на видео максимальная.
1. Дышим грудью максимально расширяя грудь.
2. После полного выдоха расширили грудную клетку в стороны на ту же амплитуду как при вдохе, но уже не вдыхая воздух.
Йоги говорят - расширить межреберное пространство.
На самом деле работает вся грудная клетка.
3. Не дышим, а грудью делаем как будто глубокий вдох.
На видео 1 задержка дыхания и наглядно показана реакция живота на движение груди
1. Подышали грудью
2. Выдохнули
3. Расширили грудь на полную амплитуду, как будто делает глубокий вдох.
4. Живот и диафрагма сами пошли вверх.
Это и есть ложный вдох
Что бы вы увидели разницу на видео показано:
5. Если убрать расширение ребер живот и диафрагма НЕ втягивается и НЕ подсасываются.
6. Если ребра расширить живот и диафрагма опять хорошо втянутся.
СМ, ВИДЕО 4
У кого не получился ложный вдох пробуем раздышаться.
Делаем следующее:
1. Включает видео поста.
2. Кладем руки на ребра.
3. Закрываем глаза.
4. Дышим глубоко грудью и следим как работает твоя грудная клетка.
5. Выдохнула все из лёгких до ощущения максимального их освобождения.
6. Попробовала расширить грудную клетку на ту же амплитуду как при глубоком дыхании.
И так только дыхание до 10 подходов. Между подходами отдых.
Часто мы настолько зажаты, что требуется раздышать грудную клетку.
Вот так раздышиваемся.
Включаешь видео со звуком, кладешь ладошки на ребра. Закрываешь глаза и дышишь за видео. Осознаешь своё грудное дыхание.
Не нужно бояться какое-то время подышать грудным дыханием.
Это только на нашей тренировке.
Если у тебя получиться сделать ложный вдох без грудного дыхания, на дыхании более спокойном - прекрасно, делайте так.
Это задание пропускаешь.
Но, если твоя грудная клетка не движется и никакого ложного вдоха не получается раздышивайте грудным дыханием.
Дышать грудью не нужно все время, только во время нашей тренировки. Ничего не случится с твоим телом если подышишь грудью какое-то время.
Более того, это пойдет на пользу легким.
Они будут очищаться и их емкость увеличится.
Возможно даже начнёт откашливаться мокрота.
Основной показатель - хороший подсос вакуума живота.
Разобрались с дыханием переходим к замкам.
Трай бандхи - Замки Бандхи. Это тоже не отдельное упражнение. Все крийи будем делать с замками.
Практика трех важнейших бандх по отдельности действительно приносит огромную пользу практикующему. Но самый мощный эффект достигается при их совместном использовании — это называется «Маха бандха» «Великий замок». При выполнении Маха бандхи, происходит стимуляция желез, и таким образом стимуляция всей эндокринной системы. ⠀
В полном варианте, упражнение в йоге представляет из себя последовательное выполнение трех важнейших замков Бандх в йоге:
1. Мула Бандха. (ВТЯГИВАНИЕ ануса, мышц тазового дна, мышц промежности, но так что бы мышцы пресса были расслаблены)
2. Уддияна Бандха. (Вакуумное втягивание живота)
3. Джаландхара Бандха. (Горловой замок, прижать подбородок к грудине)⠀
⠀
Закрываем мы замки снизу вверх в последовательности, в которой я это описала, сначала втягиваем мышцы тазового дна (анус, вагинальный сфинктер), потом живот (пост уддияна банкха), а потом прижимаем подбородок к грудине.⠀
⠀
А открываем мы замки сверху вниз.⠀
⠀
✏☝Это очень важное правило!!! В начале все вверх начиная с внизу, потом аккуратно все вниз начиная сверху.
Далее отдельно разберёмся каждый замок.
Мула бандха – втягивание мышц тазового дна (ануса, вагинального сфинктера), если с нами мужчины - мышц промежности.
Мышцы тазового дна (МТД) представляют собой связанную структуру, если напрячь что-то одно, то все остальное тоже будет в тонусе. Проверьте. ⠀⠀
⠀Важно! Нижний замок не сжимание ягодиц или ануса, а именно втягивание мышцы вверх, при этом мышцы живота полностью расслаблены.
Правильное выполнение позволит избавиться, к примеру, от геморроя у кого есть, и не получить этот диагноз в будущем. Держать МТД в тонусе со всеми вытекающими положительными аспектами здоровья.
Какие риски если не делать:
1. Если мы не делаем нижний замок, то органы, которые мы поднимаем во время Уддияны при выходе из неё, с силой ударяются о «расслабленный» корсет мышц тазового дна.
⠀
2. Без напряжения МТД (это и есть нижний замок) в вагину попадает воздух, она может раздуваться на подобии шарика, что приводит к увеличению вагинального объёма. ⠀
Нижний «корневой» замок делать обязательно, пусть это будет минимальное усилие, но мышцы тазового дна напрягаем, втягивая вверх вслед за всеми органами, которые мы поднимаем вакуумом.
Выдохнула воздух, сразу закрыла нижний замок, затем Уддияна и тут же верхний.
Т.е. все делается последовательно, но быстро!
Со временем практики это будет естественное движение, даже не будешь замечать как делаешь.
А пока учимся.
Ваш первый подарок, упражнение на мышцы тазового дна - МТД. Поработаем немного с осознанием нижнего замка.
⠀
Часть № 1
⠀
Как сильно держать?
Умеренно. Нам нужен небольшой тонус МТД, со стремлением вверх к поднятым вакуумом органам.
⠀
Представьте человека, который уснул в автобусе, у него отвисла челюсть и текут слюни...проведите аналогию с низом, и вот, это состояние тотального расслабления. Так нужно уметь делать, но нам для практики так не надо.
⠀
Представьте, что вы разбили машину своего мужа.... Посмотрите на его челюсть, сжата? Сильно? Пар из ушей? снова аналогия с низом и так тоже для практики не надо.
⠀
Представьте вы смотрите кино, милый романтический фильм.... Посмотрите на ваше лицо, губы, почувствуйте свою челюсть.... Вот! Вот оно! Челюсть расслаблена, губы сомкнуты.
Полуулыбка...Теперь, аналогия с низом.
⠀
Замок нижний собран по такому же принципу. Нет лишнего напряжения, но губы сомкнуты и полуулыбка.
Часть №2
Упражнение среди дня - МТД.
Смотрим на фото.
Стрелочки, это направление работы мышц. Это мышцы поверхностные. Их задача закрывать уретру, влагалище, анус.
В указанном направлении и нужно стянуть мышцы, ткани.
Собрать в пучок.
Потом расслабить и снова собрать.
Кажется просто?
⠀
Попробуйте чувствовать движение каждой стрелочки. А точно ли они все работают?
⠀
Попробуйте при этом не напрягать живот и улыбаться.
Хочешь больше - так ходим, стоим, сидим.
Весь день.
Собрали, распустили, собрали, распустили..... легко и в удовольствие!
СМ. ВИДЕО 5
Джаландхара Бандха - верхний горловой замок. Замки бандхи в йоге представляет собой единую и неразрывную цепь для омоложения всего тела.
Важное дополнение к освоению нашей программы марафона – это выполнение верхнего замка Джаландхара бандха, который вы видите на данной фотографии.
Все просто.
Выполнение горлового замка Джаланхара Бандха - прижать подбородок к груди! ✏☝Не нужно сдавливать с усилием, просто опускаем голову к груди до комфорта в нижней части горла, в яремной впадине. Там тоже потянет вакуум.
Опускаем по типу поклона головы. Не прижимаем и не давим головой.
При регулярной практике у вас не будет таких негативных последствий, как например, головная боль, которая часто случаются новичков, которые пренебрегают выполнением горлового замка.
СМ. ВИДЕО 6
Собираем все посты про дыхание и замки в один и учимся делать Уддияну Бандха. Технику выполнения упражнения рассказываю в этом посте, а практическая в следующем.
Поза "рыбака" - руки над коленями, ладони внутрь, локти выпрямлены. Это важно, привыкаем, буду проверять у всех.
Следим за максимальным: ⠀
✏☝ расслаблением живота; ⠀
✏☝ опустошением легких от воздуха; ⠀
✏☝ выполнением ложного вдоха.
✏☝выполнение верхнего и нижнего замков, последовательно с низу вверх.
Встала в позу рыбака, подышала, выдохнула весь воздух и начала с низу вверх закрывать замки.
Мышцы тазового дна вверх, ребра расширила, голову опустила. Живот должен втянуться сам.
Задерживаем дыхание на столько сколько можешь до первого желания вдохнуть.
Выход 2 варианта выхода из крийи:
1. Простой - подняла голову, отпустила живот, нижний замок только потом можно сделать вдох.
2. Йоговский - Сделала ДОвыдох - опускаются ребра в низ и затем выполняем мягкий, спокойный вдох.
Ни каких резких, шумных вдохов. Плавный вдох.
Делаем 10 - 25 подходов каждый день. Можно увеличивать количество постепенно.
СМ. ВИДЕО 7
Уддияна бандха с глубоким грудным дыханием. Повторяй за видео.
Можешь так сильно не дышать.
Показываю для того что бы ты увидела чётко и ясно.
Но!!! Как ты уже поняла, все зависит от:
1.расслабленного живота
2. полного выдоха
3. ложного вдоха
Также привыкаем сразу к позе "рыбака" - ноги присогнуты, руки выпрямлены, ладони внутрь, спина прямая.
1. Встала - ноги на ширине бедер, руки на ноги выше колен, ладони внутрь, локти выпрямлены.
2. Подышала 2 раза.
3. Резкий вдох носом, полный выдох ртом. Полностью выдохнули весь воздух.
4. Задержала дыхание.
5. Втянула мышцы тазового дна со стремлением вверх.
6. Расширила нижнюю часть ребер в стороны, межреберное пространство - ложный вдох.
7. Опустила голову.
8. Живот сам всасывается когда расширили ребра, если выдохнули весь воздух.
9. Стоим, проверяем - замки, ребра, как животик втянулся.
Выход:
Подняла голову
Вернула ребра на место - живот свиснет (можно сделать довыдох)
Отпустила низ
Вдох
Делаем 10 - 25 подходов каждый день. Можно увеличивать количество постепенно.
Между подходами можно отдыхать и дышать привычным образом.
Ответы на часто задаваемые вопросы:
1. Если во время задержки дыхания закружилась голова или потемнело в глазах, мягко выйди из крийи. Жди, когда пройдет и можешь продолжать по самочувствию. Такое происходит с непривычки из-за непривычного дыхания, поступление кислорода и т.п. Проходит со временем, обычно через 2-3 тренировки.
2. Если набирается слюна на Уддияне бандхе, проглотить ее можно.
3. Пить воду можно, но не обязательно, 1-3 глоточка, теплой☝
4. Делаем исключительно на пустой желудок.
5. На начальном этапе между подходами продышиваемся минимум 2 раза, можно больше. Ориентируйся на самочувствие.
6. Ни в коем случае не торопи события и осваивай технику постепенно, по этапам марафона. Ориентируйся только на свои ощущения, а не ощущения сокурсников.
7. Концентрация внимания при выполнении упражнения на правилах выполнения упражнения и на внутренних ощущениях в теле, особенно в области пупка.
8. Можно слегка подкрутить таз вперед.
9.Во время простудных заболеваний (ОРВИ) не практикуй.
10. Дыхание и замки делаем при выполнении Уддиянны бандхи.
Не тренируем отдельно.
⠀
11. Кушать можно сразу после практики.
12. Между подходами можно выйти из позы, дышать как обычно, немного отдохнуть.
13. На КД перерыв у всех, поэтому отдыхай спокойно.
14. Если сошла с дистанции марафона, всегда есть шанс вернуться. ⠀
Если есть вопросы, задавай.
Финальный пост на сегодня. Это основа на которой выполняются все упражнения программы.
План на неделю:
Я буду выкладывать посты с частыми ошибками.
Также тебя ждёт второй вариант дыхания для входа в крийю.
И примеры выполнения Уддияны на разных животиках.
Уже в эту субботу желающие могут сдать промежуточный отчёт.
Если сомневаешься присылай видео, будем сразу править, что бы не тратить зря время.
Только обязательно все попробуй на деле, а не в уме.
Первую неделю:
- приучаемся к утренним тренировкам
- адаптируемся к дыханию
- учимся делать ложный вдох и создавать подсос вакуумом живота
- привыкаем к позе и замкам
- раздышиваем, оживляем грудь
Итак, план тренировки:
Уддияна бандха 10-25 подходов
Так же прочитать все посты, задача разобраться с техникой дыхания, входом в крийю, выходом, ложным вдохом, создать вакуум.
Добрый день, мои прекрасные!
Постепенно будем рассматривать самые распространенные ошибки.
Итак, сегодня мы с вами разберем первую ошибку в Уддияне.
☝ Живот расслаблен не полностью. ⠀
⠀
Вот отсюда вытекает несколько проблем: живот засасывается под ребра неравномерно, например, больше правая сторона, чем левая или просто живот засасывается не так сильно, как хотелось бы. ⠀
⠀
Пока вы напрягаете живот и не даете ему полностью расслабиться, то вы сами же и мешаете ему «прилипнуть к спине».⠀
⠀
✏✏✏Перед тем как сделать РАССЛАБЬТЕ его ПОЛНОСТЬЮ. ⠀
⠀
Пусть он прямо ПРОВИСНЕТ. Свисает как мешочек. ⠀
⠀
Что делать если живот не расслабляется?
Помассируй живот.
Дай ему провиснуть.
Думай о его расслаблении.
Проговори, что ты хочешь в слух.
⠀
Каждый раз на любом этапе следим, что бы делали именно качественную Уддияну, за полным расслаблением мышц живота.
Качественная Уддияна это 50% успеха Наули.
Работа над ошибками продолжается:))⠀
⠀
☝ ШУМНЫЙ ВДОХ во время завершения практики.
Такого быть НЕ ДОЛЖНО☝
Вдох после полного РАССЛАБЛЕНИЯ ЖИВОТА - освобождения его от вакуума.
Выбирай вариант: ⠀
⠀
1 вариант. Последовательное расслабление. Сначала открываем верхний замок поднятием головы (Джаландхара Бандха), далее перестаем делать ложный вдох = отпускаем живот (Уддияна Бандха), открываем нижний замок и только ПОСЛЕ этого вдохнуть.⠀
⠀
2. Вариант (чаще предлагается йогами). Делаем довыдох, отпускаем замки. Ребра вернутся в обычное положение, живот расслабится. ⠀
⠀ В результате вдох получиться плавный.
Довыдох - это небольшой выдох.
Стараемся, тренируемся и совершенствуем технику Уддияны Бандхи!
Ни каких резких, шумных вдохов. Не должно быть вдоха похожего на выныривание из воды☝
НЕДЕЛЯ 2
Дорогие мои ☀️ мы осваеваем новую координацию и поэтому если у вас не получилось подключаем следующий прием: ⠀
⠀
ПРОГОВОРИТЕ что вы хотите получить. Дайте установку телу. В слух работает лучше.
Проговорите технику.
Пример:⠀
⠀
- сейчас я выдохну весь воздух из легких, почувствую, что в легких ни чего не осталось, расширю грудь и почувствую подсос вакуума.....мой живот расслаблен, при первой мысли о дыхании я расслаблю живот и плавно вдохну....⠀
⠀
Делаем. И проверяем технику упражнения. Заглянула в пост, ничего не пропустила?
Можно применять к любому упражнению программы или его части.
ПРОГОВАРИВАЯ - ставим задачу мозгу, установки.
ДЫХАНИЕ 2
СМ. ВИДЕО 8
Девочки, когда уже все попробовали классический вариант Уддияны начинаем разбирать вариации. Сегодня 2 вариации Уддияны + пост пример + пост по безопасности. Хочу, чтобы вы проработали на выходных.
Вариация Уддияны "С приседом"
Как можно углубить вакуум Уддияны, за счёт более полного выдоха и естественного расслабления живота.
Помните, как на физкультуре в школе после кросса?))) Руки в стороны и вверх глубоко вдохнули грудью, вниз хорошо выдохнули.
Финальный выдох с приседом.
Присед можно делать не быстрый.
Включите видео со звуком. Повторяйте следом. Очень хорошо слышно дыхание, видно расслабление живота, ложный вдох, движение ребер. В результате вакуум отличный. Спина идеально ровная.
Это дыхание перед Уддияной. Вдох через нос, выдох через рот.
В данном способе живот остается более расслабленным, выдох более полным и вы сможете почувствовать еще более глубокую Уддияну.
Вариант дыхания с руками очень понадобиться для сокращения времени на практику. Так как отдыхаешь быстрее.
УДДИЯНА БАНДХА. ДЫХАНИЕ 2
СМ. ВИДЕО 9
Вариация уддияны "Амор-тизация" любовь 😍. Вариант дыхания с помощью рук, но без приседа и с амортизацией рук.
Если у тебя больные колени делаем этот вариант.
Главное дышим полной грудью. Вдохнули до отказа, выдохнули.
С руками очень хорошо задействуются лёгкие.
Сосредотачивается не на руках, а на вдохе и выдохе. Руки только помогают.
Руками небольшая амортизация.
Этот способ как нельзя лучше углубляет вакуум.
САМОЕ важное правило: мы не выходим из зоны комфорта!!! Инструкции общие, но тело у вас одно и индивидуально. Запасного нет.
Поэтому прошу прислушиваться к нему.
1. Не приседай, если больные колени или чувствуете дискомфорт в коленях.
Утром суставы НЕ РАЗМЯТЫ. Меня этот вопрос особо волнует.
Если вакуум слабый, то разомните немного колени и потом можно приседать, но НЕ резко!!! Или тренировка среди дня, вечером 👍
⠀
2. Не делай манипуляции с животом если есть болевые ощущения, тем более через боль.
Уддияна это отличный датчик питания - если в предыдущий день съела ерунду, то утром, при выполнении вакуума кишечник может вам дать обратную связь 🙌
3. Не задерживайся до предела в задержке дыхания.
4. Возможно какие-нибудь индивидуальные "подозрительные " ощущения, спрашивай.
Только в одном случае можно выйти из зоны комфорта: 👍Ежедневные тренировки, даже если лень или нет времени.
Составь свой график и выдели наш минимум - 15 минут.
Мы учимся новой координации и новому движению в теле. Поэтому регулярные тренировки очень важны.
ПРАВИЛЬНО, НЕ ПРАВИЛЬНО
СМ. ВИДЕО 10
Пример. Завтра еще разберем примеры. Пока работа над частыми ошибками.
Вроде присела и все выдохнула, а вакуума нет.
Ошибка слабый выдох и нет ложного вдоха. Работаем грудью.
Даже большой живот с успехом подсосался внутрь. Вы видите разницу.
Если эта история похожа на вашу, если вы делаете также Уддияну бандху как в начале видео, без подсоса живота, то перечитывайте посты с Уддияной, пересматривайте видео.
Проверяйте, позу, дышите как я показывала на пределе ваших лёгких, выдыхайте полностью все, расширяйте ребра....⠀
⠀
Напугайте 😂🤗 меня выдохом - ПАХ
Раздышиваем грудь и делаем ложный вдох.
Вы должны видеть как ваш живот пошел внутрь.
Пример XXL СМ. ВИДЕО 11 что мы видим:
✅ поза рыбака
✅живот висит мешочки
✅полный выдох ПАХ
✅работа груди для создания ложного вдоха
✅подсос живота в вакуум. Весь живот подсосался👍
✅спинка ровная ⠀
✅выход вообще бесшумный.
Ни каких оговорок 💁♀️
Да, вы можете увидеть свой живот в подсосе по разному, в зависимости от количества подкожного жира.
СМ. ВИДЕО 12
Девочки, такой вариант тоже приемлем.
Ищите свой комфорт.
Как видите вариаций вагон и маленькая тележка.
Но основа остается:
Полный выдох
Ложный вдох
Живот расслаблен
Поза рыбака
Ладони внутрь
Выход после расслабления живота
СМ. ВИДЕО 13
Финальный пример, где видно верхний замок.
Агнисара-дхаути («Агнисара-крийя») СМ.ВИДЕО 14
На очереди у нас Агнисара-дхаути («Агнисара-крийя») – «дыхание огня», очень важная очистительная практика, изучается как самостоятельная так и как подготовка к Наули.
Умение выполнять Агнисара Крийю значительно облегчает освоение такой непростой Наули Крийя.
Только от Агнисары вы получите огромную пользу для здоровья: тонизирует органы брюшной полости, усиливая пищеварительный огонь, избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности, улучшает аппетит.
Положительно влияет на функции печени и почек. ⠀
⠀
Переходим только после 👆освоения 👌 глубокой Уддияны бандхи:
1. Сделали Уддияну, вакуум не теряем
2. Замки проверили
3. Во время задержки дыхания динамично выталкиваем диафрагму несколько раз. Живот внутрь, затем выталкиваем его наружу. ⠀
⠀
Выталкиваем живот и втягивается сам. Снова выталкиваем и снова втягивается. ⠀
⠀
Происходит работа с вакуумом брюшной полости. Движения медленные поступательные, пульсирующие. ⠀
⠀
Делайте не хаотично, а ритмично на счёт РАЗ И, как секунда.
С этой практикой будьте осторожны те, у кого проблемы с желудком ❗️ ❗️ ❗️⠀
⠀
Мы сильно задействуем верх живота и область желудка – ❗👆️ гастриты 👆❗️⠀
⠀
Пробуем аккуратно, что бы не было ни какой боли. 👌👆
⠀
В первые подходы достаточно выполнить 3- 5 таких движений на одной задержке дыхания, далее можно увеличить их количество до 10. ⠀
⠀
План тренировки:
1.Уддияна в позе рыбака 15 подходов. Можете делать с руками и амортизацией. В зависимости от вашего ощущения силы подсоса живота.
2. Уддияна с приседом 4-5 подходов. Это минимум, можно больше. Присаживаемся как на корточки.
Если утром чувствуете дискомфорт, делайте вечером или днем. Когда суставы уже размяты. Нам нужен этот вариант для вывода наули.
3. Агнисара Дхаути 6 - 10 подходов.
Кто делал меньше заданного количества увеличиваем +1+2+3 подхода каждую практику.
Частые ошибки Агнисара дхаути.
1. Быстрый ритм в начале обучения.
Ритм берем начальный секунда - РАЗ И РАЗ – вытолкнули
И – всосался живот вакуумом.
Что бы получалось четкое и ритмичное движение животом.
А не сумбурное!!!
Скорость придет с практикой.
2️. Теряем вакуум. Начинаем с начала.
3️. Следим за замками. Если нижний теряете – уменьшайте напряжение мышц тазового дна.
СМ. ВИДЕО 15
В придверии выходных, хочу дать упражнение для талии и подготовительное к наули - вариацию Уддияны.
1. Сделали Уддияну бандху. Каждый в своем варианте с руками, с присядом или без...⠀
2. Положили ладони на стол или любую поверхность, руки вытянуты.⠀
3. Нужно провиснуть с втянутым вакуумом животом и потянутся тазом в разные стороны поочередно.
В лево и в право.⠀
❗Читаем внимательно:
Ноги присогнуты, спина прямая, поясницу выравниваем по комфорту (более прямая или немного подкрученая), вес тела перераспределяем между руками и ногами.⠀
❗Двигаем бедрами медленно, протяжно.
Вы прекрасно почувствуете низ живота.
Усилите вакуум и ложный вдох.
Выход - обычный из 2 вариантов, главное вдыхать когда живот полностью расслаблен. ⠀
Упражнение приятное, расслабляющее и успокаивающее, для углубления вакуума.
Хорошо формирует тонкую талию. Что-то шевелится в низу живота когда движутся бедра 👌 это нижняя часть прямой мышцы - жгута. ⠀
А если надавите сильнее руками возможно уже увидите свою наули. ⠀
3-5 подхода за тренировку.
Уддияна 🔥
✍️Агнисара ньансы.
Как можно разнообразить Агнисару на начальном этапе?
Обращаю ваше внимание, что мы с вами учим сразу продвинутую технику - на фоне вакуума.
Что еще можно сделать уже сейчас:
1. Практиковать Агнисару хорошо не только в позе рыбака, но и в позе стола - проще говоря на четвереньках. Подложите под колени подушку, что бы было комфортно.
2. С каждым подходом менять фокус внимания на разные зоны живота - самый низ область мочевого, чуть выше в низу поперечная мышца живота, середина, верх.
Чуствовать, как именно эти зоны хорошо "полощутся". Еще это упражнение называется "полоскание живота".
Так что полощим, но!!! без фанатизма😇. Очень мощное воздействие.
НЕДЕЛЯ 3
СМ.ВИДЕО 16
Переходим к главному этапу - осваивать Наули 🐝🌼 выведение жгута. Смотрим два видео.
На первом теория на втором практика. 💡Выполняем Уддияну бандху ⠀
💡Далее выполняем в состоянии «вакуум» со всеми замками.
Давим прямыми руками на ноги.
Давление должно быть умеренным, не до синяков и боли.
Можно немного отталкивается руками от ног.
Ногами ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ.
Таз подкручен.
Мысленно пытайтесь вытолкнуть мышцами пупок.
На животе проявляется вертикальный жгут из прямой мышцы живота. На протяжении всего подхода следим за:
- хорошим ложным вдохом, раскрытием ребер (грудной клетки) в стороны
- расслаблением мышц живота
- правильным положением рук
- давлением рук на ноги
- противодействием ног
- подкрученным тазом.
Удерживаем жгут в статике.
По сути ни чего сложного - в уддияне давим руками с небольшим отталкиванием от ног.
На втором видео СМ. ВИДЕО 17 заснят только живот в позе рыбака и руки давят на ноги при выведении. ⠀
У некоторых получится сразу, у некоторых немного позже. Кому – то нужно 20 раз сделать кому- то 200 раз. ⠀
Ещё несколько упражнений - подводок разбудить прямые мышцы живота буду постепенно выкладывать! ⠀
У кого получилось сразу продолжаем выделять и удерживать выделенный.
Не волнуйтесь! Получится у каждого, кто будет тренироваться каждый день.
При выполнении Наули не забывайте об Уддияне, обязательно продолжайте выполнять ложный вдох и стараться сделать его глубже, тогда и Наули - выведение центрального жгута - у вас будет прекрасно и чисто получаться.
План тренировки:
3-6 раз Удиянну, в том числе с движением в сторону бедер.
5 -6 раза Агнисара дхаути
Выведение жгута 10-30 подходов
Кто вывел жгут - удержание наули в статике 10-30 подходов.
В этот момент старайтесь больше расслабить живот, что вакуум с боком сильнее обрамил центральный жгут.
И самое главное для тех, кто начал выводить и не получилось на первых тренировках не нужно расстраиваться.
Мы учим совершенно новое движение для организма. Выстраиваем нейронно-мышечные связи.
Это как учится ходить. Шаг за шагом. Главное тренироваться каждый день. Теперь это залог успеха!!!
На стадии выведения центрального жгута допускается скругление спины, подкручивание таза. Потом будем выпрямлять спину.
Когда вывели стараемся держать спину ровнее.
Что такое подкручивание таза - небольшое движение копчика к передней части корпуса, к лобку. Как бы копчик смотрит на пятки.
Позвоночник более выпрямленный в этом случае, без естественного прогиба.
На фото хорошо видно как таз слегка вперёд подкручен и спина в груди скруглена в области груди.
Ладошки выше колен, можно на середине бедра.
Выше пока не ставьте, это уже когда получится вывести.
СМ. ВИДЕО 18
Примеры Агнисары - выталкивание живота.
В приближении, фронтально и на примере учениц.
Все по разному и у всех правильно.
Я специально не делаю этого в начале изучения, так как многие ученицы выводят жгут вместо Агнисары, а вывод жгута важнее.
⠀Сама Агнисара очень полезная крийя.
Еще её называют "Полоскание живота".
Поэтому полощим животик и все что в нем.
Пусть кровь притекает, органы оживляются, налаживается кровообращение и все очистительные процессы.
Напоминаю у кого БОЛИ В ОБЛАСТИ ЖЕЛУДКА не спешим отказываться от нее.
Пробуем делать выброс с низа живота, снижаем резкость и амплитуду. Если все равно дискомфорт, то в этом случае отказываемся полностью от практики.
Если ни каких болей нет, то пробуйте выброс с фокусом внимания на разных областях живота.
💕💕💕Начнем разбирать ошибки Наули🌊 Ошибка # 1⠀
⠀
📛 Напрягаете живот при выполнении Наули. Вы хотите увидеть желаемый жгут, поэтому пытаетесь сделать это какими-то хитрыми манипуляциями с животом. 📌Живот должен быть полностью расслаблен. ⠀
⠀Вы продолжаете так же делать ложный вдох, расширять грудную клетку (Уддияна бандха) и просто начинаете давить руками на ноги, ноги противодействуют, за счёт этого прямая мышцы живота САМА выводится вперёд👍 ⠀
⠀
💡 Думаем о расслабленных мышцах живота, умеренно давим руками☝⠀
⠀На этом этапе допускается округление спины в области груди (позвоночника) и подкручивания таза (копчик смотрит на пятки).
Читаем все🌼🐝⠀ Ошибка # 2. 📛 Быстро убираете руки. Вы надавили руками на ноги и сразу же прекратили давить. Конечно же при таком быстром нажатии прямая мышца живота просто не успеет выйти вперёд.⠀
⠀ ✏️✏️✏️Надо КАЧЕСТВЕННО надавить руками на ноги и ДЕРЖАТЬ.🌊🌊🌊 ⠀
⠀
✏️✏️✏️ Держите, пожалуйста, позу рыбака☝️ ⠀
⠀
Ногами сопротивляемся, таз подкручиваем. Телу нужно время чтобы уловить и прочувствовать что от него хотят. ⠀
⠀
Тогда получится долгожданная НАУЛИ🌊💕
Еще проверка на ошибки Наули 🐝🌼⠀
⠀ ✏✏✏Потеря ложного вдоха⠀
✏☝ Не теряем! ⠀
Животом Вам надо продолжать делать Уддияну, УСИЛИВАТЬ ложный вдох грудной клеткой, живот будет втягиваться все глубже и глубже и вот на этом фоне НЕПРЕРЫВНО давить руками в ноги.⠀
⠀
✏✏✏Проверяем не убрали ли быстро давление с рук, давление должно быть непрерывным. 💕. ⠀
⠀
🌊🌊🌊 🌊
СМ.ВИДЕО 19
Подводящее упражнение # 1
НАУЛИ ЛЕЖА РАССЛАБЛЕНИЕ
Это самая эффективная подводка к наули.
Де