Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.
Jumping Jacks
Описание упражнения:
1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.
Скакалка
Программа для новичков (на каждую неделю):
1. 10 минут:
o прыжки через скакалку – 20 секунд;
o бег со скакалкой – 20 секунд;
o ходьба на месте – 30 секунд.
2. 15 минут:
o прыжки через скакалку – 25 секунд;
o бег со скакалкой – 30 секунд;
o ходьба на месте – 30 секунд.
3. 20 минут:
o прыжки через скакалку – 30 секунд;
o бег со скакалкой – 40 секунд;
o ходьба на месте – 40 секунд.
4. 25 минут:
o прыжки через скакалку – 35 секунд;
o бег со скакалкой – 45 секунд;
o ходьба на месте – 40 секунд.
Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.
Бег на месте
Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:
1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.
Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Берпи
Техника выполнения:
1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.
Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.
“Скалолаз”
Правильность выполнения:
1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
4. Повторить для другой ноги.
Упражнение выполнять в течение 1 минуты.
Выпады с чередованием ног
Этапы выполнения:
1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.
Повторять эти действия в течение 1 минуты.
Упражнения для растяжки
Домашняя гимнастика всегда заканчивается упражнениями на растяжку. Они выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Комплекс упражнений:
1. Откинуть голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Затем наклонить ее влево. Для усиления эффекта можно положить левую ладонь на ухо, сильно не надавливая. Зафиксировать позицию на несколько секунд и повторить в другую сторону.
2. Завести руки за спину, взяться одной из них за запястье другой. Согнуть локти, приподнять запястья чуть выше. Слегка наклонить грудь вперед, почувствовать, как растягиваются мышцы передней части плеч. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
3. Встать в дверном проеме, опереться локтями о косяки и подать грудь вперед, растягивая мышцы. Задержаться на пару секунд и выполнить несколько повторов.
4. Сесть на пол, правую ногу перевести вперед, левую – назад. Согнуть их в коленях под прямым углом. Правую руку положить на пол, левую – поднять над головой. Левую ногу тянуть назад и вниз, корпус наклонять вперед, скручиваясь в сторону правой ноги. Повторить с другой стороны.
5. Встать на колени, выпятить грудь вперед и вытянуть позвоночник. Отклониться назад, положить руки на пятки, взгляд направить вверх. Стараться прогнуться в грудном отделе.
6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять. Лодыжку правой конечности положить на колено левой. Слегка надавить, чтобы углубить растяжку. Повторить с другой ноги.
7. Лечь на живот, поднять одну ногу и взяться руками за лодыжку. Притянуть согнутую конечность к ягодице не отрывая бедро от пола. Выполнить упражнение с другой ноги.
8. Встать прямо, сделать шаг вперед, наклонить корпус параллельно полу. Переднюю ногу можно держать как прямой, так и согнутой. Задержаться в этой позиции и повторить с другой ноги.
9. Сесть на пол, выпрямить спину (можно опереться о стену), сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Стараться опустить колени на пол, не надавливая на них руками. Задержаться на несколько секунд.
В данном комплексе представлено по одному упражнению на каждую группу мышц. Для максимальной эффективности рекомендуется задерживаться в каждой позе от 30 секунд до 1 минуты. В это время можно сохранять неподвижность или совершать мягкие пружинящие движения.
Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.