Основные правила
Тренировки дома требуют специальной подготовки:
1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
3. Снаряжение:
· коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
· гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
· хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
· утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
· скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
· фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
· тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.
Рекомендация:
Заниматься в отдельной комнате, перед зеркалом для проверки правильности выполнения упражнения (проверить по видео – ролику у специалиста)
Преимущества и недостатки занятий дома
Преимущества спорта на дому:
1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.
Физкультура имеет и свои недостатки:
1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.
Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.
Источник: https://medru.su/sport/zanyatiya-doma.html
Программа упражнений на неделю
Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.
Понедельник
Программа на первый день недели:
1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
o вращение плечами, локтями и запястьями;
o наклоны и повороты головы;
o наклоны туловища;
o вращения тазом;
o вращения коленями и стопами.
2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
o Jumping Jacks (30 секунд);
o бег на месте (30 секунд);
o прыжки со скакалкой (100 раз).
3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
| Название упражнения | Количество повторов |
| Классические отжимания | |
| Жим гантелей вверх | |
| Тяга гантели в наклоне | |
| Приседания | |
| Подъем таза на одной ноге | |
| Подъем корпуса на пресс | |
| “Лодочка” | |
| Классическая планка (в секундах) |
В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.
Вторник
Программа на вторник:
1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
o отжимания (5 раз);
o подъемы корпуса на пресс (10 раз);
o приседания (15 раз).
4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
o берпи;
o “Скалолаз”;
o приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).
Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.
Среда
В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.
Четверг
Упражнения на четвертый день недели:
1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
| Название упражнения | Количество повторов |
| Обратные отжимания | |
| Выпады | |
| Махи гантелями стоя | |
| Подъем таза с опорой на лавку | |
| Разведение гантелей в наклоне | |
| Подъем ног на пресс | |
| “Лодочка” | |
| Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) |
Комплекс упражнений завершается растяжкой.
Пятница
Программа для пятого дня недели:
1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
o отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
o обратные отжимания (5 раз);
o приседания с выпрыгиванием (5 раз);
o планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
· берпи;
· прыжки со скакалкой;
· “Скалолаз”;
· Jumping Jacks;
· чередование ног в выпаде.
Спортивные упражнения завершаются растяжкой.
Выходные
В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.
Силовые упражнения в домашних условиях
Нарастить мышечную массу можно и в домашних условиях.
Отжимания
Техника выполнения:
1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.
Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.
Обратные отжимания
Схема выполнения:
1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.
2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.
3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.
4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.
5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.
6. На выдохе вернуться в начальное положение.
Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.
Планка
Правильное выполнение упражнения:
1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.
5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Длительность нахождения в позиции – от 15 секунд и более. Сделать 3 подхода.
Махи гантелями
Техника выполнения:
1. Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
2. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
3. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.
В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.