Как стать обладательницей упругого животика и накачанного пресса?
Есть правила, без следования которым, вы затратите много усилий, но не получите желаемого результата. Поэтому, прежде, чем приступить к выполнению комплекса физических упражнений для живота, прочитайте и запомните рекомендации специалистов.
- Чтобы стать обладательницей накачанного живота, обязательно нужно тренировать мышцы ягодиц и поясницы.
- Чаще всего избыточные килограммы откладываются на талии, поэтому перед началом комплекса упражнений на пресс нужно заняться бегом по утрам, катанием на велосипеде или воспользоваться тренажерами для аэробных упражнений.
- Просто от количества выполненных упражнений ваш пресс не станет упругим – важно делать все упражнения правильно.
- Чтобы живот был плоским, необходимо тренировать мышцы, находящиеся внизу живота.
- Начинайте с простых упражнений, например, с подъема ног в положении лежа на спине, или же с выполнения круговых движений ногами.
- Если во время выполнения упражнений вы почувствовали жжение в области поясницы, обязательно остановитесь и отдохните.
- Не ждите мгновенных результатов. Если вы будете выполнять все требования и регулярно, не реже трех раз в неделю, заниматься, то ощутимый результат будет через 2 месяца.
Внутренние мышцы пресса
Без проработки внутренних мышц вряд ли вам удастся добиться красивого живота. Обязательно включите в свой комплекс упражнение на внутренние мышцы – втягивание живота. Это упражнение тренирует поперечную мышцу.
Уприте руки в бока, выдохните, как можно сильнее втяните живот, сосчитайте до 4 и медленно расслабьтесь. Выполните это упражнение не менее 100 раз.
Приводящие мышцы находятся на внутренней стороне бедра. Когда они задействованы, то попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Для повышения эффективности упражнений на пресс плотно сжимайте колени. Можно также зажать между коленями медицинский мяч или небольшую достаточно твердую подушку.
Не забывайте и про ягодичные мышцы. Когда они сокращаются, напрягается поперечная мышца живота, поэтому при выполнении упражнений на пресс всегда напрягайте ягодицы.
Комплекс упражнений для живота
Предлагаемый порядок упражнений нельзя менять. Каждое упражнение повторите 10 раз. Тренируйтесь так два-три раза в неделю. И не забывайте про необходимость напряжения мышц пресса, ягодиц и бедер.
1. Подъем корпуса на мяче. И.П.: сядьте на мяч, и зафиксируйте устойчивое положение, упершись стопами в пол. Ступни разведите на ширину плеч, колени сжаты, ягодицы напряжены. Теперь выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать перед грудью.
2. Винт. И.П.: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, плечи и голова чуть приподнимите. Не забудьте втянуть живот и напрячь ягодицы. Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. В верхней точке сделайте паузу на три счета. Вдох делайте на старте, а выдох при возвращении в исходное положение (И.П.). Следите, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола. Повторите упражнение 10 раз вправо и столько же раз влево.
3. Подъем корпуса. И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выпрямите руки на уровне груди (можно держать медицинский мяч). Поднимайте голову и плечи, при этом не отрывайте поясницу от пола. Стремитесь дотянуться мячом до коленей, а затем начните медленно выпрямлять ноги. Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги нужно держать прямыми. Вернитесь в И.П., повторив все движения в обратном порядке. Когда вы прикоснетесь к полу серединой спины, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину. Дышите ровно.
4. Подъем корпуса. И.П.: лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и скрестите лодыжки. Поднимите голову и плечи. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см, не отрывая поясницу от пола. Вернитесь в И.П., но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор. Сделайте 10 повторов, поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги. Когда тянетесь к стопе - выдох, при возвращении в И.П. - вдох.
5. «Двойная V» И.П.: лягте на пол, колени согните, руки скрестите и поддерживайте ими голову на весу. Выпрямите ноги до 45° к полу, теперь опустите их примерно на 15 см и сильно разведите носки. Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки. Вернитесь в И.П. Перед началом движения делайте вдох, а при возвращении в И.П - выдох.
6. «Ножницы». И.П.: лягте на пол, подняв прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и прикоснитесь к голеням ладонями. Затем опустите левую ногу, скользя левой ладонью вдоль ноги. Одновременно отведите прямую правую руку назад. Слишком низко опускать ногу нельзя - в пояснице образуется прогиб. 10 раз в каждую сторону, чередуя. Выдох делайте, когда опускаете руку и ногу, а вдох - между повторами.
7. «Березка». И.П.: сделайте «березку», поддерживая бедра руками, локти уприте в пол. Перенесите ладони на пол и одновременно заведите ноги за голову. Разведите ноги буквой V, а затем медленно и аккуратно опуститесь спину на пол. Вернитесь в И.П. Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль. Вдох нужно делать, когда опускаете руки и заводите ступни за голову, а выдох - когда разводите и опускаете ноги.